Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Adesso stretching e poi a nanna.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
Oggi ho un fastidio alla schiena, parte lombare a destra, partiamo da piccoli carichi...
- (6 regular+6 sumo)x80 kg
- (6 regular+6 sumo)x95 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg: ok. Per oggi meglio non andare oltre.
- (6 regular+6 sumo)x95 kg
- (6 regular+6 sumo)x80 kg

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

Adesso spin-bike e stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento ridotto per via di meno tempo disponibile.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Fine dell'allenamento di ieri.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x95 kg
- (6 regular+6 sumo)x115 kg
- (6 regular+6 sumo)x135 kg
- (6 regular+6 sumo)x120 kg
- (6 regular+6 sumo)x105 kg

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

Prima serie di dip:


Prima serie di rematore:


Primo giro di curl stripping:


- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

Serie con 82 kg:


- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
Proviamo a salire di 5 kg...
- (6 regular+6 sumo)x100 kg (+5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x120 kg (+5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x140 kg (+5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x125 kg (+5 kg)
- (6 regular+6 sumo)x110 (+5 kg)

Serie con 140 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra pèoco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
Aumentiamo di 2 kg
- 3x52 kg (+2 kg)
- 3x72 kg (+2 kg)
- 3x92 kg (+2 kg)
- 8x102 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 4x122 kg (+2 kg)
- 6x112 kg (+2 kg)
- 8x102 kg (+2 kg)

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
Proviamo con 2 kg in più...
- 3x4x74 kg (+2 kg)
- 4x3x84 kg (+2 kg)
- 1x94 kg (+2 kg): ok, liscia!

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Ora spin-bike e stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

Serie con 82 kg:


- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x100
- (6 regular+6 sumo)x120
- (6 regular+6 sumo)x140
- (6 regular+6 sumo)x125
- (6 regular+6 sumo)x110

Serie con 140 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 8x102 kg
- 6x112 kg
- 4x122 kg
- 6x112 kg
- 8x102 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x74 kg
- 4x3x84 kg
- 1x94 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x100
- (6 regular+6 sumo)x120
- (6 regular+6 sumo)x140
- (6 regular+6 sumo)x125
- (6 regular+6 sumo)x110

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Voglio augurare a tutti voi un felice e sereno Natale per voi e per i vostri cari.

Ciao.