In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

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oggi workout tecnico di wl... serie di snatch balance... poi snatch tecnico con poco peso (10, 20 e 30 kg)... avrò fatto in totale una trentina di ripetizioni divise in una decina di serie, cercando una tecnica decente... a finire 3 serie di addominali a morte ^^
(25 sit up lenti, 50 crunch velocissimi e 20 reverse crunch lenti) x3 rest 2'

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panca piana fermo 1''
5x50
2x4x90 2'30
5x5x80 2'30 (pesi penzolanti ai lati)

panca piana fermo 4''
5x5x70


stacco sumo
5x70
3x110
3x130
4x4x160 2'30


curl alternato bicipiti (16 kg a manubrio)
3x30-26-22 1'

a finire 10x3 di strappo tecnico con 30kg

ora elettrostimolazione compex per esplosività...
domani 2 partite di pallavolo in sequenza

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intensissimo week end di pallavolo...
venerdì subito dopo lavoro parto e in un'ora di macchina sono a casa... tempo di scaricare valigia e via in palestra... 2 partite di pallavolo in sequenza contro due squadre di napoli molto ma molto più "rodate" di noi che giochiamo e ci alleniamo insieme forse una volta al mese... Quindi, com'era presumibile, venerdì' sera entrambe le partite perse... Sabato sera partita di ritorno con la squadra con la quale abbiamo perso nella seconda partita di venerdì... La musica cambia. Prendiamo confidenza con la partita da subito e tra di noi... Partita vinta 2 a 0 per noi con parziali abbastanza pesanti
Stamattina ennesima ed ultima partita... Il ritorno contro la prima squadra incontrata venerdì (la più forte tra le due). Stesso discorso di sabato... Inizio deciso con 4 battute "pesanti" e parziale di 5-1... Poi recupero ed equilibrio sostanziale fino al 15-15... Da lì cambiamo marcia e vinciamo 25-17... Discorso simile nel secondo ed ultimo set... Grazie a questi ultimi due "pesanti" parziali ci aggiudichiamo il triangolare contro squadre sicuramente più esperte e affiatate di noi
Riguardo me... prestazioni molto molto buone ^^ A segno su tutti gli attacchi importanti. Molto esplosivo e reattivo e "dannoso" in battuta
Soddisfattissimo! Il lavoro con front squat e pliometria da' i suoi frutti!!
Tra poco... lento avanti, trazioni e strappo tecnico!

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lento avanti
5x50kg
5x5-5-5-5-4x60kg 2'30 pesantissimo: spalle stanche dalla pallavolo di stamattina

lento avanti (fermo 5'' allo sterno)
3x5 2'

lento avanti (fermo 10'' allo sterno)
2x4 2'

trazioni supine
4x4x37kg toste, ma buone

snatch
6x10kg
10x3x20kg 1' decente, finalmente riesco a sentire bene la spinta delle gambe con il peso che vola in alto

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workout breve ma intenso!

squat
8x50kg
5x90kg
4x4x130kg 2' ottimo!!!!! ho abbassato il rest senza risentirne, posso caricare!

front squat
3x8x76kg 2' molto facile

snatch
4x3x30kg buono per la tecnica, meno per la velocità causa stanchezza da squat

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l'altro ieri buon allenamento di pallavolo, anche se ancora risentivo dello squat del giorno prima...
ieri:

stacco sumo
5x50
5x90
3x130
4x2x170 2'30
3x150
5x130

panca piana (fermo 1'')
8x50
4x4x90 2'30

panca piana con pesi penzolanti (fermo 3'')
5x4x80 2'

trazioni prone
4-8-6-5-4
3-7-5-3

curl bicipiti 16 kg a manubrio
3x20-22-20

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bw: 74.4 kg

integrazione: pre e post workout 3 gr crea alcalina e 7 gr dymatize recoup


panca piana con fermo 1''
6x70kg
3x3x94kg 2'30


squat
4x50
6x90
4x4x134kg 2'30 buoni

front squat
3x6x80kg 2' facili

lento avanti
5x5x60 kg 3' sempre maledettamente pesanti
lento avanti fermo 5'' allo sterno
4x4x50 kg 2'

trazioni supine
4x4x37kg

snatch
6x20kg
4x3x30kg 1'


workout molto buono tranne che per le spalle, forse un po stanche dopo la panca e lo squat... in ogni caso ho inserito la panca anche in questo workout perchè sono deciso ad aumentare decisamente il massimale... yes I can!