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Discussione: cavie per schemino preparatorio

  1. #1
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    Predefinito cavie per schemino preparatorio

    come da titolo se qualcuno vuole provare uno schemino molto voluminoso che mi è venuto in mente.
    l'idea non è poi lontana dal ciclo russo (sempre il numero uno) ma si lavora partendo da molto in basso e a ripetizioni più alte.
    penso che potrebbe essere rivolto più a un novizio/intermedio che non a livelli più alti.

    premessa avere una buona stima del massimale o farne uno prima del ciclo è la conditio sine qua non
    quindi per chi non tira un max da 2 anni o ha appena ripreso dopo le ferie o ecc ecc
    mini pre-programma
    settimana 1
    un giorno squat uno panca e uno stacco
    salgo a triple fino a che non le sento diventare pesanti (ma potrei salire ancora di qualcosina) poi 3/4 doppie al peso a cui mi sono fermato
    ovviamente è consigliata la multifrequenza quindi eseguire lo stesso gli altri 2 esercizi senza la prevista progressione con uno schema non troppo affaticante

    settimana 2
    un giorno squat uno panca e uno stacco salgo a triple fino a dove mi sono fermato la settimana prima, poi vado su ancora di qualcosa a doppie con lo stesso criterio, poi infine un paio di singole al peso a cui mi sono fermato
    ovviamente è consigliata la multifrequenza quindi eseguire lo stesso gli altri 2 esercizi senza la prevista progressione con uno schema non troppo affaticante

    settimana 3
    primi giorni allenamenti leggerissimi giorno 3 prove massimali

    non importa il risultato serve un valore su cui calibrare gli allenamenti
    ecco l'idea: 3 allenamenti a settimana (chi ama farne 4 si trova una variante)

    PRE-PREMESSA: non l'ho mai testato su di me nè sono sicuro che uno schema del genere l'abbia mai fatto qualcuno, quindi sebbene la logica non è malvagia è comunque un salto nel buio

    ok ora l'idea:

    per semplicità scrivo solo la progressione

    sett.1 55%.10reps.5serie
    sett.2 55%.10reps.6serie
    sett.3 55%.10reps.7serie
    sett.4 55%.10reps.8serie
    sett.5 55%.10reps.9serie
    sett.6 55%.10reps.10serie

    sett.7 60%.9.9
    sett.8 65%.8.8
    sett.9 70%.7.7
    sett.10 75%.6.6
    sett.11 80%.5.5

    per gli esercizi dove non faccio la progressione alterno 5.5 6.4 4.6 al 55%
    complementari un movimento di spinta, uno di tirata

    quindi ad es il primo allenamento potrebbe essere
    squat progressione
    panca 55%.5.5
    stacco 55% 4.6
    tricipiti al cavo 10r.4s
    rematore bilanciere 8.5


    se qualcuno interessa lo vuole provare e magari lascia un feedback su questa discussione lo ringrazio da fin da adesso
    Ultima modifica di circle69; 19-09-2019 alle 09:20 AM
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  2. #2
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    è buffo che chiunque di noi si senta in diritto di poter metter il suo programma, o presunto tale, nella sezione "programmazione" e poi un atleta internazionale come te mette il suo programma in "Rest Pause" come se fosse una cosina di poco conto!
    amo questo genere di umiltà.


    Detto questo l'idea è semplicissima e geniale (infatti secondo me sono le cose semplice a funzionare meglio) cioè alzi il volume (alzando le serie e non le reps poichè è piu facile adattarsi in questo modo che non con le reps) su un peso consolidato. A quel punto riabbassi il volume mentre contemporaneamente alzi l'intensità spostando l'adattamento da volume a intensità.


    Non fa una piega.


    PERO' ho una domanda: non sarebbe stato meglio partire da un 60% piuttosto che da un 55?



