La respirazione nell'allenamento con i pesi
Ero indeciso se pubblicare il thread in questa sezione o in "Teoria e Tecnica dell'allenamento".
Alla fine ho scelto questo perchè mi sembrava più attinente ma se i moderatori ritengono di spostarlo in altre sezioni che ben venga.
La respirazione in palestra
Premessa
Il motivo per cui ho deciso di scrivere questo thread è presto detto.
Mi sono reso conto che non eseguivo una corretta respirazione durante l'esecuzione di alcuni esercizi.
Pertanto mi sono messo alla ricerca di qualche articolo da leggere ma non ho trovato niente di specifico qui sul forum ed allora ho pensato che un thread su una corretta respirazione durante l'allenamento con i pesi potesse essere d'aiuto soprattutto ai neofiti ma non solo, perchè vi assicuro che anche gli atleti non più niubbi la danno per scontata.
Spesso ci si focalizza solo sull'esecuzione tenendo bene in mente come settarsi (che per i nuovi addetti ai lavori può creare facilmente confusione) ma dimenticandosi completamente di inspirare/espirare con il giusto pattern talvolta persino trattenendo il respiro durante certi movimenti, andando così in apnea inconsci del fatto che in situazioni specifiche e nel lungo periodo si possono sviluppare problematiche anche piuttosto serie.
I muscoli coinvolti nella respirazione.
Non mi soffermo sui concetti di inspirazione/espirazione assumendo che noi tutti sappiamo dare una definizione ai cosiddetti atti respiratori.
Piuttosto, in breve, è interessante osservare quali sono i muscoli coinvolti che costituiscono “l’anatomia della respirazione.”
Durante l’atto dell’ inspirazione, quando l’aria esterna entra nei polmoni, il muscolo diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza che in fase di riposo assume la tipica forma a cupola, contraendosi si abbassa aumentando così il diametro verticale del torace e contemporaneamente i muscoli intercostali esterni si contraggono sollevando le coste e lo sterno in alto e in fuori aumentando i diametri antero-posteriore e trasverso del tronco.
Questo aumento della capacità toracica crea una depressione interna alla cavità pleurica che fa tendere ed espandere i polmoni permettendo di “risucchiare” l’aria verso l’interno.
L’atto della espirazione è, in genere, passivo per cui avviene per mezzo del rilascio elastico di tutti i muscoli coinvolti durante la fase inspiratoria.
Il muscolo diaframma si rilassa tornando alla sua forma a cupola. I diametri antero-posteriore e trasverso del torace diminuiscono come conseguenza del rilassamento dei muscoli intercostali esterni ed anche dei muscoli intercostali interni, che collaborano nell’abbassamento delle coste verso l’interno, diminuendo il volume toracico.
Quella appena descritta è una respirazione cosiddetta tranquilla o normale, vale a dire un atto inteso a soddisfare le normali richieste di ossigeno da parte del nostro organismo.
Durante il sollevamento pesi o un’attività fisica intensa la respirazione diventa forzata.
In questo modo, ulteriori muscoli respiratori detti accessori intervengono in entrambe le fasi.
Vediamoli brevemente.
Nella fase inspiratoria forzata, i muscoli accessori sono:
- Succlavio
- Scaleno anteriore
- Scaleno medio
- Scaleno posteriore (I muscoli scaleni innalzano le prime due coste, fissandole permettendo l’innalzamento delle successive da parte dei muscoli intercostali interni.)
- Sternocleidomastoideo: solleva lo sterno durante l’inspirazione forzata.
- Grande pettorale e piccolo pettorale
- Elevatori delle coste
- Ileocostale del dorso e del collo
- Trapezi
- Gran dorsale: innalza le ultime tre o quattro coste. A seconda della posizione del tronco aiuta l’inspirazione o l’espirazione.
Nella fase espiratoria forzata intervengono invece:
- Obliquo esterno addominale
- Obliquo interno addominale
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
- Dentato posteriore inferiore
- Ileocostale dei lombi
- Quadrato dei lombi
- Trasverso del torace
- Grande dentato
- Sottocostali
- Intercostali interni (la parte posteriore)
Potremmo definire fondamentali, quasi a parità del diaframma, i muscoli addominali.
Essi, infatti, durante la fase inspiratoria hanno funzione di contenimento dei visceri che vengono spinti verso il basso per mezzo della contrazione diaframmatica.
Nella fase espiratoria la parete addominale si contrae pertanto i visceri vengono spinti nuovamente verso l’alto.
