25/11/2008 ore 13:30

Terzo allenamento di preparazione alla scheda

Squat
1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 50 kg
Rec 1’
1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 60 kg 1 x 2 @ 70 kg
Rec 1’30”
1 x 1 @ 80 kg
Rec 1’
1 x 1 @80 kg
Rec 1’

Panca Piana
1 x 3 @ 30 kg 1 x 3 @ 40 kg 1 x 3 @ 45 kg 1 x 3 @ 50 kg
Rec 1’
1 x 2 @ 50 kg 1 x 2 @ 55 kg 1 x 2 @ 60 kg
Rec 1’30”
1 x 1 @ 64 kg
Rec 1’
1 x 1 @ 64 kg
Rec 1’
1 x 1 @ 64 kg

Stacco da terra
4 x 3 @ 80kg rec 2”

Alzate gambe appeso sulla sbarra 4 x 12 rec 30”(più faticoso tener la presa che sollevare le gambe)

Considerazioni:

PANCA le singole a 64 kg sono state tutte pulite e abbastanza facili; piedi, culo e spalle ben poggiati e bilanciere che tocca il petto (niente fermo). Credo di usare 70 kg, fatti venerdì scorso, come riferimento.

SQUAT non ci sono assolutamente. Sino a 50 kg abbastanza sicuro e sotto il //, ha controllato l’istruttore che lo fa col culo a terra o quasi, per cui dovrebbe essere attendibile.
I 60 kg forse //, non mi ha guardato,ma molto meno stabile e meno compatto.
I 70 kg malino e peggio ancora 80 kg sopra il // e troppo instabile. La discesa è instabile e l’uscita dalla buca drammatica, dopo il primo tratto di salita diventano invece semplici.
Devo proprio imparare l’esecuzione in maniera decorosa o forse il problema è la debolezza di femorali e glutei o più probabilmente ambedue.
Sono indeciso se tenere pressa e affondi o sostituirli con qualche variante dello squat per far più pratica con il movimento .

STACCO DA TERRA è l’esercizio che mi riesce forse meglio, 80 kg x 3 senza molto sforzo, lo provo la domenica mattina da 4 settimane circa per 20-30 min.
Penso di prendere 120 kg come riferimento, fatti in singola un paio di volte, pesanti ma credo decenti e tenuti in mano 4-5 secondi per essere certo di reggerli. Avrei potuto fare qualcosa di più forse, ma non mi andava di rischiare vista la poca pratica con l’alzata.