Diario di stefano:

**stefanopunk** · 23-01-2009, 12:29 PM

aggiorno un po che è tanto che non lo faccio....hor ricominciato il bill starr ma forse gia l'ho scritto. cercchero da ora di essere piu ordinato nel annotare gli allenamenti.

1°allenamnto leggero.

squat 4x5 @ 52-62-72-72.
molto leggero ma mi concentro sull'esecuzione.

stacco 4x4 @92-102-112-122 + 1x132 + 1x142 fallita
ho provato a stringere lo stance e non mi trovo tanto bene...magari ero un po stanco soprattutto quando ho provato le singole.

military 4x5 @ 44-49-54-57

sabato cerco di fare i viedeo dello squat se esce qualcosa di decente lo posto per la garetta.

p.s. i video li avevo messi perche li commentaste...

...

**lipidiman** · 23-01-2009, 02:51 PM

oddio stefano come mai ricominci un programma ke già hai fatto ?? nn t conviene farne un altro a qst punto ? o il BS è talemente efficace da rifarlo un altra volta?

**stefanopunk** · 23-01-2009, 02:57 PM

Originariamente Scritto da lipidiman

oddio stefano come mai ricominci un programma ke già hai fatto ?? nn t conviene farne un altro a qst punto ? o il BS è talemente efficace da rifarlo un altra volta?

diciamo che non l'ho proprio interrotto...ho fattu un el po di scarico...e ora voglio provare ad applicarlo alla lettera...poi per ora sono unpo impegnato con la scuola e quindi mi permette di fare allenamenti relativamente brevi ma intensi e d i ottenere comunque dei risultati....poi faro il ciclo russo

**gael89** · 19-12-2009, 12:25 PM

ciao stefano, ti tengo d'occhio..buon diario anche a te!

comunque piu o meno facciamo le stesse cose...20 anni entrambi, es preferito trazioni ( xo tu con le dite nel naso ahahahah

)

ciao!

**stefanopunk** · 15-12-2010, 09:18 PM

riapro il diario.

dopo aver frantumato le palle a canera e dopo un periodo di volume ho iniziato il dog's crapp...
ancora non ho buttato giu il programma preciso ma ho le idee piuttosto chiare...lunedii ho fatto il primo allenamento upper body:

panca piana 4 o 5 seruie di riscaldamento + (8+5+3)rp con 67kg
lento manubri (8+4+2)rp con 22kg cad
frenchpress (9+4+2)rp con 35kg
trazioni (10+5+3)rp
rematore bilancere riscaldamento+1x12 67kg + 1x7 70kg

tutto piuttosto fattibile mi è piaciuto molto tricipiti cotti al prossimo giro si aumenta.

**djdo** · 15-12-2010, 10:37 PM

Oh grande, vediamo di metterci d'impegno eh

**gerko** · 15-12-2010, 11:15 PM

Direi di brindare.

**stefanopunk** · 16-12-2010, 12:13 AM

grazie ragazzi

gerko lo champage o qualsiasi cosa sia tirnilo per eventi più importanti!!!

**stefanopunk** · 17-12-2010, 10:14 PM

oggi gambe e bicipiti..ho chambiato qualcosa nel programma "consigliato" perche a me sta cosa di squattare alla fine proprio non va giu...

squat 4-5 serie di riscaldamento (oggi nevica di brutto) 1x5 @ 84kg +WM 1x20 @60kg
leg curl 4-5 serie di riscaldamento + RPx(10+8+4)
leg ex perche mi andava
polpacci stending calf bhooo + 1x15

curl barra dritta 4-5 serie da 8-6 + RPx(8+5+3)
esercizio inesistente per gli avambracci sedicentiserie+ 1 x 15

nello squat potevo dare di piu ma fuori dal rack e con uno spotter di fortuna reclutato all'ultimo minuto non me la sono sentita La wm non è stata terribile ho sofferto e rantolato solo nelle ultime 5 reps.

**stefanopunk** · 18-12-2010, 11:11 PM

panca piana manubri 4 o 5 seruie di riscaldamento + (8+4+3)rp con 30+30kg
lento multi power (8+4+2)rp con 12kg lato
panca stretta (6+3+2)rp con 55kg
lat (9+5+3)rp 70kg
rematore bilancere presa inversa riscaldamento+1x12 50kg + 1x7 70kg

sono arrivato in panca con i tricipi cotti e la palestra in chiusura....detto tutto. Fatto tutto in fretta

**stefanopunk** · 18-12-2010, 11:15 PM

p.s. questo è il mio 1000esimo messaggio sono passati 4 anni da quando mi sono iscritto su questo sito: grazie a tutti quanti quelli che ci sono e quelli che non lo frequentano più...se oggi sono quello che sono è anche merito vostro.

p.s.2 vi scrivo con davanti sei fette di lonza panata con emmental sopra....ottime.

**stefanopunk** · 20-12-2010, 11:34 PM

stacco sumo 4-5 serie di riscaldamento + RPx(6+4+2+1)
hack squat alla pressa 4-5 serie di riscaldamento 1x8 @ 160kg
squat WM 1x20 @63kg

polpacci alla pressa calf bhooo + 1x15

curl manubri 4-5 serie da 8-6 + RPx(8+5+3) 17kg
esercizio inesistente per gli avambracci sedicentiserie+ 1 x 15

**lipidiman** · 25-12-2010, 10:27 AM

auguri ste!

**stefanopunk** · 25-12-2010, 02:58 PM

allenamenti del 23 e 24 dicembre in garage polverosi

panca alta 4 o 5 seruie di riscaldamento + (8+4+2)rp con 30+30kg +6kgbarra
lento avanti (8+3+2)rp con 40kg
dips tra due panche (8+5+4)rp con 30kg

rematore manubrio riscaldamento+1x15 36kg + 1x6 40kg

**stefanopunk** · 05-02-2011, 04:30 PM

sonoooooooooo tornatooooooo!
finalmente ho dato l'ultimo esame e sono al 99,9% un ingegnere (junior)....mi scuso per la prolungata assenza ma avevo un mare di roba dafare per cui ho trasscurato anche gli allenamenti e mi tocca ricomiciare da capo.

dunque :
4 settimane di fondamentali in 5x5
periodo di volume
DOGS CRAPP
e infine densita con gvt

questo è il mio programma ufficiale per il futuro.