Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 19

Discussione: Allenamento, datemi qualche parere

  1. #1
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    113

    Predefinito Allenamento, datemi qualche parere

    Dunque.. ho suddiviso l'allenamento in A e B, che pratico lun-giov e mar-ven.

    Allenamento A

    Panca piana 6x6-8
    Lento Avanti 4x6-8
    Alzate laterali 4x6-8 (le ho messe al posto delle tirate al mento)
    Panca Stretta 5x6-8
    Addominali

    Allenamento B

    Pressa 6x6-8
    Lat Machine 5x6-8
    Pulley 6x6-8
    Curl Manubri 5x6-8 (ho sempre fatto curl bilancere ma dopo 2 mesi volevo variare)
    Rotazioni del busto


    Sono indeciso se mettere squat al posto di pressa.. e se magari fosse il caso di mettere panca inclinata (e non solo piana) o magari aperture con manubri.

    Per adesso mi trovo molto bene con questa scheda, però magari si può ottimizzare.. se avete qualche consiglio.. ben venga!

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    Allenamento A

    Panca piana ( o inclinata ) 4x6-8
    Lento Avanti ( o arnold press )3x6-8
    tricipiti su 2 panche o parallele 3x6-8
    Addominali 2xmax
    obliqui 2x12
    polpacci 4x25


    Allenamento B

    Pressa ( o squat ) 4x12
    Lat Machine 4x6-8
    Pulley 3x6-8
    iperestensioni 2x12
    Curl Manubri 4x6-8

    la vedo un pochino meglio così ma facendo a-b-a e b-a-b
    perchè le gambe hanno bisogno un pochino più di tempo a recuperare

  3. #3
    Data Registrazione
    Nov 2004
    Località
    220-162.5-270 gara completa
    Messaggi
    3,018

    Predefinito

    Secondo me è troppo, però se migliori... sarebbe interessante vedere anche come... comunque, senza avere nessun altro elemento, io farei degli aggiustamenti per variare un po' gli schemi: ti alleni ben 4 volte ripetendo tutto 2-dico-2 volte, hai dei margini di variabilità enormi

    Allenamento A

    Panca piana 6x6-8
    fai una volta 4x6-8 rec 1' l'altra 3-5-5-7 rec 2'30 scalando il peso

    Panca Stretta 5x6-8
    falla prima della panca piana in 4x6 rec 2' una volta, dopo la panca in 4x8 rec 1' l'altra

    Lento Avanti 4x6-8
    recupera 1'

    Alzate laterali 4x6-8 (le ho messe al posto delle tirate al mento)
    recupera 1'

    Addominali

    Allenamento B

    Pressa 6x6-8
    fai una volta squat in 4x6 rec 2', l'altra alterna pressa in 4x6 o stacco in 4x6 rec 2'. Inserisci un esecizio tipo leg curl rec 1' in 4x6 o delle iperestensioni in 4x8

    Lat Machine 5x6-8
    una volta fai le trazioni in 5x6 rec 2' se ti riesce, l'altra la lat machine in 4x8 + una serie stripping con 4 scarichi

    Pulley 6x6-8
    se fai stacco non fare il pulley, se fai squat recupera 30", se fai pressa fai 4x8 rec 1'

    Curl Manubri 5x6-8 (ho sempre fatto curl bilancere ma dopo 2 mesi volevo variare)

    Rotazioni del busto
    non le fare, non servono ad una mazza.


    Sono indeciso se mettere squat al posto di pressa..
    la risposta è: tutte e due

    e se magari fosse il caso di mettere panca inclinata (e non solo piana) o magari aperture con manubri
    no, troppa roba, semmai ti mancano le parallele e qualcosa per i tricipiti.
    Fai troppe serie, 6 è un numero enorme. meglio 4+2 di 2 esercizi differenti o anche 3+3, specialmente se con schemi di recupero diversi. Il rischio di allenamenti così massicci (ora non ti sembrano perchè magari carichi poco) è lo stallo per ripetizione degli schemi.

    Ciao

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    Lento Avanti 4x6-8
    recupera 1'




    ma se recupera solo un minuto il cedimento lo raggiunge a livello cumulativo...............
    fallo recuperare 2 minuti nei multiarticolari.....

