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Discussione: dubbi allenamento massa

  1. #1
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    Predefinito dubbi allenamento massa

    E’ la prima volta che scrivo su questo forum, quindi ciao a tutti. Vado in palestra da circa due anni ottenendo discreti risultati. Ora però vorrei allenarmi in modo un po’ più consapevole e quindi efficace.
    Ho letto parecchie discussioni del forum sui principi base di un allenamento per massa e ho provato a buttare giù una scheda.

    A
    Addominali
    PETTORALI
    Panca piana 4x10-8-6-4
    Panca inclinata 3x8
    DORSALI
    Dorsy bar 4x10-8-6-4
    Let machine 3x8
    TRICIPITI
    Multistation 3x8
    Flessioni alle parallele 3x8

    B
    Addominali
    SPALLE
    Lento avanti 4x10-8-6-4
    Alzate laterali 3x8
    GAMBE
    Squat 4x10-8-6-4
    Leg curl 3x8
    BICIPITI
    Curl con bilanciere 3x8
    Curl con manubri 3x8

    Avrei però qualche dubbio:
    - le serie piramidali sono utili o non servono?
    - Sono troppe 6 serie per bicipiti e tricipiti?
    - Tenendo conto che mi alleno tre volte a settimana è meglio fare A-B-A ,B-A-B oppure dividere la scheda in tre e fare A-B-C?
    Qualsiasi altro consiglio è ben accetto

    Ciao

  2. #2
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    Predefinito

    -le serie piramidali sono "scientificamente" utili per l'aumento di massa muscolare, ma come tutte le cose, se le fai per troppo tempo il muscolo si abitua e non progredisci.
    -6 serie per bicipiti e tricipiti non sono troppe, solo per bicipiti io ne farei 6 o 7, non supererei mai le 8, 4 o 5 per tricipiti.
    -suddividere l'allenamento in 3 fasi, a - b - c, e non meno importante, per le spalle includerei gli arnold press.
    Infine, nella stessa sessione eviterei panca orizzontale e panca piana, meglio suddividere..1 giorno la piana, un altro l'orizzontale.

    questo è il mio parere, bè, tieni conto che mi alleno da 2 anni ma non sono per nulla esperto in materia, io qui chiedo consigli spesso e soprattutto non ho mai frquentato palestre, mi alleno a casa, un BB autodidatta diciamo
    i miei consigli nascono dall'esperienza personale, nè + nè -.

  3. #3
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    Pensieroso Ciao ragazzo.

    Citazione Originariamente Scritto da textex
    E’ la prima volta che scrivo su questo forum, quindi ciao a tutti. Vado in palestra da circa due anni ottenendo discreti risultati. Ora però vorrei allenarmi in modo un po’ più consapevole e quindi efficace.
    Ho letto parecchie discussioni del forum sui principi base di un allenamento per massa e ho provato a buttare giù una scheda.

    A
    Addominali
    PETTORALI
    Panca piana 10 - 8 - 6
    Panca inclinata distensioni conm manubri 10 - 8 -6
    Croci panca inclinata 10 - 8 -6
    Pectoral 10 - 8 -6

    BICIPITI
    Curl con bilanciere 10 - 8 -6

    Curl con manubri 10 - 8 -6

    Concentrazione 3x 12
    Polpacci

    B
    DORSALI
    Rematore con manubri/bilanciere 3 x10-8-6
    Let machine dietro impugnatura larghezza spalle 3 x10-8-6
    Pulley 3 x10-8-6-
    Let machine avanti impugnatura stretta 3 x10-8-6
    lombari
    TRICIPITI
    Multistation 10 - 8 - 6
    Panca piana impugnatura stretta 10 - 8 -6 bilanciere dritto.
    Flessioni alle parallele fino alla fine
    Femorali


    C
    Deltoidi manubri seduto frontali 10 - 8 - 6
    Lento indietro 10 - 8 - 6
    Alzate laterali 10 -8 - 6
    Alzate 90 gradi 10 - 8- 6
    Leg exention 10 -8 6
    Squat 10 - 8 - 6
    Pressa 10 -8 - 6
    Saluti
    Sre la reggi non mi sembra male.