    ...immagino la tua scelta non sia casuale però ti dico perchè ho pensato al 60:


    immagina di proseguire la tua progressione secondo lo schema teorico da te proposto:


    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio

    sett.1 55%.10reps.5serie
    sett.2 55%.10reps.6serie
    sett.3 55%.10reps.7serie
    sett.4 55%.10reps.8serie
    sett.5 55%.10reps.9serie
    sett.6 55%.10reps.10serie

    sett.7 60%.9.9
    sett.8 65%.8.8
    sett.9 70%.7.7
    sett.10 75%.6.6
    sett.11 80%.5.5

    sett.12 85% 4.4
    sett.13 90% 3.3
    sett.14 95% 2.2
    sett.15 100% 1.1


    vedi cosa succede? arrivi alla fine che sei lo stesso di quando eri partito!


    se invece parti dal 60% arrivi alla fine con un 105% matematico!


    sì, certo, capisco che i pesi non sono solo matematica e magari la sto semplificando troppo... se ho detto una cazzata come non detto, però ecco, m'era balenata questa cosa e te la volevo sottoporre

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio

    sett.12 85% 4.4
    sett.13 90% 3.3
    sett.14 95% 2.2
    sett.15 100% 1.1


    vedi cosa succede? arrivi alla fine che sei lo stesso di quando eri partito!


    se invece parti dal 60% arrivi alla fine con un 105% matematico!


    sì, certo, capisco che i pesi non sono solo matematica e magari la sto semplificando troppo... se ho detto una cazzata come non detto, però ecco, m'era balenata questa cosa e te la volevo sottoporre
    Secondo me l'errore che stai facendo tu in queste ultime 4 settimane è sul decremento di volume, come l'hai impostato risulta essere:
    w11 25 rep
    w12 16 rep
    w13 9 rep
    w14 4 rep
    w15 1 rep

    Che oggettivamente è una caduta libera. Proposta: decremento più dolce (con numeri sparati a caso, è giusto per far capire la mia idea)

    w11 25
    w12 20
    w13 15
    w14 10
    w15 5

    Questo si potrebbe tramutare, ad esempio, in uno schema
    w11 5x5 @80%
    w12 5x4 @ 85%
    w13 5x3 @ 90%
    w14 5x2 @95%
    w15 5x1 @100%

    Sei ancora convinto di essere lo stesso di prima?
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  4. #4
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    vero Kel che nel teorico finiresti al vecchio 100, ma non farei cosi linearmente la progressione.
    a occhio ti direi che a fine ciclo probabilmente sarai più pesante, con tendini e muscolatura rafforzati.
    PERO' sicuramente sarai più lento quindi puntare all'esplosività nell'immediato non la vedo come soluzione migliore
    a differenza del russo classico infatti il lavoro di volume l'hai fatto al 55%su 10 reps e non all'80 su un 6x6. ( ci vuole pazienza)
    arrivati al 5x5 inizierei prima con qualcosa di diverso senza puntare diretti in 3/4 settimane al massimale.
    lavorare al 55% su 10 ripetizioni non è comunque poca roba, meglio leggermente conservativi che restare sotto e rovinare tutto.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    lavorare al 55% su 10 ripetizioni non è comunque poca roba,
    sinceramente li percepisco come non allenanti però se sono allenamenti del genere ad averti portato dove stai, sicuramente rivaluterò questo tipo di allenamento.
    (ok, certo, ho capito che ovviamente non è un lavoro da fare "per sempre" ok, però rimane comunque interessante).
    poi oh, c'è anche da dire che un 55% tuo è già un numero assurdo, un 55% mio è un numero effettivamente leggero.
    Però tu dici che il programma è pensato per novizi/intermedi quindi ok.
    mi incuriosisce anche il fatto che dici che:

    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    a occhio ti direi che a fine ciclo probabilmente sarai più pesante, con tendini e muscolatura rafforzati.
    stai dicendo tra le righe che lo scopo del programma è l ' "ipertrofia"?
    lo chiedo perchè mi piace pensare che ogni programma abbia un obiettivo misurabile (per quello che volevo arrivare al 105%) ma magari neanche questo è sempre vero. anzi, sorry se faccio domande magari stupide ma sono ancora un po acerbo su molti concetti di programmazione.

