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Discussione: Risposta a Lxroy

  1. #1
    DadoL non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito Risposta a Lxroy



    Come da titolo, verso la fine della discussione:
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-consigli.html

    Lxroy pone 3 domande. Io ho pensato ad una eventuale risposta.
    Visto però che di solito incasino gli utenti e a volte faccio la figura del pagliaccio (o almeno é questo quello che percepisco), dopo aver scritto qualcosa e dopo aver aggiunto altro ho deciso di scrivere qui gli appunti.

    Parliamone! Perché no? Secondo voi é corretto quello che penso? Ecc ecc

    (Ricordo a tutti che sono un neofita, e che tutte le informazioni le ho sempre prese dal web! Quindi mai letto un libro di programmazione ecc Ho la testa piena di roba sicuramente ma come dico, provenienza internet e YouTube!)

    Buon lettura e buone risate ahah

    Ciao. Forse ti posso essere d'aiuto.
    1. Nel mondo della palestra c'è la credenza che cambiare lo stimolo voglia dire solo ed esclusivamente cambiare angolo di lavoro. Per questo motivo di solito si fa una scheda per 6 settimane sempre tirata e poi si cambia. Questo tipo di lavoro può andare anche bene se il volume e la frequenza sono corretti ed hai molto margine di miglioramento generale oppure fregarti alla grande e per anni!*)
    La verità è che nel vero bb si parla di programmazione a blocchi dove in ogni blocco viene effettuata la variazione dello stimolo variando appunto le variabili di allenamento: intensità (carico), volume, rpe , densità. Di norma si punta sulla variabile dove hai maggior margine di miglioramento.

    Per farti capire: il tuo quadricipite sa che deve allungarsi e contrarsi. A questo movimento tu applichi una resistenza.
    Il bb é allenamento contro resistenza Punto.
    Ora di come tu produci questo movimento a lui (il muscolo) non gli interessa. È vero che ci sono esercizi con i quali puoi aumentare il carico interno di determinanti muscoli o cambiare il range of motion ecc ma, se fai ad esempio sempre squat e ad ogni seduta aumenti i carico, i muscoli percepiscono questo come stimolo diverso ed allenanante.
    La progressione non é aumentare ad es kg sul bilanciere ma aumentare LA RESISTENZA SUI MUSCOLI tramite appunto i kg sul bilanciere.

    * Sopra parlavo che cambiare scheda ogni 6 settimane e restare fregato.
    Fai una scheda con panca piana 5x5 60kg
    Dopo 6 settimane cambi e fai manubri su piana 4x8 26kg+26kg.
    Bene. Cambia lo stimolo?
    Nella panca con bilanciere riesci a gestire un carico maggiore per vari motivi. Indicativamente il kg che ho scritto sono reali. Forse i 26kg manubrio sono sovrastimati ma vabbè.
    Allora, prendiamo ad es il pettorale come muscolo.
    Dividiamo per due i 60kg della panca e fanno 30kg (quindi 30kg per ogni pettorale). Tu sai che i 30kg sono suddivisi tra vari muscoli che permettono l'esecuzione dell'esercizio quindi mettiamo che il 50% di quei 30kg vada sul petto. Sono 15kg di resistenza.
    (Fai discesa controllata, fermo al petto e spari)

    Vediamo la piana manubri:
    I manubri hanno 26kg di questi il 50% va sul petto e sono 13kg.
    (L'esecuzione é T&G)

    Cosa vediamo? Il tut é praticamente identico anche se é apparentemente diverso. Il recupero mettiamo che sia lo stesso (oppure fidati che il 4x8 manubri non lo chiudi)
    Il volume é maggiore nel 4x8 (32 vs 25 reps) ma l'intensità minore fa si che il volume sia molto simile se non uguale. (1500kg vs 1664kg)
    Il pettorale si allunga e si contrae come sempre anzi! Forse, T&G manubri spingi più di spalla/tricipite che di petto. Quindi di quei 26kg il 40% e non il 50% va sul petto.

