Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

Serie con 137 e 142 kg:


- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 4x5x80 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

Singola con 100 kg:


- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x70 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Serie con 170 e 180 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 1x8x28 kg
- 3x8x30 kg (+2 kg)

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 25 kg (nella macchina e con barra) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x80 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x72 kg (+2 kg)

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x30 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 20 kg (nella macchina e con corda) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

Singola con 142 kg:


- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x80 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg
- 1x100 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x72 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Le serie con 170 e 180 kg:


Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasaera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 4x8x30 kg

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 4x20

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 30 kg (carrucola e barra dritta) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

- Addominali wheel ISO 3"+3" : 3 / 4 x 20
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x80 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Panca piana MAV 1 (3-2-1") a salire, MAV 3 (2") a scendere
- 1x50 kg
- 1x60 kg
- 1x70 kg
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x92 kg
- 1x94 kg
- 1x96 kg
- 1x98 kg. Durissima. Forse l'ho fatta male.
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg
- 3x70 kg

- Panca presa media con 2 fermi - 4x6
(primo fermo in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)
- 4x6x72 kg

- Stacchi - MAV 3 sumo a salire, MAV 3 regular a scendere
Sumo
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
Regular
- 3x170 kg
- 3x150 kg
- 3x130 kg
- 3x110 kg
- 3x90 kg

Serie con 180 kg:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Spinte su panca piana - Presa neutra - 2 fermi - 3x8. Recupero 60"
(un fermo al petto, uno dopo la partenza)
- 3x8x30 kg

- Circuito (4 giri)
- Lento avanti con bilanciere 42 kg x6+
- Curl con dischi 10 kg x8 +
- Rematore alternato con manubrio 32 kg x(10+10)

- Circuito 4 giri:
- Pushdown 27.5 kg (la prima con 30, ma è un po' troppo...) (triangolo) x10 +
- Pullover 32 kg x12 +
- Upperback bilanciere 50 kg x10

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- upperback elastico con rotazione x10 +
- 1/2 stacco manubri x8
- thruster x10
- pushup x6

- Squat MAV5 + MAV3 + MAV1 doppio. Recupero 80"
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x122 kg
- 3x132 kg
- 3x137 kg
- 1x142 kg
- 3x137 kg
- 3x132 kg
- 5x122 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg

- Squat 2 fermi 4x6. Recupero 60"
- 4x6x92 kg
(il primo fermo è in affondo, il secondo poco sopra il parallelo)

- Panca piana, fermo 1" al petto, 5x5x75/80%
- 5x5x80 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.