Sottopeso

[RastaSector]

Voglio iniziare a fare palestra con l'intenzione di mettere su massa che sono decisamente sottopeso e di diventare più robusto, ho 20 anni e sono diversi anni che non faccio più sport ma ora sento il bisogno di mettermi sotto.. Sono alto 173cm e peso 48kg e questi pochi chili sono decisamente distribuiti più nella parte inferiore del corpo.. Ho la parte alta della spina dorsale leggermente curva in avanti e penso che sia dovuto ad una inadeguata muscolatura nelle spalle la schiena e il torace in generale.. scusatrmi se non posto programmi tabelle o diete mie ma non so decisamente da dove iniziare..
Avrei bisogno di qualche consiglio per mettere su massa muscolare e non è un impresa facile visto che non sono mai aumentato di peso se non crescendo anche di altezza nonostante negli ultimi anni sto mangiando abbastanza quantitativamente e qualitativamente(questo però è molto soggettivo ma sono quì apposta per capire meglio che condotta alimentare e che regime di allenamento tenere)

Se potete aiutarmi i qualche modo dandomi delle dritte mi fate un favorone..

grazie in anticipo

rastasector

[Yashiro]

Ciao rastasector e benvenuto in effetti la tua domanda è enormemente ampia e articolata... anzitutto dovresti pianificare uno schema alimentare per aumentare di peso. Come forse già saprai per crescere sono necessari 3 fattori chiave:

-alimentazione
-riposo
-allenamento

Li ho messi in questo ordine perché (opinione personalissima, chiaramente opinabile) sono in ordine di importanza secondo me.
Se ti alimenti con criterio e non trascuri il riposo puoi avere un fisico sano e funzionale anche senza particolari allenamenti, viceversa se ti alleni anche nel migliore dei modi ma non mangi adeguatamente (o peggio, mangi spazzatura) e non dormi vai incontro a situazioni potenzialmente anti salutari.

Il consiglio che ti do è di aprire una discussione in sezione alimentazione scrivendo i tuoi dati fisici e la tua attuale alimentazione, poi per l'allenamento vedremo che fare Di norma la cosa migliore è trovare una buona palestra con un istruttore competente che ti possa seguire per insegnarti personalmente le tecniche di esecuzione degli esercizi (per la pesistica) e che ti pianifichi un allenamento. La pianificazione di quest'ultimo la possiamo rivedere anche qui nel forum, ma per imparare come si fanno gli esercizi l'ideale è aver vicino qualcuno che ne sappia.

[Tersite]

prima di tutto visto che mangi abbastanza dicci anzitutto cosa mangi in questo periodo
In ogni caso tieni presente che per crescere non è questione di mangiare "tanto" ma unicamente sopra la tua soglia di mantenimento.
La soglia di mantenimento è dato dal totale delle calorie che il tuo corpo consuma nell'arco di una giornata per sopravvivere e portare a termine le funzioni che gli assegni.
Se vuoi crescere devi anzitutto coprire a livello energetico (cioè con l'alimentazione) questo fabbisogno e poi fornire un surplus che il corpo utilizzerà per costruire i muscoli.
Quindi non ci sono "diete" taglia e incolla, perchè il mio fabbisogno calorico è diverso dal tuo, e se mangiassi come mangio io metteresti pancia perchè il surplus calorico sarebbe così elevato che oltre ai muscoli il tuo corpo metterà anche adipe.

Quindi comincia a mettere la tua dieta e poi a googlare su "fabbisogno calorico giornaliero" e calcolati quello poi aggiungi un 20% di calorie e quello è il totale che devi mangiare in calorie

[djdo]

Come forse già saprai per crescere sono necessari 3 fattori chiave:

-alimentazione
-riposo
-allenamento

Li ho messi in questo ordine perché (opinione personalissima, chiaramente opinabile) sono in ordine di importanza secondo me.
Se ti alimenti con criterio e non trascuri il riposo puoi avere un fisico sano e funzionale anche senza particolari allenamenti, viceversa se ti alleni anche nel migliore dei modi ma non mangi adeguatamente (o peggio, mangi spazzatura) e non dormi vai incontro a situazioni potenzialmente anti salutari.

Anche secondo me

[elise]

scusate se mi inserisco, ma ho lo stesso identico problema, e lo stesso fisico. schiena curva, braccina che sembrano stecchini.

l'alimentazione la ho sistemata, o almeno credo; la ho postata nella sezione alimentazione.
la scheda che mi è stata fatta è molto blanda, ma credo che sia dovuto al fatto che non ho minimamente muscolo, quindi non penso che partire "a canna" sia utile.

riguardo il riposo: è la tragedia. dormo poco e male, cioè frammentato. mi addormento alle 23, e mi sveglio all'1 e trenta, alle 4 e mezza, alle 6 (e mi alzo per la colazione).
a volte mi capita di dormire un'ora o due durante il giorno, xchè sono stanca...

[RastaSector]

oggi inizio col primo giorno di allenamento!!! mi farò una scheda e la posterò e lo stesso farò con l'alimentazione così potrò essere consigliato e indirizzato nei passi successivi da chiunque voglia contribuire alla discussione..
per il sonno sia una attività sufficientemente intensa che un alimentazione abbondante e bilanciata sono un ottimo aiuto, una bella cena dopo una giornata in bicicletta o a nuotare concilia il sonno come poco altro.. al massimo se il tuo problema è di bioritmo o orologio biologico puoi prendere della melatonina dopo cena prima di dormire, non è tossica e non da ne dipendenza ne assuefazione, la produce il cervello stesso in assenza di luce..
non vedo l'ora di darci dentro e sentirmi vivo!!!

rastaS

[Yashiro]

scusate se mi inserisco, ma ho lo stesso identico problema, e lo stesso fisico. schiena curva, braccina che sembrano stecchini.

l'alimentazione la ho sistemata, o almeno credo; la ho postata nella sezione alimentazione.
la scheda che mi è stata fatta è molto blanda, ma credo che sia dovuto al fatto che non ho minimamente muscolo, quindi non penso che partire "a canna" sia utile.

riguardo il riposo: è la tragedia. dormo poco e male, cioè frammentato. mi addormento alle 23, e mi sveglio all'1 e trenta, alle 4 e mezza, alle 6 (e mi alzo per la colazione).
a volte mi capita di dormire un'ora o due durante il giorno, xchè sono stanca...

