LA SCUOLA BULGARA DELLA MULTIFREQUENZA
Oggi, in piena era di diffusione internet, è senz’altro più facile attingere a informazioni, studi ed archivi di quanto non fosse possibile anche solo 15 o 20 anni fa.
Questo dato, nel nostro sport, ci ha permesso non solo di leggere e scaricare tutte le novità e le esperienze americane dal Westside di Simmons agli articoli di Pure Power, Ironman ecc. ma anche di intaccare, in parte, il mito dei pesisti dell’Est, cominciando ad avvicinarci alle sistematiche riconducibili a Sheiko e Smolov, sia pur ancora leggermente capziose e fraintendibili, in quanto scritte in lingua originale russa e non dirette alla diffusione verso il grande pubblico come invece nella logica del business americano.
I confronti tra le diverse scuole ci consentono approcci e riflessioni su realtà completamente diverse e su metodiche di allenamento quasi opposte.
Un certo scalpore ha denotato la progressione sistematica di lavoro in multifrequenza – attuato proprio da Sheiko – e, di fatto, consistente nella ripetitività quasi ossessiva degli esercizi di gara in sessioni di allenamento quotidiane o addirittura bigiornaliere.
Le versioni che da più parti vengono fornite sulla effettiva realizzazione di questa metodica, con interpretazioni spesso forzate e contraddittorie delle singole applicazioni pratiche, hanno creato un alone leggendario attorno alla figura di questo indubbiamente grande tecnico del powerlifting, al punto da far passare in secondo piano un aspetto importante quasi quanto i suoi stessi sistemi di allenamento: vale a dire, che il concetto della multifrequenza o multiripetitività degli esercizi di gara negli atleti di elite non è certo nuovo nei paesi dell’Europa orientale né riconducibile a lui bensì praticato da alcuni decenni, in diverse specialità della pesistica, da altri illustri allenatori oltre che in svariati paesi.
Il problema fondamentale delle scarse conoscenze reperite in passato sulla materia era dovuto – come in parte ricordato – essenzialmente a due fattori: l’esistenza, fino a meno di 20 anni fa, della famigerata “cortina”, che rendeva impenetrabile ed oscuro il mondo dell’ex impero sovietico in tutti i campi e, pertanto, anche in quello della ricerca sportiva; in secondo luogo ed anche dopo la caduta del “muro” ed il crollo dell’URSS, l’impossibilità permanente – in assenza del web – di attingere poco più che informazioni sporadiche e lacunose da una società ostinatamente chiusa e restia ad allestire e pubblicizzare novità editoriali o ricerche universitarie “a doppio cieco”, atte ad esser confrontate con quelle di altre scuole ed esaminabili, in primis, da ricercatori ed esperti del settore.
In realtà, la dottrina (definiamola così) della multifrequenza – dove ormai è acclarato intendersi la frequenza ripetitiva delle sessioni di allenamento, che vertono sugli esercizi base, sia pur con marcate differenze di routine in ciascuna di esse – è nata molto prima di Sheiko e, come quasi sempre nell’ambito degli sport aventi oggetto i pesi, ha origine con il sollevamento pesi olimpico soprattutto nella ex DDR ed in Bulgaria.
Dal weightlifting il concetto fu dilatato ed esteso al powerlifting, con notevoli successi tra gli anni ’80 ed i primi del ’90.
Qui di seguito, vi posto un documento a mio avviso interessante e consistente in un’intervista, per quei tempi piuttosto rara, concessa ad Oreste Nigro da uno dei massimi maestri della pesistica dell’Europa dell’est, il prof. Pavel DOBREV; l’intervista fu pubblicata a metà degli anni '90, già tradotta, sul periodico italiano “Powerlifting & bodybulding” diretto da Giuseppe Termine, all’epoca impegnato con la FIPL.
Chiaramente quello che segue è un riassunto – anzi – direi un cenno per sommi capi del pensiero della scuola bulgara: non vuole contenere indicazioni operative e programmatiche di allenamento né rappresentare valori ideali di pianificazione.
E’ soltanto un contributo per far conoscere una realtà a noi sicuramente inimmaginabile - in quegli anni - e che ha prodotto i frutti di una grande corrente di pensiero non inferiore a quelle americane o dei paesi del cosiddetto occidente.
Da sottolineare che alcune osservazioni contenute nell’articolo, ora abbastanza scontate se lette con la lente dei giorni nostri, erano allora assolutamente innovative per atleti e tecnici italiani.
L’articolo si apre con una compendiosa quanto doverosa presentazione di questo santone della pesistica bulgara e quindi mondiale per quei decenni presi in esame.