    comunque sia non ti prometto di provare il programma perchè in questo momento ho mille idee per la testa (la gara di stacco nell'immediato , quella di panca in primavera -e qui volevo fare riprovare lo smolov che ho fallito l'anno scorso- e richiamare il coach perchè mi insegni a giocare col log e mi aggiusti lo squat) però potrei provarlo proprio sullo squat così intanto che il coach me l'aggiusta io ho il tempo di provarlo su basse % e salire prima di volume e poi di intensità man mano che il mio squat migliora!

    nel caso prometto che te lo dico e ti do i miei riscontri.

    cosa ne dici invece dell'idea di Thorson sulle ulteriori 4 settimane?
    io la trovo molto interessante. fare 5 reps col tuo 100% iniziale vale probabilmente ancor più di fare una singola col 105%.

    ad ogni modo grazie a entrambi per gli spunti
    Ultima modifica di kel; 20-09-2019 alle 04:41 PM

  6. #6
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    quando provai il 20 serie che non raccomando a meno che non si parta da un livello medio-medioalto e si abbia in testa un progetto di almeno 12 18 mesi, il punto di partenza erano 20 serie da 10 al 30%, vero passavano in scioltezza ma fino a un certo punto.
    ipotizzare come "traguardo parziale" un lavoro di 100 ripetizioni al 55% non è poco, poi non toglie che se la fatica percepita è prossima allo zero si scarta 55% come punto di partenza e si alza (è pur sempre un programma ideato e non testato).
    nella mia storia di powerlifter contando come inizio la prima volta che sono entrato al formaclub ci sono stati molti cicli russi (soprattutto la fase di accumulo), molti stile sheiko, cicli russi rivisitati come quello che sto eseguendo adesso, il 20 serie che spero rimanga un episodio isolato, lo smolov (leggermente smorzato ) ma su tutti e 2 gli esercizi, forse anche uno non troppo lontano dallo stile di Korte ma rivisto dal colonnello. piu o meno sono 10 anni di programmazione.

    l'idea di Thor non è sbagliata, va solo calibrata sulle capacità e sul potenziale miglioramento cui può giungere l'atleta. pensandola su di me o su zacros in condizione top la vado dura fare 5 singole al max di 3 mesi prima, su un giovane in piena crescita magari ci escono le doppie.
    un unica nota il russo originale ha una progressione 5x5 4x4 3x3 2x2 al vecchio 100%, ma qui servirebbe tutto un excursus su come sia nato il programma, ovvero per potenziare il back squat degli weight lifter, per i quali non è l'esercizio primario.

    ultimissimo non è finalizzato all'ipertrofia, l'ipertrofia sarebbe una conseguenza dei grossi volumi svolti a carchi medi (e in multifrequenza)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    l'idea di Thor non è sbagliata, va solo calibrata sulle capacità e sul potenziale miglioramento cui può giungere l'atleta. pensandola su di me o su zacros in condizione top la vado dura fare 5 singole al max di 3 mesi prima, su un giovane in piena crescita magari ci escono le doppie.
    Come dicevo nel mio messaggio i numeri sono messi lì non calibrati perfettamente ma servivano per rendere l'idea: il volume non deve terminare obbligatoriamente a 1 ripetizione massimale ma può (e a mio avviso deve) rimanere un filo più alto per poi arrivare al test massimale vero e proprio dopo uno scarico appropriato.
    Però l'idea sta in piedi proprio se pensi ad un intermedio (il destinatario del programma). Io, che sono a metà tra il principiante e l'intermedio, in questa settimana ho fatto un 6x1x95% sul massimale provato a giugno (e onestamente c'era ancora del margine), kel ha appena fatto 5 ripetizioni con il suo massimale di stacco di pochi mesi fa.
    Quindi i numeri non saranno precisi ma almeno sensati per quelli come noi.
    Per voi che siete powerlifter veri credo serva tutta un'altra progressione anche perché fare 5 ripetizioni con 300kg in spalla non è così semplice (a livello di legamenti) come farne con 150kg.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

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