non ho letto tutto, ma in linea di massima posso dirti che il consiglio di wild è oro colato... concentrati su pochi esercizi, ma fatti non bene, benissimo! squat, stacchi, panca, trazioni (o lat machine), rematori, lento avanti... a questi aggiungi bicipiti, tricipiti, addome e lombari. stop. 8x5 nei fondamentali (squat, panca, stacco), 5x8 negli altri, bicipiti 3/4 serie a reps medio alte (8/12), addome a piacere