Il prof. Pavel Dobrev è stato per un ventennio (1957/1977) il Direttore tecnico della nazionale bulgara di sollevamento pesi, ha personalmente allenato e seguito il due volte campione olimpico Norair Nurikian ed in virtù dei suoi meriti sul campo gli è stato conferito il titolo di “Gran Maestro dello Sport”, massima onorificenza dello sport bulgaro; ha conseguito diversi dottorati inerenti non solo alla pesistica ma concernenti anche la gerontologia e la pedagogia, è stato autore di numerose pubblicazioni ed ha partecipato ad oltre 80 conferenze internazionali. Nella pratica sportiva agonistica: stabilì nel 1954 (appena ventenne), con un peso corporeo di soli 67kg., il record di slancio ad una mano con 85kg. (annotazione personale: negli anni ’50 questa prova veniva praticata come manifestazione di forza pura e anche negli USA vi furono diverse esibizioni di Grimek sulla specialità); passato a praticare il powerlifting in età matura, è stato campione e recordman master in Bulgaria con un totale di 675kg. ottenuti con un peso personale inferiore ai 90kg. e senza chiaramente la possibilità di utilizzare l’attuale attrezzatura.
L’intervista si svolge a Sofia, nello studio del Professore, dove l’intervistatore ospite (il menzionato Nigro) cerca di carpire qualche segreto a Dobrev il quale, pur affabile e cortese, si mostra alquanto abbottonato sulle tematiche più scottanti cercando, peraltro comprensibilmente, di non scendere troppo nei dettagli degli studi e dei macrocicli di allenamento specifici, riuscendo ciononostante ad aprire un quadro visivo di una mentalità, di un concetto del lavoro sportivo e delle conseguenti metodiche completamente estranee alla nostra cultura.
Si precisa ulteriormente, per dovere bibliografico, che il testo integrale dell'intervista a Pavel dobrev è possibile rintracciarlo sul n. 04 di "Powerlifting and bodybuilding" relativo al bimestre gennaio/febbraio dell'anno 1995.
N.B.) Le notazioni tra parentesi, ove inserite, costituiscono mie aggiunte esplicative indicate con l'abbre integrate al testo.viazione "n.d.r."
DOMANDA: Secondo lei, ogni quanto tempo è consigliabile allenare ogni singolo muscolo?
RISPOSTA: Affinché vi sia un carico allenante sufficiente per stimolare l’ipertrofia e per ricevere tutte le risposte fisiologiche del nostro organismo indispensabili per l’accrescimento della forza, sarà necessario lavorare su ogni muscolo giornalmente.
DOMANDA: Questo che lei afferma è molto differente da quanto previsto nei nostri programmi occidentali: 2 allenamenti, massimo 3, per settimana per ogni gruppo muscolare. Qualcuno potrebbe obiettare che le sue considerazioni vadano bene solo per gli utilizzatori di steroidi?
RISPOSTA: (il professore ovviamente glissa sul secondo aspetto della domanda, in realtà piuttosto ardita – n.d.r.)
Con i miei quasi 50 anni di esperienza nel campo dell’Atletica pesante, ho potuto notare come persone che si allenano 2 volte a settimana passino a 3 con molta difficoltà, così come chi si allena 3 o 4 volte a settimana riesce difficilmente ad adattarsi ad aumentare gli allenamenti a 5 o 6.
Nello stesso tempo, però, ho notato che coloro che si sono mostrati disponibili ad allenare giornalmente tutto il corpo hanno ottenuto i risultati migliori; tutto questo, in quanto la capacità di adattamento dell’organismo a sopportare è proporzionale alle condizioni nelle quali lo facciamo lavorare.
Approfondite sperimentazioni tecnico/pratiche hanno dimostrato, senza ombra di dubbio, che i risultati migliori non vengono col soggetto in condizioni fisiche ideali bensì in condizioni di recupero incomplete.
Certamente un atleta in preparazione ad una gara dovrà diminuire, negli ultimi 10/15 giorni, il volume di lavoro (Dobrev precisa che intende trattarsi di meno tonnellate da sollevare in allenamento – n.d.r.) e, negli ultimi 3,4,5 giorni, anche i carichi di allenamento (riduzione di intensità); infine, riposando 2 gg. prima della gara si otterrà il culmine del fenomeno di supercompensazione.
DOMANDA: Scusi Professore - vorrei ancora insistere su questo punto – gli americani allenano i powerlifters anche con un solo allenamento settimanale sulla specialità, eppure tutti vediamo i risultati raggiunti.
RISPOSTA: In un arco di tempo di pochi anni i nostri atleti raggiungeranno anche nel powerlifting i risultati già ben noti ottenuti nel weightlifting e, quando ciò accadrà, vi sarà per gli atleti dell’Europa orientale lo stesso riconoscimento che attualmente viene attribuito agli atleti americani.
