Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (22 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi ero stanchissimo. Ho iniziato tardi, facendo solo un po' di squat leggero.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - leggero
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x100 kg
- 3x105 kg
- 3x110 kg
- 3x115 kg
- 3x120 kg
- 3x115 kg
- 3x110 kg
- 3x105 kg
- 3x100 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
Proviamo a salire di 1 kg.
- 3x53 kg (+1 kg)
- 3x73 kg (+1 kg)
- 3x93 kg (+1 kg)
- 1x103 kg (+1 kg)
- 1x113 kg (+1 kg)
- 1x123 kg (+1 kg)
- 1x133 kg (+1 kg)
- 1x143 kg (+1 kg)
- 3x133 kg (+1 kg)
- 5x123 kg (+1 kg)
- 8x113 kg (+1 kg)
- 10x103 kg (+1 kg)

Singola con 143 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
Aumentiamo di 3 kg
- 5 con 78 kg (+3 kg)
- 4x12 con 88 kg (+3 kg)

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
Proviamo ad aumentare di 1 kg
- 3x64 kg (+1 kg)
- 3x74 kg (+1 kg)
- 3x84 kg (+1 kg)
- 3x89 kg (+1 kg)
- 6x79 kg (+1 kg)
- 8x74 kg (+1 kg)
- 8x69 kg (+1 kg)

Serie con 89 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
- 3x87.5 kg
- 5x107.5 kg
- 5x127.5 kg
- 5x147.5 kg
- 5x167.5 kg
- 5x147.5 kg
- 5x127.5 kg

Serie con 167.5 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
Aumentiamo di 5 kg
- 5x80 kg (+5 kg)
- 8x100 kg (+5 kg)
- 8x120 kg (+5 kg)
- 8x140 kg (+5 kg)
- 8x150 kg (+5 kg)
- 8x140 kg (+5 kg)
- 8x130 kg (+5 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (22 kg) +
- Pullover manubrio x6 (32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

- Circuito - 3 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 10 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Stasera vado a letto un po' prima, mi devo alzare preto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri sono stato a casa di Andrea per il nostro incontro periodico.

Oggi ho fatto un allenamento ancora col vecchio programma, ridotto perché mi dovevo incontrare con un amico.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 1x103 kg
- 1x113 kg
- 1x123 kg
- 1x133 kg
- 1x143 kg
- 3x133 kg
- 5x123 kg
- 8x113 kg
- 10x103 kg

Singola con 143 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
Aumentiamo di 2 kg
- 5 con 80 kg (+2 kg)
- 4x12 con 90 kg (+2 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x78 kg
- 6x73 kg
- 6x68 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
- 3x87.5 kg
- 5x107.5 kg
- 5x127.5 kg
- 5x147.5 kg
- 5x167.5 kg
- 5x147.5 kg
- 5x127.5 kg

Serie con 167.5 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x80 kg
- 8x100 kg
- 8x120 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg

Serie con 120 e con 150 kg:


Ora un po' di stretching e poi a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi avevo una mezza idea di non allenarmi, perché dovrei andare 3-4 giorni in vacanza.
Poi però ho comunque fatto metà dell'allenamento con i complementari.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona, braccia semitese) x12 (22 kg) +
- Pullover hammer-bar x6 (HB+40, 30, 30, 30 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (32 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+30 kg)

Ho fatto la prima serie di pullover con la hammer-bar più due dischi da 20 kg, però in effetti era un po' troppo pesante, sebbene l'abbia fatta lo stesso. Avrei avuto problemi con le serie successive, per cui ho ridotto a 30 kg più hammer-bar.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento dopo pochi giorni di vacanza, poi domani si torna al lavoro.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x70 kg
- 6x80 kg
- 8x90 kg
- 10x100 kg
- 8x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 1x140 kg

Singola con 140 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 1x(8+8) con manubri da 22 kg
- 2x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x80 kg
- 5x70 kg
- 8x60 kg
- 3x85 kg
- 1x90 kg
- 8x65 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x70 kg
- 3x60 kg

Serie con 85 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 165 e con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 1x6 con 60 kg
- 1x6 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg, fatto, tranne l'ultima pausa.

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (50 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x70 kg
- 6x80 kg
- 8x90 kg
- 10x100 kg
- 8x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 1x140 kg

Serie con 130 e 140 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x80 kg
- 5x70 kg
- 8x60 kg
- 3x85 kg
- 1x90 kg
- 8x65 kg

Singola con 90 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x70 kg
- 3x60 kg

- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg
Purtroppo, nella serie con 175 kg, ho iniziato ad avere problemi di presa con i cerotti, il bilaciere tendeva a scivolare giù.

La serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri sera non ho avuto tempo per aggiornare il diario, quindi ora metto sia l'allenamento di ieri che quello di oggi.

Allenamento 1 luglio 2024 - Lunedì - Complementari

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg

- Circuito 4 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 2 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (55 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Allenamento 2 luglio 2024 - Martedì - Allenamento A

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x70 kg
- 6x80 kg
- 8x90 kg
- 10x100 kg
- 8x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 1x140 kg

Serie con 130 e 140 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
Proviamo 2 kg in più...
- 3x82 kg (+2 kg)
- 5x72 kg (+2 kg)
- 8x62 kg (+2 kg)
- 3x87 kg (+2 kg)
- 1x92 kg (+2 kg)
- 8x67 kg (+2 kg)

Singola con 92 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 3x90 kg Proviamo... andata!
- 3x80 kg
- 3x70 kg
- 3x60 kg

Video con 85 e 90 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg: andate facili e lisce, cerotti messi bene...

Video con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.