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Discussione: consiglio scheda massa

  1. #1
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    Predefinito consiglio scheda massa

    salve ragazzi..
    vi posto la mia nuova scheda di massa iniziata oggi. scrivetemi se secondo voi è buona oppure se ha qualche difetto o è meglio integrare qualche altro esercizio. insomma..vedete un pò..

    1° GIORNO
    dorsali/bicipiti

    leg rise alle parallele + crunch 3 x max
    1/2 stacchi da terra 4 x 15 6 6 6
    lat machine avanti 3 x 8
    vertical row 1 braccio alla volta 3 x 12
    curl con rotazione 4 x 15 6 6 6
    biceps machine 2 x 8



    2° GIORNO
    spalle/gambe

    donkey calf 4 x 15
    arnold press in piedi 4 x 15 6 6 6
    tirate al mento 3 x 8
    squat con bilancere 5 x 15 6 6 6 6
    leg curl in piedi 3 x 10
    affondi con manubri 3 x 12



    3° GIORNO
    pettorali/tricipiti

    abdominal machine 4 x 20
    croci panca alta 4 x 15 8 8 8
    peck deck orizzontale 3 x 10
    pullover panca bassa 3 x 12
    french press al cavo 4 x 15 6 6 6
    tricipiti tra due panche 2 x max


    a voi la parola...

  2. #2
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    quanti anni hai?
    da quanto tempo ti alleni?

    in generale non mi piace ciò che hai scritto,ma se ti alleni da poco può anche andare bene (ma bisogna apportare qualche modifica comunque)

  3. #3
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    ho 20 anni! no, nn mi alleno da poco.. sono circa 3 anni! a me questa scheda sinceramente nn piace proprio! cosa modificheresti o aggiungeresti?

  4. #4
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    perchè l'arnold press in piedi e non il lento bilancere o la push press?
    potresti inserire gli stacchi nel giorno delle gambe, associato allo squat
    e poi alternare una sessione il leg curl ed un'altra un esercizio che pone maggiore stress sui quadricipiti (come l'hack squat con bilancere o il front squat... gli affondi nn mi piacciono molto, ma se tu ti ci trovi bene..)

  5. #5
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    abdominal machine 4 x 20
    croci panca alta 4 x 15 8 8 8
    peck deck orizzontale 3 x 10
    pullover panca bassa 3 x 12
    french press al cavo 4 x 15 6 6 6
    tricipiti tra due panche 2 x max

    non mi piace il fatto che inizi le sessioni con gli esercizi per l'addome, io li metterei alla fine. negli esercizi in piedi (e non solo) è necessario avere addominali e lombari in forma per evitare infortuni.

    non mi piace la 3°sessione, inizi con le croci, che sono un esercizio di rifinitura, togliendo energie preziose ai multiarticolari, che peraltro mancano.. peck deck a parte, che detto tra noi non si può nemmeno lontanamente paragonare alla panca piana.
    scegli pure quella inclinata, manubri o bilancere che sia.. ma come primo esercizio preferisci un multiarticolare con pesi liberi, è importante per sviluppare armonicamente anche i muscoli stabilizzatori.
    il pullover perchè lo hai inserito? ne hai tratto qualche beneficio finora?

    french press al cavo? perchè non con bilancere? mai provato la panca con presa stretta?

  6. #6
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    è una scheda interamente preparata dal mio allenatore. per quanto riguarda la 3 sessione io farei così:
    bilancere panca piana 3 x 6
    croci panca alta 3 x 8
    french press su panca con presa stretta (mi trovo molto meglio che ai cavi)
    tricipiti tra due panche 2 x max
    abdominal machine
    che ne dici?

    per i bicipiti come la vedi?

  7. #7
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    bah, i bicipiti sono sempre una questione un pò personale.
    come al solito secondo me l'importante è iniziare con delle serie + "di forza" cioè cn un movimento in cui sei + forte, chessò, lat inversa o curl bilancere, e poi passare a delle serie di riempimento, anche un concentrato manubri va bene, o per colpire tutto il bicipite va bene anche l'hammer curl.

    la macchina dei bicipiti che hai tu nn so quale sia, quindi non saprei che dirti, io nn sn particolarmente appassionato di macchine.

    a meno che tu nn abbia
    -un fisico sufficientemente sviluppato
    -oppure, difficoltà a contrarre i pettorali

    non trovo utilissime le croci, se non per pompare sangue al petto, ma per attaccare carne i migliori sono sempre i soliti:
    panca piana\inclinata\declinata manubri\bilancere
    dips alle parallele

  8. #8
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    Ciao David, una curiosità:
    perche 15 rip. all'inizio?

  9. #9
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    Molto Felice

    Citazione Originariamente Scritto da david222
    è una scheda interamente preparata dal mio allenatore. per quanto riguarda la 3 sessione io farei così:
    bilancere panca piana 3 x 6
    croci panca alta 3 x 8
    french press su panca con presa stretta (mi trovo molto meglio che ai cavi)
    tricipiti tra due panche 2 x max
    abdominal machine
    che ne dici?

    per i bicipiti come la vedi?
    Allora se ti fidi del tuo allenatore, falla e basta.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Ciao David, una curiosità:
    perche 15 rip. all'inizio?
    ipotizzo come riscaldamento.. un pò limitativo in effetti..

  11. #11
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    Lo avevo ipotizzato anch'io che la funzione era quella!
    Come sicuramente sai Somo, il "riscaldamento" è una fase importante dell'allenamento.
    Iniziarel'esercizio con tante rip. è controproducente, perchè si rischia di acidificare il muscolo e quindi impedire che si contragga adeguatamente.
    Il risc. lo farei con 6/7 rip. con il 40% del carico allenante e 6/7 rip. con il 50%.

  12. #12
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    io inizio comunque con una o 2 serie ad alte reps, con peso irrisorio.
    dopo il riposo 6-8 ripetizioni con carichi intorno al 50%, 2 serie.

    il riscaldamento è una fase FONDAMENTALE.

  13. #13
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    si esatto, è per il riscaldamento. faccio le prime 15 ripetizioni con un peso molto leggero e poi le altre serie con i pesi molto piu pesanti
    Ultima modifica di david222; 17-11-2005 alle 12:21 AM

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