  5. #5
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    113

    Predefinito

    Allora.... il discorso del 6x (invece di 3 e 3 in 2 esercizi diversi) lo avevo messo xkè in precedenza facevo 3 in panca piana e 3 in inclinata, ma lessi su questo forum, che x la massa, era meglio la panca piana e quindi...

    i bicipiti e tricipiti in 5x me lo disse mau, e lo presi x "legge" (diciamo così )

    Riguardo al resto sono cmq daccordo.

    Il fatto di fare una volta i trix prima della piana e viceversa.... è per il discorso di dare la priorità all'altro gruppo di volta in volta immagino..

    Riguardo i carichi, si non sono enormi... ma ho iniziato ad allenarmi seriamente solo da 2 mesi. Se vi interessano ve li dico:

    Panca piana 70 kg
    Lento avanti 45 kg
    Panca stretta 55 kg
    Curl bilancere 43kg
    Lat Machine 70 kg
    Pulley 70 kg
    Alzate lat 14kg (ho fatto solo una seduta)

    Sicuramente sono "cessi" paragonati ai vostri, ma cerco di farli lentamente e con la giusta esecuzione. Progressi ne vedo, aumento qualche kg o qualche reps in ogni seduta.. e cmq paragonati ai carichi di 2 mesi fa sono circa il doppio..

    In ogni caso, vi dico che mangio a sufficienza (circa 3000k al giorno con i macro rapportati al mio peso), e che riposo in media 7-9 ore a notte. Inoltre in questo momento non ho nè scuola nè lavoro di mezzo.. insomma me la spasso

    Vorrei ottenere il massimo dalla mia scheda.. il massimo da me stesso.. So che non è facile, che è impossibile forse, ma cerco di fare del mio meglio x imparare e migliorare.

    Grazie a tutti

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    Sei un po + forte negli esercizi di trazione rispetto a quelli di spinta….
    La proporzione panca piana con il lento avanti è quasi perfetta ( deve essere i 2/3 )

    Non credo che riuscirai a fare 6 serie a tutta……. Credo che 4 o 5 ( o fai la piana o l’inclinata….. secondo me si sopravvaluta la panca piana……io credo che l’ideale è usare una panca con l’inclinazione al 20-25 %...)siano già il massimo te ne accorgi subito perché se no vuol dire che stai usando un carico troppo leggero per te soprattutto se recuperi solo 1 minuto………………

    Se riesci a recuperare alla grande ( non lavori non studi ) cioè mangi dormi e ti alleni……………4 volte alla settimana potrebbero andare……………

  7. #7
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    I carichi sarebbero senz'altro maggiori se tu facessi 3/4 serie per esercizio.
    Le 6 serie mi sembrano troppo condizionanti, il cedimento avviene per fatica cumulativa. Non è sbagliata una fase di accumulo in massa, ma la farei precedere da una fase di intensità.

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    anche fifty la pensa come me........

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    113

    Predefinito

    Effettivamente, le 6 serie non sono tutte a "palla". X la panca piana ad esempio, anke se riesco a fare 8-8-8-8 poi le ultime 2, spesso sono un 6-5..

    Se le riducessi a 4 (panca piana) sarebbe meglio integrare con un 2° esercizio?

    Vediamo di ristrutturare la scheda:

    Allenamento A:

    Panca Piana 4x6-8
    Lento Av 4x6-8
    Alzate Lat 4x6-8
    Panca Stretta 5x6-8 (riduco anke questa a 4?)
    Addominali

    Se la scheda "rimanesse" cosi, va già bene, oppure integro qualche altro esercizio? Un'altra domanda: le alzate laterali son buone in massa? oppure c'è qualcosa di migliore da aggiungere al lento avanti?

    Allenamento B:

    Pressa/Squat 4x6-8
    Leg Curl 4x6-8
    Lat Machine 5x6-8 (meglio avanti o dietro? o magari entrambe?)
    Pulley 4x6-8 (meglio presa larga o triangolo? o magari entrambe?)
    Curl manubri/bilancere 5x6-8 (riduco anke questa a 4?)

