andiamo per ordine:

il tuo BMR è 1730 kcal.
lo devi moltiplicare per l'attività (diciamo 1,4) e ottieni 2420 kcal. queste sono le calorie per mantenere il tuo peso.
per aumentare di massa devi incrementare l'introito calorico diciamo di un 20% quindi si passa a 2900kcal.

man mano che passa il tempo imparerai da solo a calcolare calorie e macronutrienti dei vari alimenti, magari aiutati con il semplice fatto che 1gr. di carbo sono 4 kcal, 1gr di prote sono 4 kcal e 1gr di grassi sono 9 kcal...

la tua dietà la vedo un po scialba, non è assolutamente una dieta per massa. non è da modificare è proprio da rifare.

io farei:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali + 30gr whey
spuntino: ok come fai adesso
pranzo: 100gr pasta + 150 carne + verdure a volontà + 20gr olio
spuntino: ok come fai adesso.... in alternativa alla frutta puoi mangiare 2 yogurt per alternare.
cena: 200gr carne o 300gr pesce + verdure a volontà + 20gr olio

vedi un po così a quante kcal arrivi, secondo me ci siamo, se percaso mancassero un paio di calorie aggiungi 100gr. di pane alla sera.

nella carne rossa ci sono i grassi animali, ottimi precursori del testosterone e altrettanto ottimi per l'apporto calorico
nel pesce ci sono gli omega3, grassi nobili, inutile elencare i numerosi benefici