    Morale: hai cambiato scheda ma lo stimolo é uguale anche se tu tiri a morte le serie. Il fatto di cambiare esercizio ti fa percepire un lavoro diverso e più mirato ma i kg sono sempre gli stessi
    Ti sei fregato da solo. Il petto fa sempre la stessa roba.

    N.B é un discorso indicativo solo per rendere l'idea. Le variabili in gioco sono troppe ovviamente.

    Riguardo ai complementari invece va bene cambiarli di mesociclo in mesociclo ma non cambiarli dentro il mesociclo. Se no, come fai a sapere se migliori? E come puoi spremere quel esercizio a dovere?

    2. Questo dipende dal volume allenante (cioè dal volume ad una determinata intensità)
    La panca 4 volte a settimana non ti serve. Una cosa é dare uno stimolo allenante e un'altra é creare un determinato condizionamento.Un PL farà panca anche 4 volte x week, un bber no.

    3. Fai sempre ABC finché la fluidità delle ripetizioni si deteriora ( cmq tirale le reps).
    A questo punto non potrai aggiungere altri kg. Bene allora! La variabile intensità per lo schema allenante che stai usando é esaurita. Potrai passare al volume cambiando così stimolo e continuare a migliorare e quindi a crescere.

    Se vuoi la garanzia di diventare grosso lavora su un obbiettivo.
    Oggi faccio 5x5 60kg di squat? Bene, per giugno voglio chiudere un 5x5 100kg di squat! Come faccio? Programmo e MANGIO!
    Vado di progressione sull'intensità ad es. Poi mi blocco e vado di volume poi potrei sfruttare il volume accumulato per fare una intensificazione e cercare il massimale... perché no? I miei muscoli non hanno mai provato carichi estremamente alti.
    Poi vado ancora di volume, questa volta aumento le reps ad esempio doppio giro dell'accumolo del ciclo russo 6x3 - 6x6. Lo chiudo! Bene! Sono sulle 6 reps, cosa faccio. Faccio un 4x6 con lo stesso carico e aumento il lavoro sulla leg press. Poi cambio, vado di ramp 6 + 3x3 e comincio con tecniche di intensità sul hack squat anche con dei cluster per provare! Mi spaccheranno in due! Poi scarico, e faccio un periodo in 4x8. Poi torno al 5x5 iniziale ecc ecc ecc ecc
    Modulazione e progressione del volume e dell'intensità = ipertrofia

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk
    Ultima modifica di DadoL; 10-08-2019 alle 10:43 AM
    A orammat piace questo messaggio.

