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Discussione: calo prestazioni

  1. #1
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    Predefinito calo prestazioni

    Mi succede una cosa strana e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate.
    Nell'ultima settimana (fase di massa, in particolare mesociclo di intensità) mi è capitato in alcuni esercizi (soprattutto il curl per i bicipiti e la military press) di avere un vistoso calo di rendimento
    Mi spiego, nel mio piano a un certo punto ho una serie da 4x90% del massimale, seguita poi da altre serie con carichi differenti
    Fino all'inizio della settimana scorsa riuscivo a fare tranquillamente questa serie, adesso mi capita di fare la prima ripetiozione e non riuscire ad andare avanti, riesco solo a fare le forzate che però non mi piacciono.
    Questo mi preoccupa e non mi fa pensare a un calo di forza anche perchè, in altri esercizi, come lo squat e la panca sono riuscito a incrementare leggermente i carichi mantenendo le reps costanti.
    Soprattutto tenendo conto che ho fatto oltre un mese di forza a settembre veramente tosto che mi ha fatto alzare in modo rilevante i massimali
    Ora escluso il sovrallenamento (ho recuperi lunghi), l'alimentazione (ho il problema che forse sto aumentando di peso troppo in fretta e con un aumento non di sola massa magra causa una dieta veramente alta in calorie) e che riposo minimo 8 ore per notte, cosa può portare a un calo di forza localizzato a solo questi esercizi e in modo così drastico?
    Tenendo presente soprattutto che la serie in oggetto non è l'ultima ma è una serie a metà delle 14 che faccio per gruppo muscolare (uso tecniche miste, tipo quelle di paolo), e che nell'esercizio dopo se non è uno di quelli incriminati le prestazioni sono ottimali (e quindi escludo anche il famigerato calo di zuccheri, o meglio l'assenza di glicogeno causa dieta scorretta o digestione ancora in corso), ad esempio lo squat fatto dopo un curl non ha alcun calo anzi...

  2. #2
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    nn tutti i muscoli vanno in sovraallenamento nello stesso periodo.


    a me è capitata la stessa cosa l'anno scorso quando dopo 8 settimane di squat ancora aumentavo, mentre con la panca gia a alla sesta settimana mi ero fermato

  3. #3
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    Ciao Tersite!!!

    Sai benissimo che è difficile darti una risposta, perciò prendi tutto con il solito beneficio d'inventario.

    Da quello che scrivi presumo che tu stia facendo una scheda "da culturista" dove infili dentro delle serie con dei bei Kg, senza però che tu stia seguendo una vera scheda di forza

    Mi è successo anche a me, perchè anche io ho fatto per moltissimo tempo così.

    Il punto è questo:
    A) una scheda come la tua porta comunque ad una perdita della forza massimale fuori dal ciclo di forza vero e proprio, perciò le % che utilizzi possono nel tempo essere troppo elevate. Magari hai un 90% di un massimake che si è ridotto di 5Kg, perciò i Kg attuali saranno un 95%...
    B) lavori al 90% sono molto ma molto impegnativi, e ti portano a "bruciare" il sistema nervoso in pochi allenamenti. Secondo me questa è la causa del calo di prestazioni: ti capita su esercizi "difficili" perchè o monoarticolari o di esecuzione complessa, non ti capita al primo allenamento ma in quelli successivi. E' probabile che queste siano avvisaglie di uno stallo anche nello squat. Semplicemente, sei arrivato a fine ciclo.

    Tanto per spiegarmi: ora che seguo un approccio più di forza, noto che è più facile mantenere le performance su % elevate, ma anche qui si arriva alla frutta... però, e puoi provare anche tu, il sistema nervoso va in crisi se si vuole mantenere sempre lo stesso approccio, non le stesse %. In altre parole, puoi provare ad ingannarlo "barando": invece di fare un 1x4@90% puoi fare un 4x1@90% e "magicamente" potrai proseguire". Però devi considerare che dovrai fare delle serie in più.

    Puoi fare anche questo test: se il pensiero di fare un 4x1 invece di un 1x4 ti dà una nuova carica, allora stai tranquillo che il tuo problema è proprio una stanchezza "nervosa"

    E' facile mantenere l'80-85% del proprio massimale, dal 90% è invece un dannatissimo casino.

    Mi raccomando: magari sono tutte stronza.te quelle che ho scritto...

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Ciao Tersite!!!

    Mi raccomando: magari sono tutte stronza.te quelle che ho scritto...
    Guarda in molto di quello che hai scritto mi ci sono ritrovato, in effetti se dovessi fare una 4x1x90% invece che 1x4x90% sicuramente riuscirei a portare a termine il compito.
    Mi spiego, già ora quando arrivo a quella serie (parto da una 4x75% e salgo di 5% a ogni serie mantenendo costante le rep) arrivo a quel dannato 90% con l'acqua alla gola, la prima rep la sparo sempre, la seconda dovrei barare oscillando un po' con la schiena e quindi faccio la forzata con una spintarella dell'amico di turno, sempre meglio che oscillare come un batacchio...
    Però mi è capitato di dire "eh no adesso finchè non ce la fai non ti muovi" e invece che passare all'esercizio successivo (che diminuendo il peso ma aumentando le ripetizioni dovrebbe essere meno pesante a livello nervoso) continuo a fare quella 4x90% nell'inutile tentativo di fare la serie completa, il risultato è che la prima la faccio sempre, anche se sono al quarto o quinto tentativo ma la seconda va sempre in stallo e finisce per diventare una forzata.
    Quindi è proprio come dici tu il problema è sicuramente nervoso.
    Quello che mi preoccupa è che ho fatto una fase di forza veramente tosta, lavorando con una scheda leggermente ritoccata di quelle "alla mau" con cui si arrivano a fare 3x2x95% alla fine di un piramidale devastante (soprattutto negli squat), e questa fase di forza l'ho finita da meno di un mese.
    Ora se perdo già un 5% di forza in un solo mese, mi tocca fare un altro mesociclo di forza tra un mese, ma così la mia programmazione che prevedeva solo un richiamino di forza tra gennaio e febbraio prima di passare alle tecniche speciali in massa va a farsi benedire...

