Diario di Spoke
Ciao a tutti,
per chi non avesse letto la mia presentazione e descrizione la può trovare qui: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...novellino.html
Prima di tutto una Premessa:
Ho iniziato a settembre con una scheda del “PT” (volutamente tra virgolette) della palestra, senza un minimo di indicazioni di base su come impostare i pesi o sull’alimentazione.
Infatti i primi 2 mesi non ho messo un grammo di massa magra, anzi ho aumentato leggermente la massa grassa!
I primi di novembre ho buttato la scheda della palestra e leggendo qua e là su internet ho cominciato a costruirmi una scheda da solo ed a alimentarmi in maniera più consona aumentando l’apporto di proteine e calorie con alimenti naturali senza utilizzare comunque per il momento integratori.
I miei pasti sono generalmente i seguenti:
Mattina appena alzato: Cappuccino con latte scremato e caffè, 3-4 fette biscottate integrali con marmellata senza aggiunta di zuccheri e fiocchi di avena Crunch con frutta secca.
Dopo la palestra: 2 uova sode ed un pezzo di Parmigiano ed uno yoghurt Fage 0% dove ci aggiungo un po’ di avena
Metà mattinata: Della frutta
Pranzo nei giorni feriali: 2 fette di pane di segale con prosciutto o bresaola e philadelphia alle erbe
Pranzo nei festivi: Pasta integrale con condimenti leggeri
Cena: generalmente carne bianca o rossa oppure Tonno e fagioli e verdure, oppure salmone, e così via.
Dopo cena, circa 1 ora dopo a volte mi mangio qualche mandorla o arachidi.
La mia scheda l’ho divisa per i 3 giorni (lunedì, mercoledì e venerdì) in cui mi alleno:
Scheda A: Gambe e Pettorali
Squat con bilanciere 3x8
Stacchi a gambe tese al Multipower 4x10
Leg extension 3x10
Leg press 4x10
Panca orizzontale con bilanciere 3x8
Pectoral machine 3x10
Panca inclinata con manubri 4x8
Cavi incrociati 3x10
Scheda B: Dorsali e Bicipiti
Lat machine avanti 4x8
Lat machine avanti con triangolo 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Pull down braccia tese 4x8
Curl in piedi con manubri alternati 4 x 8
Curl ai cavi bassi 4x8
Curl ai cavi alti 3x8
Scheda C: Spalle e Tricipiti
Shoulder press 3x12
Alzate frontali al cavo basso alternate 3x12
Alzate laterali al cavo basso alternate 3x12
Panca orizzontale con bilanciere presa stretta 3x8
French press alternato con manubrio 3x12
Push down al cavo con corde 4x10
Così facendo, in 2 mesi, novembre e dicembre ho acquisito 2 kg di massa magra e perso circa il 2% di massa grassa.
In effetti anche a vista si nota un aumento di volume su braccia, petto e dorso, un po’ meno sulle gambe.
Ecco, forse mi sono dilungato un po’ ma spero di essere stato esaustivo.
Ho tante cose da imparare e mano a mano ve le chiederò se non trovo risposte già date.
Sto cercando di capire i vari cicli, la programmazione, il massimale ecc.
Per il momento accetto ogni consiglio e critica per un miglioramento generale ed una mia crescita anche di coscienza.
Con i vostri consigli aggiusterò la scheda e comincerò ad impostare il mio diario.
Grazie a tutti.
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Originariamente Scritto da eraser
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