Esistono più tipi di respirazione?
Si, essenzialmente due.
La respirazione addominale o diaframmatica: è la naturale respirazione che si verifica durante il riposo notturno.
Per poter sfruttare questo tipo di respirazione è importante bloccare la gabbia toracica impedendo il movimento delle coste per mezzo dei muscoli dentati posteriori e dei muscoli intercostali.
Durante questa respirazione si enfatizza l’azione del muscolo diaframma minimizzando quella della gabbia toracica.
Il diaframma si contrae mentre gli addominali si rilassano, così da contenere gli organi spinti verso il basso dal diaframma e liberando uno spazio maggiore per l’aria inspirata.
Durante l’espirazione, gli addominali si contraggono e il diaframma si rilascia: i visceri ritornano verso l’alto e i polmoni, a causa di un incremento pressorio, “buttano” l’aria fuori.
Ultimamente si sente parlare sempre più spesso della respirazione di tipo addominale come quella respirazione eseguita durante attività rilassanti come yoga, pilates etc.
In realtà, la respirazione addominale non è adatta ad una posizione eretta poiché rilassando i muscoli addominali si causa un rilassamento dei muscoli pelvici causando una instabilità del bacino.
La respirazione toracica: si ha quando il torace si “gonfia” lateralmente. I diametri antero-posteriore e trasverso del torace aumentano. La parete addominale si appiattisce andando a comprimere i visceri dentro la cavità toracica e determinando un comportamento singolare del diaframma, costringendolo a risalire "rubando" pertanto spazio all’aria e diminuendo di conseguenza il volume inspirato.
Vi è una ulteriore respirazione, quella clavicolare che va a completare la respirazione toracica.
Per poter immagazzinare una maggiore quantità di aria nei polmoni si tende a sollevare spalle e clavicole verso l’alto. In genere, questo ultimo tipo di respirazione viene eseguito solo a seguito di un massimo sforzo e/o in caso di disturbi respiratori.
Ma allora come respiro?
La maggior parte di noi respira mediante la cosiddetta respirazione combinata.
Vale a dire che, in base alle diverse situazioni quotidiane, andremo ad utilizzare o la respirazione toracica o quella addominale.
Sono molteplici i fattori che determinano quale delle due utilizzeremo: la forma del torace, l’inclinazione delle coste, lo sforzo eseguito, la posizione del tronco, la richiesta di ossigeno e così via.
Tale differenza, tuttavia, viene meno nello sportivo.
Durante il sollevamento pesi infatti, l’atleta utilizza naturalmente la respirazione di tipo costale.
La seguente parte è stata ripresa da un articolo mandatomi gentilmente dal moderatore e utente eraser.
“ Lo stile di vita moderno, sottoposto a innaturali stress psichici (e relativa reazione di stress) e fisici (incluse problematiche stomatognatiche), conduce a una respirazione errata.
In modo particolare, la maggioranza della popolazione cosiddetta civilizzata, oggi esegue una respirazione costale con carenza di espirazione, accelerata, superficiale e spesso orale.
In pratica si è in inspirazione quasi permanente, col diaframma circa fisso in posizione abbassata, con conseguente sua retrazione (per scarso e inadeguato utilizzo) e alterazione dei muscoli respiratori accessori (per eccessivo e inadeguato utilizzo). In particolare, in caso di blocco diaframmatico inspiratorio, date le sue inserzioni a livello vertebrale, si avrà una tendenza alla iperlordosi lombare.
Una disfunzione diaframmatica è in grado innescare un circolo vizioso che è in grado di facilitare alterazioni che coinvolgono l’aspetto emotivo e/o posturale della persona con relative modificazioni muscolo scheletriche.
Si tratta in sostanza di ri-imparare a respirare come da bambini.
Il ripristino della corretta funzionalità diaframmatica, tramite apposita rieducazione respiratoria ed eventualmente specifici trattamenti manuali, è pertanto di grande importanza per la salute psico-fisica.
Una rieducazione posturale (inclusa la risoluzione di eventuali disfunzioni stomatognatiche e cicatriziali), alimentare e mentale porteranno a un miglioramento della respirazione e quindi, innescando un circolo stavolta virtuoso, del benessere generale della persona. ”
Si ma..in palestra?
Dipende dall’esercizio che si va ad eseguire.
Spesso, per un naturale istinto, l’atleta tende a trattenere il respiro (andando in apnea) durante la fase di massimo sforzo. Sbagliato.
