4) COMPLEMENTARI -
riferendomi sempre alla prima fase e per tutto ciò che non riguarda la catena cinetica direttamente interessata dalla panca, mi regolerei con quello che mi pare e quando mi pare: dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, già ampiamente stressati, farei 1 solo complementare a seduta da 4 serie da 6-8 rip., e nello specifico:
per i tricipiti - escludendo la panca stretta (già troppa panca) e le parallele (troppo sovraccarico per petto e spalle), opterei per la french press in 1xweek o per l'esercizio di abduzione posteriore del bilanciere (slanci dietro), che incide molto anche sulla zona posteriore delle spalle;
per le spalle e il trapezio - escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8 serie di bench), farei shrug 1xweek e una qualche overhead lockout sempre 1xweek oltre (e sempre) extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perchè il lavoro è di grossa mole ma i carichi sono modesti.
5) SECONDA FASE -
Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con alzate raw io la trasformerei in 2x1 da:
1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.
Così facendo, però, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo dando i numeri.
Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg ogni volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della prima fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e che attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed eseguirei con il "fermo", lasciando poi la terza seduta ad un'altra tipologia che, però, tanto varrà esaminare più avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
Di fatto, la seconda fase è l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzichè semplici adeguamenti. In pratica:
a) per quanto concerne la sessione d'intensità, si è praticamente già detto che occorre operare in relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso equipped o non);
b) al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - così come previsto da Korte - aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la floor press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3) ciascuna;
c) lascerei invariata una delle due sedute in cui è contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o 70% del calcolo sull'1RM raw), perchè può essere un'utile sessione soft rispetto a quella hard d'intensità, e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il "fermo" al petto (come suggerisce lo stesso Korte), favorendo in tal modo un lavoro tecnico: credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un esercizio di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non più di 3 o 4 serie a media intensità);
d) cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media" incentrata sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro tecnico, specialistico e/o di potenza).
Vedo favorevolmente un lavoro a fasi del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia di ripetizioni, che è stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di board o di floor da 2 rip.), per incidere così facendo su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di forza costante.
In alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel seguente modo:
1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso è rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a secondo dei casi.
Nuovi complementari nella II fase: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, per gli esercizi di assistenza propriamente detti effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press; nella sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro caso; nella terza sessione, come detto, ne parlerei in seguito.
6) VOLUME COMPLESSIVO -
Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte è nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw è una percentuale con la quale 6 ripetizioni, nella specialità di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. (senza fermo) e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto poi concerne il numero complessivo delle serie, è fondamentalmente un problema di anzianità anagrafica e curriculare.
Per intenderci: un atleta molto giovane è sicuramente più potente, esplosivo ed integro di uno anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente. Magari può eseguire alcune serie con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle sue fibre bianche (che tra l'altro è opportuno preservare il più a lungo possibile) e della minor assuefazione a lavori protratti nel tempo.
L’atleta navigato è per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianità atletica, ormai come un motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un momento centrale di difficoltà, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perchè, come ho più volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e tecnici famosi, presenti in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a chi li esegue e non scaricati e copiati alla lettera; si tenga presente che già io ed uno qualsiasi dei miei ragazzi siamo ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali, uno essenzialmente, a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione che nel mio piccolo ho inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo, in 6 - 7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo; principalmente partendo dai seguenti presupposti:
A) da un lato, buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti e che si accingevano a seguire il programma lo intendevano svolgere raw e su una sola specialità (ad esempio, bench press), a differenza di quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal contemporaneo e successivo sviluppo del sistema;
B) d'altro canto, però, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed esperienze di programmi nel corso dei quali avevano già sperimentato le 8/10 serie nelle fasi anche prolungate di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi infruttuose.
Diversamente, qualora un atleta che non si rispecchi nelle condizioni anzidette lo ritenga opportuno, avendo in ogni caso le giuste basi e venendo attentamente seguito da chi ha solidi background di cultura professionale sportiva, può tranquillamente limitarsi a replicare il numero di serie suggerito nella stesura originale del Korte.
Se si intende svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e seguire quelle del sistema ortodosso, piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che Korte suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo perchè – come già ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire tuttavia raw; ovvio che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora è preferibile attenersi alle percentuali originarie (da calcolare però sul max. equipped) e, tuttalpiù, non incrementare troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a superare le 6 serie a seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.
Ulteriore considerazione da fare è che Korte non prevedeva complementari ma lavorava esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie può essere incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialità: 10 o 12 serie di panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su tutta quella catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di allenamento (fatta salva qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Adottando viceversa un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica della struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve ben essere calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", al fine di pianificare a dovere il computo globale di tutto il volume della singola unità di allenamento, del microciclo e del mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.
7) DURATA -
Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella pre gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono però del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico dopo ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realtà più che di settimana, in senso generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un riposo completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo, ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.
Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", è possibile sbizzarrirsi dilatando la durata di ogni ciclo, man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella metodica e senza falsare la sostanza del sistema.
Questo è ad esempio fattibile lasciando inalterato il primo mesociclo (del "macro") con gli 8 microcicli canonici, previsti in due fasi da 4 ciascuno, e modificando gradualmente in aumento i due mesocicli successivi;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2° mesociclo in 5 settimane, con carichi leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare e lasciando invariata la seconda fase per complessive 9 settimane + scarico;
o ancora, aumentando a 10 il numero dei microcicli nel terzo "meso" ed allungando di una settimana anche la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.
_________________ §7
Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non stravolgono i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli ondulatori e forza applicata alla specialità ma che traducono l'essenza del metodo, così sistematicamente pianificato, ai diversi valori atletici nonchè alle diverse epoche, alle nuove attrezzature ed alle caratteristiche soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.
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