Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
Proviamo 1 kg in più...
- 3x68 kg (+1 kg)
- 3x78 kg (+1 kg)
- 3x88 kg (+1 kg)
- 3x93 kg (+1 kg): un po' dura, ma andata!
- 3x88 kg (+1 kg)
- 3x78 kg (+1 kg)
- 3x68 kg (+1 kg)

- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 165 e 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

- Polpacci su un piede
- 3x(10+10)x20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg
- 4 con 85 kg
- 3 con 90 kg!

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (60 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x73 kg
- 6x83 kg
- 8x93 kg
- 10x103 kg
- 8x113 kg
- 6x123 kg
- 3x133 kg
- 1x143 kg

Singola con 143 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x83 kg
- 5x73 kg
- 8x63 kg
- 3x88 kg
- 1x93 kg
- 1x98 kg Proviamo... abbastanza liscio!
- 8x68 kg



Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x68 kg
- 3x78 kg
- 3x88 kg
- 3x93 kg: durissima!
- 3x88 kg
- 3x78 kg
- 3x68 kg

- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg
- 4 con 85 kg
- 2 con 90 kg

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (60 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Di sera spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x6x110 kg
- 3x8x100 kg
- 3x120 kg
- 2x130 kg
- 1x140 kg

- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x100 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 5x150 kg
- 5x170 kg
Regular
- 4x150 kg
- 6x130 kg
- 8x110 kg

Serie con 170 kg:


- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 10x22 kg
- 4x10x32 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
Proviamo +2 kg...
- 3x72 kg (+2 kg)
- 3x92 kg (+2 kg)
- 3x6x112 kg (+2 kg)
- 3x8x102 kg (+2 kg)
- 3x122 kg (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 1x142 kg (+2 kg)

Singola con 142 kg:


- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x100 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
Proviamo a salire di 5 kg...
- 5x95 kg (+5 kg)
- 5x115 kg (+5 kg)
- 5x135 kg (+5 kg)
- 5x155 kg (+5 kg)
- 5x175 kg (+5 kg)
Regular
- 4x155 kg (+5 kg)
- 6x135 kg (+5 kg)
- 8x115 kg (+5 kg)

Serie con 175 kg:


- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 10x22 kg
- 4x10x32 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana paralimpica Presa Media: 3/4x10
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 10x70 kg
- 2x10x72.5 kg

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti bilanciere x10 (38 kg) +
- Curl manubrio su panca 45° x12 (14 kg) +
- Rematore alternato con un manubrio x(8+8) (32 kg)

- Circuito (3 giri)
- Croci inverse presa prona* x8 (12 kg) (* se possibile, altrimenti neutra)
- Alzate frontali presa neutra x12 (12 kg) +
- Croci su panca piana presa neutra (prona) x10 (22 kg) +
- Push-up diamond con piedi su rialzo x60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x6x112 kg
- 3x8x102 kg
- 3x122 kg
- 2x132 kg
- 1x142 kg

Singola con 142 kg:


- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x100 kg

Seconda serie:


- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
- 5x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg
Regular
- 4x155 kg
- 6x135 kg
- 8x115 kg

Serie con 155 e 175 kg:


- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 4x10x32 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana paralimpica Presa Media: 3/4x10
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 10x70 kg
- 2x10x72.5 kg

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti bilanciere x10 (40 kg) +
- Curl manubrio su panca 45° x12 (14 kg) +
- Rematore alternato con un manubrio x(8+8) (32 kg)

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x15x110 kg

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x10 kg
- 3x30 kg
- 3x40 kg
- 3x50 kg
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x6x95 kg
- 3x8x85 kg
- 3x100 kg
- 2x110 kg
- 1x120 kg

- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Diminuisco un po' i carichi, vediamo dove arrivo
Sumo
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 5x150 kg
- 5x170 kg
Regular
- 4x150 kg
- 6x130 kg
- 8x110 kg

- Rematore pendlay con bilanciere - 4x10
(Al posto di quello con i manubri)
- 4x10x50 kg

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.