Diario Allenamento - Alby

[alby_a]

Buongiorno a tutti!

Stamattina 32 minuti di corsa aerobica a digiuno, con in corpo una moka da 3 di caffè e 2 bustine di the verde infuse....

Colazione:
30 gr whey in acqua
1 banana
2 albicocche
1 fetta pane di segale

[alby_a]

Resoconto della seduta di oggi, a mezzodì


Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 92-82-72 kg
Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"] 18+18 kg
Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"] 17+17 kg
Pulley 4x8 [REC 2'] 75 kg
Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 20-18-16 kg aumentato!
Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"] 26 kg aumentato anche qui

ABS: 3x50 crunch rest 30"

[gael89]

puoi spiegare al forum cosa vuol dire 4RP2? grazie

[NastyChris]

probabilmente (credo), 4 ripetizioni/rest pause/2 ripetizioni.

se ho vinto merito la medaglia ahahahh
ps. gael ora sei Arnold ehehhe

[alby_a]

puoi spiegare al forum cosa vuol dire 4RP2? grazie

probabilmente (credo), 4 ripetizioni/rest pause/2 ripetizioni.

se ho vinto merito la medaglia ahahahh
ps. gael ora sei Arnold ehehhe

Medaglia guadagnata!

Tra le 2 "semiserie" faccio una rest pause di 10 secondi

[alby_a]

Oggi zampe!

Affondi 4x6 [REC 2'] 62 kg (multipower)
Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 112-102-92 kg
Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60 kg
Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 75 kg (diminuito x migliorare esecuzione)
Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 65 kg
Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112 kg

[alby_a]

Resoconto!!

• ABS: 3x50 Crunch inversi - 30" rest
  
• Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 56-52-48 kg
• Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"] 26 kg => aumentato!
• Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 68-62-56 kg => aumentato!
• Estensioni 4x15 [REC 1'30"] 40 kg
• Lat avanti 4x6 [REC 2'] 80 kg
• Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"] 20+20 kg => aumentato!

Variante, spostato gli abs a inizio seduta...molto meglio, soprattutto perchè farli alla fine, mentalmente parlando è tutta un'altra cosa!

Allenamento eccellente...ottima forma!

[alby_a]

Workout odierno!

• ABS: 3x50 crunch rest 30"

• Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 92-82-72 kg
• Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"] 18+18 kg
• Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"] 17+17 kg
• Pulley 4x8 [REC 2'] 75 kg
• Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 20-18-16 kg
• Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"] 26 kg
  

Non proprio in forma, faticato più del dovuto!

[alby_a]

• Affondi 4x6 [REC 2'] 72 kg (multipower) Aumentato!
• Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 112-102-92 kg
• Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60 kg
• Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 75 kg
• Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 70 kg Aumentato!
• Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112 kg (Variazione, da seduto)

Buon WO, decisamente più performante di ieri. Aumentato in 2 esercizi e variato il calf, per stimolare in maniera diversa i polpacci.

[alby_a]

ABS: 3x50 Crunch inversi - 30" rest
Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 56-52-48 kg
Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"] 26 kg
Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 68-62-56 kg
Estensioni 4x15 [REC 1'30"] 40 kg
Lat avanti 4x6 [REC 2'] 80 kg
Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"] 22+22 kg aumentato!


Ultimo workout prima della partenza x Sharm el Sheikh!

Dove potrò proseguire la routine, in quanto nel villaggio è presente una palestra (ebbene sì, sono malato...)

Settimana di super ricarica intensa di carbo, prevedo...

[NastyChris]

wow....allenarsi in vacanza in TOTALE relax e concentrazione....che c'è di meglio? eheheh
buon viaggio e buone vacanze!

[alby_a]

Di ritorno dalle vacanze a Sharm!

ABS: 3x50 crunch rest 30"
Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 92-82-72 kg
Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"] 18+18 kg
Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"] 20+20 kg aumentato!
Pulley 4x8 [REC 2'] 2@80 kg + 2@85kg aumentato!
Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 20-18-16 kg
Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"] 26 kg

Buon WO oggi! Il riposo è servito...ora ultima settimana con questa scheda..dalla prossima nuova routine bella cazzuta..appena ho un attimo ve la posto!

[alby_a]

Nuovo programma di allenamento!!

Obiettivo: Mantenimento + Definizione



Gambe

SS 5x12 30-45" Rest
Leg Extension Singolo
Stacchi Gambe Tese

SS 5x12 30-45" Rest
Squat
Leg Curl

Pressa 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
Calf Seduto
Calf Alternato


Spalle e Braccia

SS 5x12 30-45" Rest
Lento Dietro Bilanciere
Alzate laterali

SS 4x12 30-45" Rest
Tirate al Mento
Croci 90°

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere
Curl Concentrazione

Curl Martello 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
French Press
Kickback Manubrio

Estensioni 5x12


Petto e Dorso + Addome

SS 5x12 30-45" Rest
Panca
Croci 30°

Panca Declinata 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
Lat Avanti
Lat Inversa

Pulley

SS 1-2 Rep
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

[alby_a]

Appena finito lo spuntino postWO, vi posto l'allenamento di oggi!

Affondi 4x6 [REC 2'] 22+22 kg (manubri)
Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 122-112-102 kg aumentato!
Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60 kg
Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 75 kg
Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 65 kg
Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112 kg

Un po' di stretching alla fine.

Negli affondi ho notato che con i manubri le gambe e soprattutto i glutei lavorano di più e meglio! Peccato fosse l'ultima seduta di questo genere...

[alby_a]

WO di oggi:

ABS: 3x50 Crunch inversi - 20" rest

Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 60-52-48 kg aumentato!
Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"] 26 kg
Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 72-66-62 kg aumentato!
Estensioni 4x15 [REC 1'30"] 45 kg aumentato!
Lat avanti 4x6 [REC 2'] 80 kg
Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"] 26+26 kg aumentato!