Ciao a tutti, complimenti per il forum e per la dedizione che ci mettete. Mi presento: sono alto (basso) 168 cm peso 65 kg e faccio palestra da 10 anni ma senza molto criterio... diciamo che su panca mi alleno con un 4x8 con 60 kg, lat 4x8 con 65 kg, squat non libero 4x8 con 75 kg. Rientro quindi nella categoria novizio. Volevo sottoporvi la scheda che avevo pensato su base mrdoc e sottolineare che sono predisposto ad infortuni alla spalla sx, sono particolarmente carente nelle gambe e nei polpacci. Avevo pensato di avere sempre un giorno di riposo tra gli allenamenti e vi chiedo se non sia il caso, specie su panca e military press di evitare il 5x5 in modo da non sovraccaricare le articolazioni. Ditemi voi.
Squat 5x5 - Curl 3x12
Panca 5x5 - Croci 45 3x12
Lat 5x5 - rematore sing 3x12
Add 3x20 - Pullover 2x15
Stacco 5x5 - Calf 3x12
Lento avanti 5x5 - Alzate laterali 3x12
Rematore bilancere 5x5 - Rem sing 3x12
Bicipiti 5x5 e 3x12
Tricipiti 5x5 ai cavi - Parallele 3x12
Panca 5x5 - Pectoral 3x12
Squat 5x5 - Bicipiti femorali 3x12
Lat 5x5 - rematore sing 3x12
Add 3x20 - Pullover 2x15
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