Aiutatemi a migliorare il mio programma di allenamento...
Salve ragazzi, e da un po d tempo k seguo qst forum e cerco d migliorare la mia alimentazione e i miei allenamenti x arrivare il + possibile vicino al mio ideale di fisico.
Ho iniziato ad allenarmi seriamente a gennaio d qst anno seguendo una dieta di massa ottenendo dei buoni risultati ank se nn sn ancora del tutto soddisfatto...
Sono alto 1,74 ossatura sottile (16cm di circonferenza polso).
Pesavo 68kg (bf nn lo so cmq avevo un po d pancetta...)sn arrivato a 75kg a fine aprile con 16%bf , poi ho iniziato la definizione abbassando i carbo e adesso sto sui 71,9kg con 12%bf (la pancetta è rimasta +o- la stessa xo).
Adesso vi posto la dieta k sto facendo e l'allenamento cs potete dare un occhiata e darmi qlk dritta x eliminare la pancetta k ho sempre odiato e k mai sn riusito a eliminare cercando di nn fare troppi danni ai muscoli k sn riuscito ad ottenere cn tanta fatica.
Adesso posto la dieta
COLAZIONE
375gr yogurt magro con frutta
9 mandorle
SPUNTINO
175 gr pera o mela
75gr tacchio arrosto
PRANZO
75gr pasta o riso
200gr fiocchi di latte o 110gr mozzarella
50gr fesa tacchino
SPUNTINO
375gf yogurt magro con frutta
9 mandorle
CENA
200Gr petto di pollo o fettine d vitello
12gr olio
300gr mela o pera oppure 5 arance
Ho ank altre alternative a qst pasti xo ho messo qll k sn + comodi x me e qndi qll k faccio + spesso....
ALLENAMENTO
Mi alleno 3 volte a settimana di solito a pomeriggio dopo lo spuntino.
Prendo 5cps di bcaa prima e 5 dopo l'allenamento.
Nei gg di allenamento prendo ank 2 cps di omega3 prima di colazione e un multivitaminico.
NON faccio lo spuntino dopo l'allenamento ank se d solito arrivo a casa e ho la cena.
tab a.
Dorsali:
rematore bil 4x8
supers: latmachine dietro+latpulley4x8+8
lat machine avanti con triangolo 3x8
tricipiti:
manubrio dietro collo 3x10
supers:combinata+tra 2 panche 3x8+8
french press 45 con bil dietro il collo 3x8
parallele 3x8
ADDOMINALI
Sollevamento gambe 3x30
Abdominal machine 3x30
obliqui 3x30(x lato)
+ 30 MIN BIKE
allenamento tab b.
Deltoidi:
alzate laterali 4x10
supers:arnold press+alzate frontali3x8+8
lento dietro 5x8
gambe:
squat 12.10.8.6
leg extension 4x8
leg press 4x10
leg curl sdraiato 4x8
Polpacci:
calf da seduto o in piedi 3x15
ADDOMINALI + 30 MIN BIKE
allenamento tab.C
Pettorali:
panca piana 12.10.8.6.4
supers:spinte su panca a 45gradi + .croci panca alta 4x8+8
pettorali ai cavi 5x12
Bicipiti:
supers:bilanciere dritto curl+manubri alternati 4x8+8
Bil dritto impugnatura inversa 3x8
panca scott bil angolato 3x8
concentrato 2x6
ADDOMINALI + 30 MIN BIKE
tra serie 1.30"
tra supers 1.45"
tra esercizio 3-4 min
tra gruppi 4-5 min
Spero d avervi dato abbastanza informazioni...
Grazie in anticipo x i consigli
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