Salve, ho 41 anni, sono alto 1.90 e peso 93 kg, vado in palestra 3 volte alla settimana.
Vorrei provare a fare la ciclizzazione dei carboidrati, facendo due calcoli dovrei fare una dieta da 2700 kcal.
bevo circa 3 litri di acqua al giorno e nei pasti principali mangio anche verdura a foglia larga.
Vi allego la mia dieta, la mia perplessità è l'assumere il 50% dei carboidrati totali nel pasto postworkout, ho capito bene o rischio di fare casino?
Questa è la dieta nei giorni di allenamento, nei giorni di riposo tolgo i carboidrati a pranzo.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Carbo 45% Prot. 35% Grassi 20% 303 grammi 236 grammi 60 grammi
1. Colazione carbo + proteine
2. Spuntino carbo + proteine
3. Pranzo proteine + grassi
4. Spuntino pre workout proteine + grassi
5. Spuntino post workout carbo + proteine
6. Cena proteine + grassi
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Carboidrati
Proteine40 grammi per ogni pasto
Colazione Spuntino Post workout 76 grammi 76 grammi 151 grammi
Grassi
Spuntino Pre workout Cena 20 grammi 20 grammi 20 grammi
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
COLAZIONE
6 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 50 GRAMMI
PROTEINE CARBO GRASSI KCALORIE
LATTE SCREMATU UHT 300 ML.
7.1 31 5 189
MARMELLATA INTEGRALE 25 GRAMMI
9.6 15.3 4.8 138
PROTEINE IN POLVERE 30 GRAMMI
0.12 14 0 55
MANDORLE
22 1.4 1.6 110
TOTALE 41.02 PROTEINE 62.16 CARBO 16.93 GRASSI 552.30KCALORIE
2.2 0.46 5.53 60.30
SPUNTINO
PANINO INTEGRALE 60 GRAMMI
FESA DI TACCHINO 100 GRAMMI
4.5 29 0.78 134.40
MELA GRAMMI 200 GRAMMI
29.60 0 1.40 131
MALTODESTRINE 25 GRAMMI
0.40 20 0 76
TOTALE 34.50 PROTEINE 74 CARBO 2.18 GRASSI 441.40KCALORIE
0 25 0 100
PRANZO
RISO IN BIANCO 150 GRAMMI
PETTO DI POLLO 150 GRAMMI
3 36.30 0 150
2 CUCCHIAI DI OLIO
45.30 0 1.35 193.50
TOTALE 48.30 PROTEINE 36.30 CARBO 16.00 GRASSI 487.34KCALORIE
0 0 16 143.84
SPUNTINO PRE WORKOUT
FESA DI TACCHINO 100 GRAMMI
MANDORLE
29.60 0 1.40 131
TOTALE 31.80 PROTEINE 0.46 CARBO 6.93 GRASSI 191.30KCALORIE
2.2 0.46 5.53 60.30
SPUNTINO POSTWORKOUT
PANINO INTEGRALE 120 GRAMMI
FESA DI TACCHINO 100 GRAMMI
9 58 1.56 268.80
MELA GRAMMI 200 GRAMMI
29.60 0 1.40 131
MALTODESTRINA
0.40 20 0 76
TOTALE 39.00 PROTEINE 128.00 CARBO 2.96 GRASSI 675.80KCALORIE
0 50 0 200
CENA
PETTO DI POLLO 150 GRAMMI
CUCCHIAIO DI OLIO
45.30 0 1.35 193.50
TOTALE 45.30 PROTEINE 0 CARBO 16 GRASSI 337.34KCALORIE
0 0 16 143.84
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Proteine238.10 – carbo 300.92–grassi59.60KCALORIE 2685.48
Segnalibri