L’apnea mentre eseguiamo uno sforzo intenso può portare anche a gravi conseguenze cardiocircolatorie.
Le vene subiscono una compressione a causa dell’aumento della pressione interna alla cassa toracica.
Nella peggiore delle ipotesi i vasi sanguigni potrebbero anche occludersi parzialmente rallentando, conseguentemente, il ritorno venoso al muscolo più importante del nostro organismo (e che spesso ci dimentichiamo di allenare): il cuore.
Questo porterebbe ad un fenomeno di ipertensione.
Non solo, il sangue che “entra” al cuore rallentando la sua corsa comporta una riduzione del flusso sanguigno anche nella fase di “uscita”, diminuendo così l’apporto del flusso ematico (ossigeno) ai vari organi.
Capogiri, visione offuscate o “nere”, svenimenti vari possono essere legati a questi fattori.
Alla luce di quanto detto potremmo dire che come regola generale bisogna espirare durante la fase di carico, ovvero quando eseguiamo il massimo sforzo, ed inspirare durante la fase di scarico.
Esempi che richiedono un pattern respiratorio come sopra descritto possono essere i movimenti di spinta come: panca piana, overhead press, military press, flessioni, etc.
Nella terminologia inglese si usa dire "Blow yourself off the floor or the dumbell" che letteralmente potremmo tradurlo come "Soffiati (o meglio scaricati) dal pavimento o dal manubrio" proprio a lasciar intendere l'azione di "soffiare" nella fase concentrica delle flessioni o della panca con manubri ad esempio.
Nei movimenti di trazione, ovvero quando si tira come nel caso della pulley si espira quando si tira il peso verso il proprio corpo e viceversa si inspira nell'azione opposta.
Nel caso di tecniche di intensità che richiedono una contrazione isometrica (plank, bugarian split squats, etc.) è più efficiente eseguire un certo numero di cicli respiratori completi piuttosto che stare a pensare ai secondi che passano, magari anche andando in apnea.
Inoltre, nel caso di contrazioni isometriche durante le ripetizioni, dunque diverse da quelle citate sopra, un modo per incrementare ulteriormente l'intensità dell'allenamento è quello di eseguire un mezzo respiro.
Forse più adatto ad un BB che a un PL in quanto costringe a ridurre il carico, un esempio lampante potrebbero essere gli affondi con isohold di 1-2'' ad ogni rep.
Dunque: Inspiriamo, si scende, si mantiene la posizione in fase di contrazione e si espira, si esegue una nuova inspirazione e si risale di nuovo espirando. Tale tecnica, non semplice considerando che non bisogna muoversi, va anche ad aumentare il TUT.
In determinati esercizi che prevedono movimenti che attivano, tra gli altri, i muscoli erettori spinali, come ad esempio nel caso dello squat o degli affondi o ancora del rematore con bilanciere, può essere una buona idea trattenere il fiato limitatamente alla fase concentrica.
Prendiamo in esame lo squat: si inspira quando inizia la discesa, si trattiene il fiato durante la discesa e la risalita e si espira quando il rom è completato.
In questo modo si avrà un’efficiente contrazione addominale aumentando la pressione intra addominale ed anche una maggiore coordinazione. Sullo stesso meccanismo agisce la cintura contenitiva che spesso si vede indossare dai più, pensando stupidamente che metta al sicuro la colonna vertebrale.
Li vedi girare in palestra fieri di indossare la cintura come se fossero immuni a qualsiasi infortunio. Anche no.
La tenica su descritta prende il nome di Manovra di Valsalva, ovvero un’espirazione forzata a glottide chiusa comportando un incremento della pressione intra addominale.
Ai più potrebbe essere familiare poiché utilizzata in attività subacquee.
Vi sembra troppo complesso eseguirla? Beh, sappiate che ogni volta che andate in bagno a digerire le vostre proteine la state eseguendo.
NOTA BENE: Tale tecnica non è esente da rischi. Il rischio più elevato è, per ovvie ragioni, a livello cardiaco.
Uno studio condotto dall' American Congress and Rehabilitation Medicine and the American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation riporta come una ipertensione arteriosa che si verifichi durante un esercizio di resistenza assai intenso possa causare un colpo aploplettico, ictus, in individui giovani.
Senza entrare nello specifico, lo scopo dello studio era quello di verificare come una tecnica respiratoria corretta possa influenzare la pressione sanguigna durante il sollevamento pesi.
