consigli su allenamento a casa

[vercinge torige]

buongirono a tutti ho tovato questo programma di allenamento su internet lo un pò modificato poichè mi alleno in casa e non in palestra


Lunedi
Petto:
Distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 3x8 "1:30"
distensioni manubri panca reclinata 2x6 "2 minuti"
Spalle:
Mylitary press 3x6 "1:35"
alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
Tricipiti:
Distensioni con bilanciere dietro la testa 2x8 "90"

Martedi
Dorsali
Rematore bilanciere 4x6 "2 minuti"
pullover 3x8 "1:35"
Bicipiti:
curl con bilanciere 3x8 "1:35"
Gambe:
zercher squat 3x6 "2 minuti"
leg curl 3x10 "90"
Addominali:
sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3


Mercoledi
riposo

Giovedi:
Pettorali:
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6 "2:30"
croci panca inclinata 3x8 "90"
Spalle
Lento avanti col bilanciere 3x6 "2 minuti"
alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
Tricipiti:
french press 3x8 "1:30"

Venerdi
Dorsali
trazioni alla sbarra 4x6
Bicipiti
curl manubrio con presa a martello 3x10
gambe:
stacco 3x6
calf in piedi con manubrio 3x12
Addominali:
twist con bilanciere 20x3

[Spitfire]

A mio avviso dividere lgi allenamenti delle varie fasce muscolari non mi piace molto...aumenta ad esempio a 3 esercizi per il petto come per i dorsali ed unisci gli allenamenti di braccia in modo: Petto/Spalle/Tric Gambe Dorso Bicipiti e segui uno schema di 3 volte a settimana...
Una domandaerché questo Zercher squat? lo vedo un pò precario da fare a casa da solo...

[vercinge torige]

ok proverò a modificare la scheda, per quanto riguarda lo zercher squat mi era stato consigliato ma credo che per le gambe faro stacco,leg curl e leg extension
ma allenare le varie fasce muscolari 2 volte a settimana e propio sbagliato?

[Spitfire]

Non é sbagliato,ma trovo che sia migliore concentrare in una volta sola, o altrimenti allenare con un sistema di tipo A B A a 3 volte per settimana..
Per le gambe prendi in considerazione anche affondi, sumo squat con manubri, affondi laterali...

[vercinge torige]

ammetto di essere ignorante sull'argomento che come ci si allena con un sistema di tipo A B A ?

[Spitfire]

Hai ragione, non ho specificato...dividi l' allenamento in 2 sessioni chiamate a e b, il lunedi fai A il mercoledi B ed il venerdi ripeti A, il lunedi successivo inizi da B, in modo da fare B A B...

[vercinge torige]

potrei suddividere gli esercizi in questo modo

A)
pettorali
panca piana bilanciere 4x6
croci su panca inclinata 2x10
distensioni con manubri su panca inclinata 2x10
dorsali
trazioni alla sbarra 4x6
rematore bilanciere 3x8
pullover 3x6
addominali
sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3
twist con bilanciere 20x3

B
gambe
stacco 3x6
affondi 3x10
leg curl 3x10
leg extension 3x10
bicipiti:
curl concentrato 3x8
curl bilanciere 3x8
tricipiti
french press 3x8
distensioni con manubrio dietro la testa 3x8
Spalle
lento avanti con bilanciere 4x6
alzate laterali 2x8

come ti sembra?

[vercinge torige]

in alternativa potrei eseguire maggiormente esercizi pluriarticolari

A)
leg curl 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
curl bilanciere 4x8

[vercinge torige]

cerco di ravvivare questo vecchio post,se serve che mi procuri qualche alro atrezzo non cè problema, ma mi servirebbe davvero un programma ben strutturato non so se quelli che ho postato possano andare bene

[djdo]

Immagino tu non riesca a fare squat giusto?