Sperando che sia la sezione giusta aggiungo la mia attuale scheda di lavoro:

Riscaldamento con pesetti....

Panca piana con bilanciere 4 x 10
Pectoral machine 3 x 12
Lat machine avanti (sul petto) 3 x 12
Lat machine dietro (sulla nuca) 3 x 12
Rotary torso 3 x 20
Tricipiti 3 x 10 (da in piedi con i gomiti fermi sui fianchi)
Trazioni frontali alla sbarra fissa (quelle che riesco a fare)
Addominali
Avambracci con bilanciere da seduto
30 minuti di corsa (8 Km/h) che dovrò portare a (220 - età) - 70% FCMax

Fatemi sapere cosa ne pensate, e ovviamente consigliate
Ah, vorrei iniziare anche il vogatore.

Attendo con ansia un vostro aiuto