Allora.. Facciamo le cose per benino:

- Occorre una buona alimentazione (non si fa massa/definizione insieme). Prima si mangia e si fa massa. Poi (se è il caso - se hai messo poca massa ritengo controproducente definire) passare eventualmente alla definizione con una ipocalorica (mangiare di meno, detto molto grezzo)

- Occore un buon allenamento, strutturato in base al proprio obiettivo

- Occorre costanza e impegno (sembra banale.. anzi lo è, ma è così!)

Dunque: anche io come Dark preferisco gli split trisettimanali A-B-A; B-A-B

Ciò significa, qualora non lo sapessi, che dovresti andare in palestra tre volte a settimana (con un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro; ad esempio: lun. - mer. - ven.)

Lunedì A, Mercoledì B, Venerdì A (prima settimana); Lunedì B, Mercoledì A, Venerdì B (seconda settimana; e così via..)

Ad A e B corrisponde una tabella di lavoro. A-B ti permettono di suddividere i vari gruppi muscolari e non allenarli tutti insieme.

A (petto, dorso, spalle, addome)

Panca Orizzontale 4x6 2' recupero
Rematore (scegli tu se con manubrio o bilanciere; magari alterna) 4x6 2'
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' recupero
Trazioni/Lat Machine (fai la Lat se non riesci a fa le trazioni) 3x8 1'30''
Lento Avanti (fallo magari seduto se non lo hai mai fatto) 4x6 2'
Lento dietro manubri/ spalle ai cavi alti incrociati 3x8 1'30''
Addominali vari

B

Riscaldamento bike 5'
Squat 5x4 2'
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Trazioni Presa Inversa/ Curl Bilanciere 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''
Addominali Vari

Ecco un esempio banale di una scheda per massa.. Ci sarebbero un pò di cose da cambiare, perfezionare, ecc. Ma come esempio per ispirarsi e creare qualcosa di meglio penso possa andare..