Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 8x102 kg
- 6x112 kg
- 4x122 kg
- 6x112 kg
- 8x102 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x74 kg
- 4x3x84 kg
- 1x94 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
Aggiungiamo 1 kg...
- 6x53 kg (+1 kg)
- 6x63 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x83 kg (+1 kg)
- 6x78 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 6x68 kg (+1 kg)

Serie con 83 kg:


- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x100
- (6 regular+6 sumo)x120
- (6 regular+6 sumo)x140
- (6 regular+6 sumo)x125
- (6 regular+6 sumo)x110

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco (forse) spin-bike/stretching.

Buona serata, tanti auguri per un bellissimo 2025 per tutti!

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
Proviamo 2 kg in più...
- 3x54 kg (+2 kg)
- 3x74 kg (+2 kg)
- 3x94 kg (+2 kg)
- 8x104 kg (+2 kg)
- 6x114 kg (+2 kg)
- 4x124 kg (+2 kg)
- 6x114 kg (+2 kg)
- 8x104 kg (+2 kg)

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

Serie con 124 kg:


- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
Proviamo 1 kg in più...
- 3x4x75 kg (+1 kg)
- 4x3x85 kg (+1 kg)
- 1x95 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

Serie con 83 kg:


- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x100
- (6 regular+6 sumo)x120
- (6 regular+6 sumo)x140
- (6 regular+6 sumo)x125
- (6 regular+6 sumo)x110

Serie con 140 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 8x104 kg
- 6x114 kg
- 4x124 kg
- 6x114 kg
- 8x104 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x75 kg
- 4x3x85 kg
- 1x95 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x100
- (6 regular+6 sumo)x120
- (6 regular+6 sumo)x140
- (6 regular+6 sumo)x125
- (6 regular+6 sumo)x110

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Di seguito l'allenamento di ieri, 10 gennaio 2025.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
Proviamo 1 kg in più...
- 3x55 kg (+1 kg)
- 3x75 kg (+1 kg)
- 3x95 kg (+1 kg)
- 8x105 kg (+1 kg)
- 6x115 kg (+1 kg)
- 4x125 kg (+1 kg)
- 6x115 kg (+1 kg)
- 8x105 kg (+1 kg)

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x75 kg
- 4x3x85 kg
- 1x95 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
Provo ad aumentare di +2.5 kg
- (6 regular+6 sumo)x102.5 (+2.5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x122.5 (+2.5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x142.5 (+2.5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x127.5 (+2.5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x112.5 (+2.5 kg)

Serie con 142.5 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 8x105 kg
- 6x115 kg
- 4x125 kg
- 6x115 kg
- 8x105 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x102.5
- (6 regular+6 sumo)x122.5
- (6 regular+6 sumo)x142.5
- (6 regular+6 sumo)x127.5
- (6 regular+6 sumo)x112.5

Serie con 142.5 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.