il tuo allenamento impreza, è simile a quello proposto da mau.

adesso che hai diviso in spinta e tirata e la frequenza per gruppo è 1-2 volte a settimana potresti addirittura inserire qualcosina di + nella panca, ma non mi sbilancio perchè non so quanto ti pesi fare l'allenamento di ieri..
cmq 4x4 non è molto, soprattutto se tieni un pò di buffer.. generalmente si incrementa il volume.
tu vedi di ascoltare il tuo corpo e se ti senti in forze lavora pure un pò di +

tutto rigorosamente imho.