Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MuscleFreak]

Per la panca non so quale presa tu utilizzi ma, puoi provare a stringerla un pò facendo in modo di avere gli avambracci perfettamente perpendicolari al pavimento quando il bil è al petto, e provare a chiudere un pochino i gomiti, questo dovrebbe diminuire gli insulti articolari sulle spalle. ( sempre che tu non la utilizzi già

[Phil80]

Grazie! Terrò a mente il tuo consiglio appena reinserirò la panca!!!!

Squat 5x5@90Kg

Chiusa!!! Ta taaaaan!!

All'ultima era un po...intimorito!

Continuo cmq a scendere troppo....che cavolo!

Ecco un paio di video:
https://youtu.be/RgCHOYprUl8
https://youtu.be/1AbLbUo5veY

Panca inclinata manubri
9@20 Kg
8 7 6 @22kg

Rematore manubrio
8 8 6 6 @ 26Kg

DIPtricipiti 7Kg
8 7 6 5
Aumentato sovraccarico di 2Kg.

Addome con sovraccarico
15 12 10 10 @ 20Kg

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 10x2@7,5kg
Ho aumentato il sovraccarico di 2,5kg.
Rec 0:40
Andate molto bene. Forse ne ho fatte 11x2

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6@20Kg

Aumentato di 2Kg a manubrio

Alzate Laterali
8 8 8 8 @8Kg

Addome leggero su panca reclinata
15 12 12 12

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
5x5@40Kg

Chiuso nuovamente. Prevedo stallo perchè sono al limite. Doc, inizio la progressione 8x3, 6x4 e ritento un 5x5 tra un mesetto? Oppure mi sparo un 10x2 per un mese?

Squat 5x5@70kg

Lat machine
9 8 8 7@55Kg

Curl bilanciere
8 7 6 6 @11,25kg (per lato)

Crunch inverso appeso
15 12 10 10

[Phil80]

Dooooc! :d:d:d

[MrDoc]

Scusa non avevo visto la domanda

Io valuterei anche di fare una intensificazione
6x4
7x3
8x2
9x1
aggiungendo tutte le volte un 4%

[Phil80]

Quindi parto con 6x4 con +4% rispetto al 5x5 attuale, poi aggiungo un ulteriore 4% e passo ad un 7x3 etc...giusto?

[MrDoc]

Si, se ti sembra fattibile prova.

[Phil80]

La stessa cosa potrei provarla nella squat....che dici?

[MrDoc]

Ma si, se sei abbastanza vicino al limite del 5x5 fallo tranquillamente

[Phil80]

Allenamento A

Ero un po' fiacco ma ho cercato di spingere uguale! Ne hanno leggermente risentito solo i complementari...la squat l'ho chiusa alla morte!

Squat 6x4@94Kg (con il +4% di Doc!)

Ecco i video delle ultime due serie!

https://youtu.be/-JJJzEL8k5I
https://youtu.be/O8tqu4UdLxM

Panca inclinata manubri
9@20 Kg
7 6 6 @22kg

Rematore manubrio
8 8 6 6 @ 26Kg

DIPtricipiti 7Kg
8 7 6 5

Addome con sovraccarico
15 12 10 8 @ 20Kg

[MrDoc]

Va beh non è mica alla morte, è solo un po faticoso...

Se è troppo tirato, quando dovrai fare il 7x3 fallo con 96kg (però dovresti farlo nel rack, cos' è rischioso)

Fai un errore nello squat: in affondo le ginocchia fanno sempre uno scattino in avanti che ti toglie compattezza

[Phil80]

Nella palestra non c'è il rack con'alterzza regolabile dell'appoggio...c'è quello fisso. Ho paura che il bilanciere batta al parallelo. Provo a vuoto e mi faccio un filmato.

Le ginocchia le avevo notate (e sentite in esecuzione). E' insicurezza per me per il peso unito ad un vecchio vizio (ed errore). Sabato con la squat leggera riprovo il video e vediamo se sentendomi piu sicuro succede lo stesso.

Grazie Doc!

[Phil80]

Allenamento B

Stasera era una di quelle serate nelle quali non dovevo allenarmi. Ero stanco stanco. Cmq, ho dato tutto quello che avevo. Come lunedi.

Trazioni 10x2@7,5kg

Rec 0:40

DOC: ho finito il mese di 10x2. Come potrei procedere dopo?

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

All'ultima ne ho fatte 4. Cmq sono in stallo. Passo alla panca piana...vedrò che succede.

Affondi liberi con manubrio indietro
9 7 7 6@20Kg

Sempre meglio dai!!!

Alzate Laterali
8 8 8 8 @8Kg

Addome leggero su panca
15 12 12 10

[MrDoc]

Ti passo una progressione che aveva fatto per me un amico PT:

1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12