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Discussione: scheda...pareri

  1. #1
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    Predefinito scheda...pareri

    obiettivo: massa + progredire sugli esercizi base
    priorità: ampiezza dorso

    scheda A(schiena-lombari-femorali)

    trazioni 4xmax
    rematore unilaterale manubrio 4x6-8
    stacchi 4x6-8
    iperextension 2x15
    leg curl 3x8-10

    scheda B(spalle-tricipiti)
    lento manubri 4x6-8
    tirate al mento 3x8-10
    alzate laterali 2x15
    parallele 4xmax
    french press 3x8-10

    scheda C(quadricipiti-polpacci)
    squat 5x6-8
    affondi 4x8-10
    leg extension 3x15
    calf in piedi 4x8
    sitting calf 4x12-15

    scheda D(petto-bicipiti)
    panca inclinata 4x6-8
    croci 3x12
    parallele 3xmax
    curl bilanciere diritto 4x6-8
    curl panca a 45^ 3x12

    addome a piacere 2 volte a settimana

  2. #2
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    le misure del mio fallo???
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    che significa addome a piacere?!?!
    "Se non credi in te stesso, nessuno lo farà."

    (kobe bryant)


    "La felicità più grande non sta nel non cadere mai, ma nel risollevarsi sempre dopo una caduta."


    "Non è grave se gli uomini non ti conoscono, è grave se tu non li conosci."

    confucio

  3. #3
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    che alleno l'addome quando mi va a tempo perso...in genere due o tre esercizi da 4 serie ognuno 2 volte a settimana

  4. #4
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    o finalmente uno che posta una scheda come si deve !bella mi piace molto simile alla mia ....a una sola cosa riduci un po il volume 3x10 ....3x12 sei in natural presumo quindi non ti servono grandi volumi ......
    dal punto di vista tecnico e ottima :spinte aperture, suddivisione ,successione
    si vede che il tuo allenatore sa il fatto suo !

  5. #5
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    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
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    [QUOTE=alex88]obiettivo: massa + progredire sugli esercizi base
    priorità: ampiezza dorso

    scheda A(schiena-lombari-femorali)
    trazioni 4xmax
    rematore unilaterale manubrio 3x6-8
    stacchi 4x6-8
    leg curl 3x8-10
    addome 3xmax


    scheda C(quadricipiti-polpacci- spalle)
    squat 4x10
    leg extension 3x15
    calf in piedi 3x10
    sitting calf 3x15
    lento manubri 4x6-8


    scheda D(petto-braccia)
    panca inclinata 4x10
    croci 3x12
    parallele 3x6
    dip su 2 panche 4x6
    curl bilanciere diritto 3x8
    curl a martello 2x12

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da rico100
    o finalmente uno che posta una scheda come si deve !bella mi piace molto simile alla mia ....a una sola cosa riduci un po il volume 3x10 ....3x12 sei in natural presumo quindi non ti servono grandi volumi ......
    dal punto di vista tecnico e ottima :spinte aperture, suddivisione ,successione
    si vede che il tuo allenatore sa il fatto suo !
    grazie...veramente l'ho fatta io

  7. #7
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    [QUOTE=Manga81]
    Citazione Originariamente Scritto da alex88
    obiettivo: massa + progredire sugli esercizi base
    priorità: ampiezza dorso

    scheda A(schiena-lombari-femorali)
    trazioni 4xmax
    rematore unilaterale manubrio 3x6-8
    stacchi 4x6-8
    leg curl 3x8-10
    addome 3xmax


    scheda C(quadricipiti-polpacci- spalle)
    squat 4x10
    leg extension 3x15
    calf in piedi 3x10
    sitting calf 3x15
    lento manubri 4x6-8


    scheda D(petto-braccia)
    panca inclinata 4x10
    croci 3x12
    parallele 3x6
    dip su 2 panche 4x6
    curl bilanciere diritto 3x8
    curl a martello 2x12
    xke solo 4 serie x i deltoidi?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da alex88
    obiettivo: massa + progredire sugli esercizi base
    priorità: ampiezza dorso

    scheda A(schiena-lombari-femorali)

    trazioni 4xmax
    rematore unilaterale manubrio 4x6-8
    stacchi 4x6-8
    iperextension 2x15
    leg curl 3x8-10

    scheda B(spalle-tricipiti)
    lento manubri 4x6-8
    tirate al mento 3x8-10
    alzate laterali 2x15
    parallele 4xmax
    french press 3x8-10

    scheda C(quadricipiti-polpacci)
    squat 5x6-8
    affondi 4x8-10
    leg extension 3x15
    calf in piedi 4x8
    sitting calf 4x12-15

    scheda D(petto-bicipiti)
    panca inclinata 4x6-8
    croci 3x12
    parallele 3xmax
    curl bilanciere diritto 4x6-8
    curl panca a 45^ 3x12

    addome a piacere 2 volte a settimana
    mi sembra ottima..anke la divisione in 4 giorni ti permette di spingere al max ogni muscolo(apparte forse i tricipiti ke li fai dopo i deltoidi quindi non sarannno piu'freschissimi...) l'uniche 2 cose che cambierei sono:
    pressa al posto di leg extension..x le gambe squat pressa e affondi..stop!
    x la skiena invece dei rematori singoli con manubri preferisco il classico rematore con bilancere..magari fallo dopo gli stacchi e non prima(personalmente gli stacchi li faccio sempre a inizio sessione altrimenti non riesco a dare quello che dovrei..farli dopo trazioni e rematori secondo me ti limita troppo nell'esecuzione degli stacchi)

  9. #9
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    Quali esercizi intendi base? Squat,lento,rematore...??
    IMHO non è che da cosi tanta progressione nei base...io ridurrei le rip e metterei una serie in piu, giusto per avere le stesse serie totali.
    Oppure nelle base fare un piramidale inverso...per il resto...carina...anche se in alcuni 3x12 mi sembra eccessivo per la massa...

  10. #10
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    [QUOTE=alex88]
    Citazione Originariamente Scritto da Manga81
    xke solo 4 serie x i deltoidi?

    mi sono scordato di aggiungere 3x8 di tirate al petto presa medio-larga

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