Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 16 anni, vado in palestra 4 giorni a settimana da 4 mesi e non ho un personal trainer, quindi ho provato a crearmi da solo una scheda raccogliendo il maggior numero di informazioni possibili. Mi dite cosa ne pensate?
Lunedì - Gambe / Avambracci
- Stretching
- Leg extension
1x18 + 3x12
30-45kg- Leg curl
1x15 + 3x12
20-30kg- Salita sul gradino con manubri
4x12 (x gamba)- Alzata talloni con manubri
3x25
14-18kg- Stretching con manubri x gambe
3x12
10-12kg- Alzata manubri avambracci
4x12- Alzata polso bilanciere
4x12
Martedì - Pettorali / Tricipiti
- Stretching
- Chest incline
4x12
30-40kg- Pectoral machine
1x15 + 3x12
30-45kg- Panca piana bilanciere
4x12
30-45kg compresa la barra- Panca inclinata manubri
4x12
14-18kg- Croci ai cavi
4x12
6.25-7.5kg- French press
4x12- Pushdown
4x12
15-20kg
Giovedì - Dorsali / Bicipiti
- Stretching
- Pulldown
4x12
35-50kg- Upper back
4x12
25-35kg- Pulley basso
4x12
25-35kg- Lower back
4x12
35-50kg- Rematore con manubrio
4x12- Curl manubri con spalle indietro
4x12- Curl bilanciere con appoggio
4x12
Venerdì - Spalle / Addome
- Stretching
- Alzata manubri 90’
4x12
12-18kg- Alzate laterali
3x12
6kg- Military press guidato + Trazioni elastico
4x10
10-25kg di pesi- Lat machine laterale
4x12
35-45kg- Abdominal machine
1x20 + 3x15
25-35kg- Calci fluttuanti
2x30s + 1x45s- Plank frontale
Segnalibri