    che palle!

    ...ubbidisci corpo!

  5. #5
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    Il problema delle schede "di forza" è che per un BB, come dice il mio amico e guru EnricoPL, la fase di forza è semplicemente un consolidamento: un mese di forza ti porterà dei benefici ma non quanto 2 mesi, in cui ripeti il mesociclo. E la forza massimale è la prima che perdi.

    Ti servirebbe in realtà un ciclo trimestrale per migliorare veramente, cosa che però un BB giustamente non fà, essendo interessato ad altri aspetti.

    Nel mese che fai nel ciclo di forza in pratica prendi confidenza con i pesi elevati, con dei pattern un po' sepolti, con degli schemi differenti. E sali con i Kg. In realtà stai semplicemente tirando fuori delle performance che già hai...

    solitamente il "giro" è: hai un 80% che vale x, sali con i pesi, fai un nuovo massimale, hai un 80% che vale x+y. Bene o male questo lo consolidi e te lo porti dietro, dato che lavorerai sempre con pesi del genere e "psicologicamente" sapere che hai fatto un massimale ti porta a considerare fattibile il nuovo 80%. Però il tuo massimale, appena fatto, svanirà in pochissimo tempo!!!

    Del resto l'allenamento è adattamento: io sto facendo dei pesi elevati, molto più dei precedenti schemi. "elevato" per me significa che maneggio con regolarità 120Kg di panca. Però se ora dovessi fare un piramidale inverso a cedimento avrei dei seri problemi. Perchè tutto non si può, come ben sai, avere!!!

  6. #6
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    I cali possono essere dovuti a:
    1) Stress
    2) Debito di ore di sonno
    3) Alimentazione povera
    4) Allenamento troppo intenso
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


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  7. #7
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    E' un fatto di stress psicofisico.

  8. #8
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    Consumi troppe energie nervose, come faccio io.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette
    I cali possono essere dovuti a:
    1) Stress
    2) Debito di ore di sonno
    3) Alimentazione povera
    4) Allenamento troppo intenso
    Allora il 2 no perchè dormo sempre almeno 8 ore ma in genere 8 e mezza, in orari decorosi come 11-7 del mattino quindi non è il debito di sonno
    L'alimentazione non è povera perchè a 3300 calorie al giorno mi rendo conto di mangiare forse troppo
    Il 4 può essere, ma mi pare strano perchè in termini di impegno faccio 1h circa, con 2 gruppi al giorno e periodi di scarico completi (anche se dall'inizio dell'attuale fase di massa ancora non l'ho fatto perchè dovrebbe essere tra una settimana)
    Il primo è il più probabile, mi hanno aumentato il carico di lavoro (quello stipendiato non quello in palestra!) ed è possibile
    Ma non mi spiego il fatto del calo in esercizi a basso contenuto di forza come il curl a fronte di un aumento di prestazioni in esercizi come stacchi e squat che sono forza pura...
    Mah
    Mi venderò al MIT per degli esperimenti in cambio di un abbonamento vitalizio alla gold gym

  10. #10
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    ho scritto molte volte che è sbagliato fare 4 reps col 90 % ; la tabella di Prilepin va rispettata come le cose sacre :

    se usi il 70 % per devi fare le prime 4 reps
    se usi il 75 % per devi fare le prime 4 reps
    se usi l' 80 % per devi fare le prime 3 reps
    se usi l' 85 % per devi fare le prime 2 reps
    se usi il 90 % per devi fare le prime 2 reps o anche meglio una
    se usi il 95 % per devi fare le prima rep

    se vai a cedimento ti blocchi da solo in 3 weeks circa ; cmq la maggior parte di un programma di forza deve andare dal 60 % all' 85 % ; solo nella settimana di picco si può andare sul 90-95 % ma solo con poche alzate totali ( circa 7 in quel range suddivise in serie da 1-2 reps )

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    ho scritto molte volte che è sbagliato fare 4 reps col 90 %

    No no frena, quelli 4x90% sono i carichi attuali che faccio in massa, il riferimento alle tue schede era per il meso di forza!

    il 40x90% è solo un estrapolato di una scheda di massa che comunque non ho programmato sui tuoi post, che essendo un pl considero con più attenzione per la fase di forza piuttosto che di massa.

    Non era mia intenzione ricondurre a te il mio attuale allenamento, ma piuttosto chiarire che avevo fatto un fase di forza piuttosto sostenuta basata su un programma di forza da PL, forza che attualmente in alcuni esercizi è venuta a mancara!
    Spero di essermi spiegato

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