- decidi su quali esercizi concentrare il massimo delle energie
possibilmente 1 esercizio di spinta (panca\inclinata\lento avanti\parallele), 1 esercizio di tirata (rematore\pulley\trazioni\lat machine), almeno 1 esercizio per le gambe (squat\stacco\front squat\box squat)

- allena ogni movimento target possibilmente 2 volte a settimana ed eventualmente utilizza un esercizio complementare ad esso (sempre multiarticolare) 1 volta a settimana
se vuoi allenarti ABA BAB gli allenamenti dovrebbero essere fullbody

- scegli degli esercizi complementari che siano multiarticolari
- aggiungi gli esercizi di rifinitura solo alla fine e solo se sono realmente indispensabili

- gira al contrario la progressione cercando di utilizzare carichi sempre maggiori nel corso delle sedute (es. 4x6x80kg --> 8x3x100kg)

ti faccio un esempio (cerco di mantenere + o meno la tua idea di base):
esercizi target: Squat, Panca piana con bilancere, trazioni alla sbarra presa supina
esercizi secondari: stacco da terra o rumeno, military press, rematore con manubrio

Seduta A (target: squat + trazioni)
Squat: 4x6\5x5\6x4\8x3
trazioni: 4x6\5x5\6x4\8x3

military press: 5x6 (non tirata alla morte)

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti

Seduta B (target: panca)
Panca: 4x6\5x5\6x4\8x3

stacco da terra o rumeno: 4x6
rematore con manubrio: 4x8

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti
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volendo impostare 3 sedute (lun\mer\ven)
lun A,mer B come già scritto

Ven C
Squat (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il lunedi
panca (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il mercoledi
Trazioni (richiamo): oppure sposta la progressione in questa seduta

complementari in base ai punti carenti (max 2 esercizi)

forse sembra macchinoso (a me no), ma quantomeno ottimizzi le energie
se hai paura che le braccia o le spalle non crescano abbastanza semplicemente aggiungi a rotazione 1 complementare (monoarticolare stavolta) per bicipiti (es. curl con manubri), tricipiti (es. french press), spalle (es. alzate laterali o se proprio devi arnold press)

allena gli addominali come + ti piace ma ricordati che la "tartaruga" dipende dalla dieta, è inutile e dannoso eccedere con gli esercizi per l'addome