Già trenta anni fa predissi il successo che i bulgari avrebbero avuto nel sollevamento pesi: adesso posso anche affermare che, non appena riusciremo a potenziare la nostra struttura con un’organizzazione e dei finanziamenti sufficienti, riusciremo ad avere altri campioni che seguiranno le tracce lasciate dai nostri due più forti “triboizi” (powerlifters) e cioè: Evelin Petrov (allora campione europeo dei -56kg.) e Evgheni Popov (+125kg).
La realtà americana è profondamente differente dalla nostra: personalmente, in base a precisi studi, mi sento di affermare che il nostro risulta essere il metodo migliore per un rapido e duraturo incremento della forza, in tutte le forme.
Oltretutto, l’invecchiamento che colpisce il nostro organismo è inesorabile; per limitare tale processo è necessario allenarsi quotidianamente tramite un uso funzionale dei carichi di lavoro.
DOMANDA: Qual è quindi, secondo lei, lo schema migliore per allenare “ The big 3” nell’arco di una settimana?
RISPOSTA: La distensione su panca andrà fatta ogni giorno, Squat e Stacco a giorni alternati: questo perché non conviene utilizzare gli stessi gruppi muscolari per più esercizi nello stesso giorno.
L’allenamento su panca sarà più leggero e piacevole degli altri perché la posizione orizzontale del corpo è quella che permette al cuore di funzionare al meglio.
DOMANDA: Secondo i suoi studi, qual è la percentuale ideale di carico per un allenamento e quante le ripetizioni ideali per serie, in rapporto al carico usato?
RISPOSTA: L’ideale è mantenersi, prevalentemente, fra l’80 ed il 100%. Le ripetizioni - è un concetto indicativo - dovranno spaziare da 3 a 12, con le seguenti percentuali:
100% - 1 rip., solo in alcuni casi,
95% - 2 rip.,
90% - 3 rip.,
85% - 4/5 rip.,
80% - 5/6 rip.;
per stimolare ulteriormente il processo di ipertrofia, è consigliabile l’uso di un back-set condotto in un range fino a 10-12 ripetizioni.
DOMANDA: Quale, allora, uno schema ideale per un allenamento di Squat/Bench/Stacco?
RISPOSTA: (a questo punto Dobrev modifica le precedenti percentuali lasciando intendere come vi sia un’applicazione diversa del carico a seconda dell’esercizio, del livello dell’atleta, del mesociclo in esame e dell’obiettivo prefissato. Tuttavia è evidente l’intenzione di non voler passare dal chiarimento dei concetti base e della filosofia di allenamento a rischiose esemplificazioni applicative sulle quali dover poi operare molti distinguo – n.d.r.)
Penso che un ottimo schema possa essere il seguente:
60%x6 – 70%x4 – 80%x3 – 90%x2 (talvolta 100%x1); poi
90%x2/3 – 85%x3 – 80%x4/5 – 70%x7/8.
DOMANDA: ( l'intervistatore prova ad insistere ed a chiedere altre spiegazioni sul lavoro con le alte percentuali).
Alla scuola bulgara viene accreditato un sistema che comprende, nello stesso allenamento, l’esecuzione di 5,6, 7 ed anche più set singoli, con carichi attorno al 100%. Può essere un buon metodo per l’incremento della forza?
RISPOSTA: (Dobrev, in linea con la sua tradizione culturale e con la mentalità del suo paese all’epoca, ammette ma è ancora evasivo – n.d.r.)
Bisognerà eseguire più ripetizioni per l’esercizio di distensione su panca, mentre si dovrà fare particolare attenzione a rispettare gli schemi delle ripetizioni previste e segnalate per quanto riguarda lo Squat ed il Deadlift.
Sempre per questi esercizi sarà poi importante eseguire estensioni e rotazioni del busto tra le serie. Così facendo si potrà allontanare il pericolo di dolori e traumi alla colonna vertebrale.
DOMANDA: Qual è il tempo ideale per far riposare un muscolo?
RISPOSTA: l’ideale è un riposo di 24 ore. Trascorse 48 ore può già aversi un iniziale decremento della forza, dopo 72 ore c’è una perdita di forza più marcata ed un indebolimento di tutto l’apparato scheletrico muscolare.
DOMANDA: Professore, per finire, avrebbe un consiglio importante da dare ai praticanti che si sono avvicinati da poco al powerlifting?
RISPOSTA: Una legge assolutamente da rispettare è quella di non aumentare mai i carichi di lavoro in maniera indiscriminata, ma solo in seguito ad un processo di adattamento del corpo che si estrinsecherà con l’aumento della forza, altrimenti si corre il rischio di ottenere l’effetto opposto.
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