  2. #2
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    Come ti avevo promesso rispondo alla discussione che hai aperto; probabilmente sarà meno "papirica" di quello che pensavo.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    N.B é un discorso indicativo solo per rendere l'idea. Le variabili in gioco sono troppe ovviamente.
    Questo, di base, fa cadere tutto il castello di argomentazioni che hai costruito perché prima porti un esempio per sostenere le tue tesi e poi dici di non considerarlo.
    Ed oggettivamente è giusto non considerarlo perché secondo me hai messo dei numeri un po' a caso, con valori a sostegno della tua argomentazione. Questo ti dovrebbe far capire che non devi ragionare, come ti ha giustamete suggerito Uberfrantz, sui muscoli quanto sugli esercizi (i quali ovviamente avranno un coinvolgimento sui muscoli).
    Un esempio più appropriato sarebbe: fai il 5x5 con 2' di riposo tra una serie e l'altra per 6 settimane, nelle successive 6 dimezza il recupero e portalo a 1'. I kg che hai in mano sono sempre gli stessi, l'angolo è sempre lo stesso eppure hai cambiato gli stimoli. Se mi confronti panca e panca manubri è come confrontare un tiro libero contro un tiro da 3 nel basket. È vero che l'obiettivo è sempre fare canestro, ma le dinamiche sono estremamente diverse.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    La panca 4 volte a settimana non ti serve. Una cosa é dare uno stimolo allenante e un'altra é creare un determinato condizionamento.Un PL farà panca anche 4 volte x week, un bber no.
    Questo chi lo dice? Panca e trazioni sono gli esercizi che più di tutti hanno un impatto sulla muscolatura della parte alta del corpo, se io alleno quegli esercizi quattro volte a settimana avrò sicuramente uno stimolo maggiore sui muscoli che coinvolgono (e quindi, di conseguenza, un maggiore stimolo ipertrofico).
    Sicuramente se tu fai, ad esempio, sempre panca in 4x8 tirato alla morte lo stimolo che otterrai sarà via via sempre minore a causa degli adattamenti che il tuo corpo metterà in atto per resistere sempre meglio a quegli stimoli (questo fino a quando lo stimolo non diverrà inadattabile). Se però fai panca con uno schema tipo:
    - Giorno 1: 4x8 alla morte
    - Giorno 2: 4x3x70%1RM
    - Giorno 3: 6x2x85%1RM
    - Giorno 4: 5x5x65%1RM
    hai quattro giorni di allenamento dove cambi gli stimoli in modo da rendere difficile al corpo l'adattarsi (la progressione sarà ovviamente solo nel 4x8).
    Alla fine si adatterà? Sì, certo. In quanto tempo? Dipende, è una variabile troppo soggettiva.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Fai sempre ABC finché la fluidità delle ripetizioni si deteriora ( cmq tirale le reps).
    A questo punto non potrai aggiungere altri kg. Bene allora! La variabile intensità per lo schema allenante che stai usando é esaurita. Potrai passare al volume cambiando così stimolo e continuare a migliorare e quindi a crescere.
    Anche qui avrei da ridire. Perché dallo schema 5x5 puoi passare a 6x4 poi 8x3 e 12x2 continuando ad incrementare l'intensità pur mantenendo costante il volume complessivo.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Vado di progressione sull'intensità ad es. Poi mi blocco e vado di volume poi potrei sfruttare il volume accumulato per fare una intensificazione e cercare il massimale... perché no? I miei muscoli non hanno mai provato carichi estremamente alti.
    Poi vado ancora di volume, questa volta aumento le reps ad esempio doppio giro dell'accumolo del ciclo russo 6x3 - 6x6. Lo chiudo! Bene! Sono sulle 6 reps, cosa faccio. Faccio un 4x6 con lo stesso carico e aumento il lavoro sulla leg press. Poi cambio, vado di ramp 6 + 3x3 e comincio con tecniche di intensità sul hack squat anche con dei cluster per provare! Mi spaccheranno in due! Poi scarico, e faccio un periodo in 4x8. Poi torno al 5x5 iniziale ecc ecc ecc ecc
    Sulla programmazione ti dico solo che a me piace avere un'idea precisa di dove voglio andare MOLTI mesi prima di arrivare al "test" per vedere se ho raggiunto i miei obiettivi. Ovviamente ci saranno da fare degli aggiustamenti in corsa, ma quello che secondo me conta è tracciare una strada e non andare a caso per vedere di volta in volta che progressione fare. Anche perché programmando a priori io posso pormi degli obiettivi intermedi che saranno la cartina tornasole per vedere se sto andando nella direzione che voglio.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Modulazione e progressione del volume e dell'intensità = ipertrofia
    Non solo, come hai detto anche tu ci sono decine di fattori che influiscono, a parità di volume e intensità se cambio i recuperi o il TUT ottengo nuovi stimoli e quindi nuovi adattamenti.


