Originally posted by DMC-12
cmq quello che ho capito è: devo utilizzare multiarticolari (panca orizz., squat, stacchi) per ottenere la spinta anabolica e aggiungere 1 esercizio di completamento per ogni gruppo... per i femorali quindi come fondamentale quale va preso?
per polpacci e spalle il discorso è diverso per via del fatto che non utilizzo multiarticolari... quindi 3 serie volume medio carico non esasperato...
domande:
1) per i femorali serve un esercizio complementare?
2) quanti ne servono per spalle e polpacci?
3) qual'è la suddivisione ottimale delle sedute?

tnx a tutti
1- X i femorali è sufficiente un unico esercizio specifico x loro, quindi un leg curl ad esempio, visto che saranno già stimolati nella seduta nella quale eseguirai gli stacchi (sempre se trovi qualcuno in palestra che te li spieghi x bene...quelli della gif che hai postato non sono stacchi).
2- X le spalle ti ho già esposto la mia opinione, un esercizio eseguito in modo pesante in stile piramidale (lento avanti/spinte coi manubri) e 1 o 2 di isolamento, le alzate laterali le terrei sempre, poi alterna tra un paio di esercizi.
X i polpacci in periodo di forza eseguo un esercizio solo, un classico calf raise in piedi, 3-4x10 con un carico molto alto che mi faccia esplodere, questo perchè i miei polpacci crescono con difficoltà e solo con volumi di lavoro non troppo bassi.
3- Ovviamente se fai un 4 split andrai a eseguire uno dei gruppi fondamentali al giorno, quindi petto/dorso/gambe/spalle, inserendo opportunamente gli allenamenti x le braccia nei giorni in cui esegui i multiarticolari che li coinvolgono, ed i polpacci nel giorno in cui alleni le gambe.
Con una 3 split, io eseguirei petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle...l'ultima sessione potrebbe sembrarti troppo pesante, perchè arriverai alle spalle già stremato x lo squat ecc, ma considera cmq che le spalle riceveranno una buona parte di stimolazione anche nella panca (deltoidi anteriori) e negli stacchi (saranno pur sempre influenzate nel controllo del movimento, specialmente la zona posteriore).