Come ti avevo promesso ho postato il piano alimentare ed itegrativo che stò seguendo attualmente. Ho aggiunto anche le variazioni apportate alla mia scheda d' allenamento in questa settimana.
ore: 8:30
Proteine del siero di latte 86%: 60g.
Latte parzialmente scremato: 150g.
Pan di segale: 100g.
Un frutto
Olio di fegato di merluzzo: 2-3 g.
Un multivitaminico
Glutammina 10g.
ore: 11:30
Petto di pollo: 215g.
Pan di segale: 150g.
Fagiolini o broccoli: un piatto abbondante
Pomodorini cilegina:7-8 pomodorini
Olio extra vergine d' oliva ( fatto in casa ): 1-2 cucchiai
Un peperoncino piccante
ore: 14:30 ( prima dell' allenamento )
Proteine del siero di latte 86%: 50 g.
Latte parzialmente scremato: 100g.
Creatina: 3g.
Taurina ( già compresa nelle proteine ) 3g.
Glutammina: 10g.
Pan di segale: 150g.
Un frutto
2 tazzine di caffè.
ore: 15:45 Allenamento.
ore: 17:10 ( dopo l' allenamento )
Proteine del siero di latte 86%: 60 g.
Latte parzialmente scremato: 200g.
Creatina: 3g.
Taurina ( già compresa nelle proteine ): 3g.
Glutammina: 10g.
Cereali da colazione a rapido assorbimento: 110 g.
ore: 19:30
Fiocchi di latte light: 300g.
Olio di fegato di merluzzo: 2-3g.
ore: 21:30
Uovo di coscia di vitello: 200g.
Un piatto abbondante di lattuga e finocchi fatti ad insalata.
Olio exstra vergine d' oliva ( fatto in casa ) 1-2 cucchiai
Un peperocino piccante.
ore: 24:00
zma ( urania ) 6 compresse.
ore: 24:30
Fiocchi di latte light 300g.
Glutammina 5g.
Un ora dopo vado a dormire.
Il Sabato faccio una ricarica di carboidrati aggiungendo alla alimentazione 500 g. di carboidrati a digestione lenta + una serata in pizzeria. La scelta degli alimenti in pizzeria non tiene in alcun modo in considerazione lo stile di vita del BB, quindi mi godo la serata in compaglia di amiche e amici e birra.
Bevo 5 litri d' acqua ogni giorno.
Nell piano alimentare che ho postato l' unica fonte di carboidrati a digestione lenta è costituita da pan di segale, questo per via del pochissimo tempo che ho a disposizione, quindi la scelta dei pasti è basata anche a seconda del tempo che ho a disposizione.
Questa dieta lo postata facendo mente locale, quindi non è un piano alimentare che ho pianificato a tavolino ma è dove l' esigenza e l' istinto mi hanno portato quindi non concosco ne la quantità di calorie che assumo giornalmente ne la % dei macronutrienti, fatto stà che funziona bene perchè stò perdendo grasso e mettendo sù nuova massa muscolare e il recupero è ottimo grazie anche algi integratori che stò assumendo da 2 mesi a questa parte.
Scusami se non ho inserito anche una tabbela nutrizionale che indica la quantità di calorie e la % dei macrenutrienti, ma non ho tempo a mia disposizione per poterlo fare.
Modifiche alla scheda d' allenamento:
Bicipti settimana 2:
Curl alla scot con presa larga 5 x 8-10**
Curl unilaterali con manubrio 3 x 8-10
Curl unilaterali al cavo 3 x 8-10**
Curl di concentrazione con manubrio 3 x 8-10
Gambe
Squat 5 x 15-12-10 / 8-10**
Leg press 3 x 8-12*
Leg exstension 3 x 8-12**
Leg curl da sdraiati 5 x 6-8**
Affondi con manubri 3 x andata e ritorno dal piazzale ( se non piove )
( pullower respiratorio fra le serie più pesanti )
Schiena:
Mezzi stacchi alla rumena x15-12-10-10-10**
Come vedi i cambiamenti questa volta non sono esagerati ma sono quelli che occorrono per darmi la senzazione che cerco durante l' allenamento.
La prossima settimana probabilmente apportero altre modifiche su altri gruppi muscolari. Anche le modifiche non sono state pianificate ma le ho effettuate durante gli allenamenti.
Forse questa non è la sezione giusta per postare tutto ciò, in tal caso qualche moderatore potrebbe farmi il favore di spostarla in una sezione adatta? Grazie!
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