Hai problemi noti? Respirazione, ansia, ipersensibilità a qualche fattore (caffè, rumori di fondo...) strano avere un sonno così discontinuo.

[simo87]

se posso permettermi i problemi al sonno sono anche correlati con il fattore di peso

[Bodystar]

Non è che per caso mangi appena prima di andare a letto vero?
Un sonno discontinuo può essere dato anhe da questo fattore...

[elise]

Hai problemi noti? Respirazione, ansia, ipersensibilità a qualche fattore (caffè, rumori di fondo...) strano avere un sonno così discontinuo.

non direi. l'insonnia è, diciamo, "di famiglia". è un problema che hanno tutti dalla parte di mio padre.
io son stata in america per 5 settimane e da allora non sono piu rientrata dal fuso orario mi sa ma ormai sono passati tre mesi ._. quindi non so se sia dovuto a quello. c'è da dire però che quando mi sveglio spesso devo andare in bagno a urinare. cerco di bere molto.

Non è che per caso mangi appena prima di andare a letto vero?
Un sonno discontinuo può essere dato anhe da questo fattore...

di solito mangio verso le 20 e vado a letto verso le 22.30 - 23, tranne nei finesettimana che faccio molto piu tardi.
mangiare prima di andare a letto ho cominciato a farlo ora con i fiocchi di latte, prima non lo facevo.
ho anche eliminato il caffe dalle 15 in poi, lo bevo solo la mattina a colazione e una tazzina piccola dopo pranzo.

[elise]

oggi inizio col primo giorno di allenamento!!! mi farò una scheda e la posterò e lo stesso farò con l'alimentazione così potrò essere consigliato e indirizzato nei passi successivi da chiunque voglia contribuire alla discussione..
per il sonno sia una attività sufficientemente intensa che un alimentazione abbondante e bilanciata sono un ottimo aiuto, una bella cena dopo una giornata in bicicletta o a nuotare concilia il sonno come poco altro.. al massimo se il tuo problema è di bioritmo o orologio biologico puoi prendere della melatonina dopo cena prima di dormire, non è tossica e non da ne dipendenza ne assuefazione, la produce il cervello stesso in assenza di luce..
non vedo l'ora di darci dentro e sentirmi vivo!!!

rastaS

prendo gia della melatonina sia la "fast" (che dovrebbe avere azione immediata) sia la "retard" (che dovrebbe entrare in circolo dopo qualche ora per prevenire insonnia tardiva

[Yashiro]

non direi. l'insonnia è, diciamo, "di famiglia". è un problema che hanno tutti dalla parte di mio padre.
io son stata in america per 5 settimane e da allora non sono piu rientrata dal fuso orario mi sa ma ormai sono passati tre mesi ._. quindi non so se sia dovuto a quello. c'è da dire però che quando mi sveglio spesso devo andare in bagno a urinare. cerco di bere molto.

Che non sia quello.... mezz'ora prima di andare a letto smetti di bere, e coricati con la vescica vuota. Potrebbe anche essere che ti alzi proprio per lo stimolo che ti fa svegliare.

[elise]

Che non sia quello.... mezz'ora prima di andare a letto smetti di bere, e coricati con la vescica vuota. Potrebbe anche essere che ti alzi proprio per lo stimolo che ti fa svegliare.

già pensato, e sono già corsa ai ripari eliminando l'acqua post cena (cerco di bere fuori dai pasti, ma la maggior parte la consumo tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena) e vado a letto con la vescica vuota, o almeno credo. non capisco se bevo troppo, mi viene detto di bere almeno due litri di acqua al giorno, io sono sui 1,5 - 2 (esclusa quella che prendo dagli alimenti ovviamente). inoltre soffro un pò di ritenzione idrica.

[Bodystar]

Anche i fiocchi di latte no li mangiare appena prima di andare a letto. mangiali mezzoretta prima... Bè che si chiama pre nanna ma non fa molto bene andare a dormire nella fase di prima digestione...

[elise]

Anche i fiocchi di latte no li mangiare appena prima di andare a letto. mangiali mezzoretta prima... Bè che si chiama pre nanna ma non fa molto bene andare a dormire nella fase di prima digestione...

già, questo è vero... solo che purtroppo svegliandomi cosi presto la mattina alle 22 sono gia stanchissima. quindi di solito mando giu i fiocchini e volo nel letto. comunque il problema fondamentale non è tanto il fatto che non riesco a dormire 8 ore, quanto piu quello di non riuscire a dormirne anche meno ma di fila (immagino che sia la cosa che piu stanca, a lungo andare).

cmq tornando al discorso del sottopeso del topic: io ho totalmente tolto la pasta e il riso dalla dieta da qualche mese (mi è venuta a noia, fondamentalmente, nessun altro motivo particolare... SO che è sbagliato) e ora ho fatto una dieta massa in cui ho messo 100 g di riso a pranzo e un pò di pane a metà mattina (oltre alle fette a colazione, i cereali, ecc... ma parlo pasta e pane). il mio corpo reagirà incorporandoli subito vero? non essendo abituato a sintetizzarli...