    Grazie di nuovo a tutti

  10. #10
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Io la vedrei meglio cosi':

    Panca piana 4x6/8
    croci ai cavi incl 30° 3x10/12

    Lento avanti 4x6/8
    Alz. lat. busto 90° 3x10/12

    Panca stretta 4x6/8
    push down 3x10/12

    addominali
    estensioni busto


    B

    Squat/Pressa 4x/8/10
    Affondi con man. 3x10/12

    Lat avanti presa larga 4x6/8
    Pulley basso (al torace) 3x10/12 (con barra)

    Curl bil. 4x8/10
    Curl man. incl. 70° 3x10/12

    Calf in piedi alla macchina 3x15/20

    Addominali

    I carichi nell'esercizio base 75/80%
    nell'esercizio complementare 60%

    recupero 1'45'', diminuisci di settimana in settimana fino ad arrivare ad 1m.
    CIAO

  11. #11
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    113

    Predefinito

    Il push down sarebbe quell'esercizio al cavo dove fai i tricipiti spingendo in basso la sbarretta?
    e le estensioni del busto?
    Ultima modifica di Venom; 19-10-2005 alle 02:51 PM

  12. #12
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,828

    Predefinito

    Push down sono per i tricipiti.
    Vanno eseguiti alla poliercolina con i cavi/sbarra/triangolo.

    Estensioni busto sono le, erroneamente chiamate, Hiperextension, per la zona lombare del dorso.

  13. #13
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    113

    Predefinito

    perfetto ho capito tutto!

    Allora da domani provo l'allenamento A, e dopodomani il B, poi vi dico le mie impressioni.

    Grazie a tutti

  14. #14
    Data Registrazione
    Jul 2004
    Messaggi
    2,090

    Predefinito

    in fase di massa pura , credo sia questo che interessa a nostro amico , si potrebbero fare anche 7-8 serie tutte su un solo esercizio per gruppo muscolare visto che è l' esercizio numero 1 , o prevalente che dir si voglia , per quel dato gruppo : non a caso in "semplicità" misi una roba tipo :

    lun. giov.

    stacco 12-10-8-6-4-3
    rematore 12-10-8-6-4-3
    sbarra 4 x max
    panca 12-10-8-6-4-3
    squat 12-10-8-6-4-3

    mar. ven.

    lento 12-10-8-6-4-3
    curl bil. 12-10-8-6-4-3
    french 12-10-8-6-4-3
    leg curl 12-10-8-6-6
    calf 12-10-8-6-6
    crunch 3 x max

    il problema semmai è progredire via via con i pesi , non cambiare gli esercizi il che può far crescere il muscolo ma anche farlo calare : se ad esempio cambio un es. base con un complementare sicuramente la massa calerà ; il complementare andrà aggiunto se ho bisogno di scolpire il muscolo es. per una gara o per correggere una carenza di linee ma non di massa ; la cosa migliore è continuare con i "base" e semmai fare un ciclo di forza con la programmazione opportuna ; ricordiamo che il muscolo si adegua principalmente al peso che sente sopra di lui cioè ai kg che gli facciamo sentire

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Località
    174cm x 78kg al 10% BF...squat 190kg 6 ripetizioni
    Messaggi
    1,369

    Predefinito

    il problema semmai è progredire via via con i pesi , non cambiare gli esercizi il che può far crescere il muscolo ma anche farlo calare : se ad esempio cambio un es. base con un complementare sicuramente la massa calerà ; il complementare andrà aggiunto se ho bisogno di scolpire il muscolo es. per una gara o per correggere una carenza di linee ma non di massa ; la cosa migliore è continuare con i "base" e semmai fare un ciclo di forza con la programmazione opportuna ; ricordiamo che il muscolo si adegua principalmente al peso che sente sopra di lui cioè ai kg che gli facciamo sentire..............

    su questo sono d'accordo ma 4 serie fatte bene con 2 di riscaldamento sono secondo il giusto compromesso.......................

Discussioni Simili

  1. devo comprare le proteine in polvere datemi qualche consiglio
    Di francy2109 nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 20-05-2013, 09:55 PM
  2. NUOVOO! ragazzi,datemi qualche consiglio!!
    Di Marco... nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 24-01-2013, 11:54 PM
  3. Datemi qualche consiglio
    Di teozac nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 01-03-2011, 12:26 PM
  4. Datemi qualche consiglio per favore
    Di andretarrik nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 12
    Ultimo Messaggio: 22-04-2009, 03:04 PM
  5. Urgente: datemi qualche idea
    Di +Dreamer+ nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 20-07-2008, 08:49 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home