Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x72 kg

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio.

Oggi periodica visita a casa del sensei per vedere il nuovo programma.

Video di una singola di stacco sumo (170 kg):


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 3x8x30 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg con fune x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento con il nuovo programma.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3x5x75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg... OK!

Singola con 145 kg:


- Affondi con bilaciere: 3x(8+8). Recupero 60"
- 3x(8+8) con 50 kg

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3x6x72.5/77.5% + 3x87.5/90% + 2x92.5/95% + 1x97.5/100%
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x6x70 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x97.5 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x82.5 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4x(8+8)
- 4x(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3x5x75%/92.5% + 3x1x90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 3x5x150 kg
- 2x1x180 kg
- 1x185 kg
Regular
- 3x170 kg
- 5x150 kg
- 8x130 kg

Singola con 185 kg:


Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x60 kg
- 5x5x70 kg

- Circuito (3 giri)
- Rematore pendlay 60 kg x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

- Circuito (3 giri):
- Lento avanti con manubri presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri presa neutra (16 kg) x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3x5x75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 3x5x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg

Singola con 145 kg:


- Affondi con bilanciere: 3x(8+8). Recupero 60"
Oggi non li faccio. Ho un fastidio al ginocchio sinistro con determinati movimenti.

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3x6x72.5/77.5% + 3x87.5/90% + 2x92.5/95% + 1x97.5/100%
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x6x70 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 x 12
- 3x12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x82.5 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4x(8+8)
- 4x(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3x5x75%/92.5% + 3x1x90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 3x5x150 kg
- 1x180 kg
- 1x185 kg
- 1x190 kg
Regular
- 3x170 kg
- 5x150 kg
- 8x130 kg

Le tre singole sumo con 180, 185 e 190 kg:


- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 x 12
- 3x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x60 kg
- 1x5x70 kg
- 2x5x72 kg

- Circuito (3 giri)
- Rematore pendlay 60 kg x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

- Circuito (3 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (24 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Sera

- Spin-bike - 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 2 kg in più...
- 5×52 kg (+2 kg)
- 5×72 kg (+2 kg)
- 5×92 kg (+2 kg)
- 5×112 kg (+2 kg)
- 3×5×122 kg (+2 kg)
- 1×132 kg (+2 kg)
- 1×142 kg (+2 kg)
- 1×147 kg (+2 kg)... OK!

Singola con 147 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 1×6×70 kg
Proviamo le altre due con 75 kg...
- 2×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 1×185 kg
- 1×190 kg Fatta a metà: si apre la mano destra...
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Video con i 185 e 190 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3x5. Recupero 60"
- 5x62 kg
- 3x5x72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg (+5 kg) x8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip xMax +
- Calf isometrico 60" x5

Terza serie di push-up:


- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (24 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico x10
- overhead squat con elastico x10
- estensioni tricipiti da plank x20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 1 kg in più...
- 5×53 kg (+1 kg)
- 5×73 kg (+1 kg)
- 5×93 kg (+1 kg)
- 5×113 kg (+1 kg)
- 3×5×123 kg (+1 kg)
- 1×133 kg (+1 kg)
- 1×143 kg (+1 kg)
- 1×148 kg (+1 kg)

Singola con 148 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×100 kg

- crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana paralimpica: MAV5 doppio
- 5×50 kg
- 5×60 kg
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×82.5 kg
- 5×80 kg
- 5×75 kg
- 5×70 kg

- Spinte su panca presa neutra alternate: 4×(8+8)
- 4×(8+8) con 30 kg

- Stacchi: sumo 3×5×75%/92.5% + 3×1×90/95% + regular 3-5-8 a scendere
Sumo
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 3×5×150 kg
- 1×170 kg
- 1×180 kg
- 3×1×185 kg: fatto 3 volte sempre per il problema della presa
Regular
- 3×170 kg
- 5×150 kg
- 8×130 kg

Singola con 180 e prima singola con 185:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg, +2 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Buona serata a tutti.