    Lento avanti 4x10-8-6-4
    Alzate laterali 3x8
    GAMBE
    Squat 4x10-8-6-4
    Leg curl 3x8

    Avrei però qualche dubbio:
    - le serie piramidali sono utili o non servono?
    - Sono troppe 6 serie per bicipiti e tricipiti?
    - Tenendo conto che mi alleno tre volte a settimana è meglio fare A-B-A ,B-A-B oppure dividere la scheda in tre e fare A-B-C?
    Qualsiasi altro consiglio è ben accetto

    Ciao

  4. #4
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    Nov 2005
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    Predefinito

    Grazie dei consigli.
    x stantio: mi sa che la scheda che hai postato per me è un po' troppo lunga. ogni seduta di allenamento durerebbe più di un ora e mezza e io per problemi di tempo non posso stare in palestra più di un'ora un'ora e dieci.
    Potrei mantenere la struttura che mi hai proposto accorciandola un po'.
    tipo così:

    A
    addominali
    panca piana 10-8-6
    panca inclinata 10-8-6
    croci panca inclinata 10-8-6
    curl con bilancere 10-8-6
    curl con manubri 10-8-6

    B
    dorsy-bar 10-8-6
    let machine avanti presa stretta 10-8-6
    pulley 10-8-6
    multistation 10-8-6
    flessioni alle parallele

    C
    deltoidi con manubri 10-8-6
    lento 10-8-6
    alzate laterali 10-8-6
    squat 10-8-6
    leg extension 10-8-6

    Probabilmente non sarà il massimo ma potrebbe essere un buon compromesso?
    P.S.
    altra domanda: in ogni seduta devo seguire quest'ordine non alternare un esercizio per un un gruppo muscolare e uno per un altro?

  5. #5
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    Può andare, però prima la leg e poi lo squat

  6. #6
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    perfetto, grazie.
    la provo e poi eventualmente posto le prime impressioni.

  7. #7
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    Fammi sapere.
    Ricordati guarda il giro vita e le vene sugli avambracci.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stantio
    Fammi sapere.
    Ricordati guarda il giro vita e le vene sugli avambracci.
    cosa intendi? scusa l'ignoranza

  9. #9
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    volevo fare la stessa domanda...

  10. #10
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    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
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    Predefinito

    Intende Che Devi Aumentare Di Peso Senza Aumentare Di Girovita.............se Procede Tutto Bene Vedrai Contemporaneamente Un Aumento " Vena "

  11. #11
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    Dec 2003
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    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
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    Predefinito

    CAMBIA DA COSì
    A
    addominali
    panca piana 10-8-6
    panca inclinata 10-8-6
    croci panca inclinata 10-8-6
    curl con bilancere 10-8-6
    curl con manubri 10-8-6

    A COSì
    A
    addominali
    panca piana 10-8-6
    panca inclinata 12-10-8
    croci panca inclinata 10-8-6
    curl con bilancere 10-8-6
    curl con manubri A MARTELLO 12-10-8




    DA COSì
    B
    dorsy-bar 10-8-6
    let machine avanti presa stretta 10-8-6
    pulley 10-8-6
    multistation 10-8-6
    flessioni alle parallele

    A COSì
    B
    dorsy-bar 10-8-6
    let machine avanti presa MEDIA-LARGA 10-8-6
    pulley 10-8-6
    multistation 10-8-6
    flessioni alle parallele





    DA COSì
    C
    deltoidi con manubri 10-8-6
    lento 10-8-6
    alzate laterali 10-8-6
    squat 10-8-6
    leg extension 10-8-6

    A COSì
    C
    lento 10-8-6
    TIRATE PRESA LARGA 10-8-6
    alzate laterali 10-8-6
    squat 10-8-6
    leg CURLING 10-8-6

  12. #12
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    Predefinito

    per adesso ho provato A e B e direi che per la mia modesta esperienza non è male (chiaramente parlo di sensazioni, per vedere se funziona ci vorrà un po'). Proverò anche le tue modifiche manga81.

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