    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Se vuoi la garanzia di diventare grosso lavora su un obbiettivo.
    Su questo mi trovi estremamente d'accordo



    Ultima cosa: rassegnati all'evidenza, il tirare sempre alla morte non è il motivo dell'ipertrofia, si cresce anche lavorando a buffer
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Come ti avevo promesso rispondo alla discussione che hai aperto; probabilmente sarà meno "papirica" di quello che pensavo.




    Questo, di base, fa cadere tutto il castello di argomentazioni che hai costruito perché prima porti un esempio per sostenere le tue tesi e poi dici di non considerarlo.
    Ed oggettivamente è giusto non considerarlo perché secondo me hai messo dei numeri un po' a caso, con valori a sostegno della tua argomentazione. Questo ti dovrebbe far capire che non devi ragionare, come ti ha giustamete suggerito Uberfrantz, sui muscoli quanto sugli esercizi (i quali ovviamente avranno un coinvolgimento sui muscoli).
    Un esempio più appropriato sarebbe: fai il 5x5 con 2' di riposo tra una serie e l'altra per 6 settimane, nelle successive 6 dimezza il recupero e portalo a 1'. I kg che hai in mano sono sempre gli stessi, l'angolo è sempre lo stesso eppure hai cambiato gli stimoli. Se mi confronti panca e panca manubri è come confrontare un tiro libero contro un tiro da 3 nel basket. È vero che l'obiettivo è sempre fare canestro, ma le dinamiche sono estremamente diverse.




    Questo chi lo dice? Panca e trazioni sono gli esercizi che più di tutti hanno un impatto sulla muscolatura della parte alta del corpo, se io alleno quegli esercizi quattro volte a settimana avrò sicuramente uno stimolo maggiore sui muscoli che coinvolgono (e quindi, di conseguenza, un maggiore stimolo ipertrofico).
    Sicuramente se tu fai, ad esempio, sempre panca in 4x8 tirato alla morte lo stimolo che otterrai sarà via via sempre minore a causa degli adattamenti che il tuo corpo metterà in atto per resistere sempre meglio a quegli stimoli (questo fino a quando lo stimolo non diverrà inadattabile). Se però fai panca con uno schema tipo:
    - Giorno 1: 4x8 alla morte
    - Giorno 2: 4x3x70%1RM
    - Giorno 3: 6x2x85%1RM
    - Giorno 4: 5x5x65%1RM
    hai quattro giorni di allenamento dove cambi gli stimoli in modo da rendere difficile al corpo l'adattarsi (la progressione sarà ovviamente solo nel 4x8).
    Alla fine si adatterà? Sì, certo. In quanto tempo? Dipende, è una variabile troppo soggettiva.




    Anche qui avrei da ridire. Perché dallo schema 5x5 puoi passare a 6x4 poi 8x3 e 12x2 continuando ad incrementare l'intensità pur mantenendo costante il volume complessivo.




    Sulla programmazione ti dico solo che a me piace avere un'idea precisa di dove voglio andare MOLTI mesi prima di arrivare al "test" per vedere se ho raggiunto i miei obiettivi. Ovviamente ci saranno da fare degli aggiustamenti in corsa, ma quello che secondo me conta è tracciare una strada e non andare a caso per vedere di volta in volta che progressione fare. Anche perché programmando a priori io posso pormi degli obiettivi intermedi che saranno la cartina tornasole per vedere se sto andando nella direzione che voglio.




    Non solo, come hai detto anche tu ci sono decine di fattori che influiscono, a parità di volume e intensità se cambio i recuperi o il TUT ottengo nuovi stimoli e quindi nuovi adattamenti.




    Su questo mi trovi estremamente d'accordo



    Ultima cosa: rassegnati all'evidenza, il tirare sempre alla morte non è il motivo dell'ipertrofia, si cresce anche lavorando a buffer
    Sono molto contento che ho scritto qui e non nella discussione di Lxroy.
    Sono anche contento che cancello la maggior parte delle risposte ahahah
    Grazie di essere intervenuto!


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    A ThorSon e .:überfranz:. piace questo messaggio.

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