A 10 atleti (5 bodybuilders, 3 ciclisti e 2 maratoneti che eseguono allenamento con i pesi almeno 3 volte a settimana), a cui è stato inserito un catetere arterioso per monitorare la pressione sanguigna, è stato richiesto di eseguire 4 serie di leg press. Le prime due con l'85% del loro 5RM rispettivamente con e non la manovra di valsalva. Le ultime due serie con lo stesso pattern respiratorio ma al 100% del 5RM.
Per rendervi una idea:
La pressione arteriosa (BP) del soggetto 1 a riposo era di: 100/60.
La BP a riposo ma eseguendo una respirazione mediante manovra di valsalva: 130/100
La BP dopo la prima serie con l'85% del 5RM senza manovra di valsalva: 130/100
La BP dopo la prima serie con l'85% del 5RM con manovra di valsalva: 210/180
La BP dopo la prima serie con il 100% del 5RM senza manovra di valsalva: 140/110
La BP dopo la prima serie con il 100% del 5RM con manovra di valsalva: 240/200
Lo studio attesta inoltre come la pressione aumenti rispettivamente durante la leg press eseguita normalmente rispetto ad una eseguita con ciascuna gamba singolarmente.
A sua volta, quest'ultima leg press provoca un incremento della BP rispetto ad un curl con manubrio eseguito un braccio per volta.
Tuttavia, successivi e ben più recenti studi hanno suggerito come questi repentini aumenti di BP siano transitori seppur significativi.
Ciononostante ritengo che tale manovra respiratoria vada eseguita quando i carichi diventano importanti e vi è il rischio fisico che gravino sulla colonna vertebrale.
Piuttosto, utilizzare una cintura contenitiva da quando si mette piede in palestra fino a che si finisce l’allenamento è forse più rischioso in quanto si va a creare una pressione intra addominale costante per tutto l’allenamento e che non è assolutamente necessaria durante alcuni momenti (rest, allenamento con pesi submassimali, etc.)
Ricapitolando:
- Per sforzi molto intensi, massimali e di breve durata è più efficiente eseguire la Manovra di Valsalva.
- Per sforzi ripetuti, submassimali e dunque meno intensi è corretto utilizzare la normale inspirazione nella fase di scarico/espirazione nella fase di carico.
Più nello specifico, è preferibile inspirare prima di iniziare la fase di massimo sforzo per poi espirare lentamente, a labbra contratte come quando si da un bacio.
Se vi allenate in una palestra di lottatori avrete sicuramente sentito quell’effetto teiera che suona molto come un “pffffff”. Non andate di fretta, va bene fare dei piccoli respiri una volta terminato il rom per poi ripartire.
- L’individualità è, come nella maggior parte dei casi, un fattore da non sottovalutare.
Respirare seguendo i suddetti pattern non significa che sia l’unica via.
C’è chi preferisce respirare naturalmente senza pensare a quando inspirare/espirare e c’è chi, come me, ha riscontrato un miglioramento nella propriocettività respirando con il giusto pattern.
Seguire una respirazione come sopra, ovvero inspirare durante la fase di scarico ed espirare durante la fase di carico richiede una grande concentrazione, per cui vi focalizzerete sull’esercizio e nient’altro.
- Migliorerete anche nella postura e nel set up degli esercizi.
- Se ve lo state chiedendo, no, respirare correttamente non vi farà aumentare i vostri carichi.
PS: Naturalmente, sono più che contento se altri utenti vogliano dare il loro contributo ampliando quanto già è stato scritto.
Avrei voluto scrivere anche per quanto riguarda la respirazione durante l'allenamento addominale ma il discorso si sarebbe allungato di molto.
Pertanto lo potrei aggiungere in futuro.
Bibliografia:
- Know when to hold it: How to breathe while lifting, bodybuilding.com.
- You don't know how to breath, T-nation.
- Breath, Stupid, Breathe!, T-nation.
- La respirazione, Mario Uberti.
- Sistema Respiratorio, La rieducazione della voce attraverso la ginnastica respiratoria, A. Bottero
- Effects of Weightlifting and breathing technique on blood pressure and heart rate, Lepley Adam S.; Hatzel, Brian M., Journal of Strength & Conditioning Research, August 2010 - Volume 24 - Issue 8 - pp 2179-2183.
- Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight liftin, Narloch JA, Brandstater ME.
Ultima modifica di Bon_Scott; 25-08-2016 alle 11:44 PM
The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
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