ALLENAMENTO CORRETTO... altro che frutta, qui siamo a carne=)

[84angiolett84]

alluraaa tornato in palestra ocme tutti i giorni d'altronde, il mio "caro" istruttore mi ha dato una nuova scheda, scusandosi x quell'obrobrio di ieri (VEDI POST)

cmq sia! almeno questa è + varia!

ALLENAMENTO 1

PETTO:

• Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
• Croci su panca con manubri - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 3'

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SPALLE:

• Distensioni con manubri - 4-5 SERIE - RIP 8-10 -
• Aperture laterali con manubri - 4 SERIE - RIP 10 -

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BICIPITI:

• Curl con Bilanciere - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
• Curl con manubri seduto - 4 SERIE - RIP 8-10

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POLPACCI:

• Calf Machine- 3 SERIE - RIP 15 - RECUPERO 50"

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ADDOMINALI:

• Torsioni a terra- 3 SERIE - RIP 30
• Crunch - 3 serie - RIP 30

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LOMBARI :

• Panca Lombari - 3 SERIE - RIP 20 [solo orizzontale]

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FITNESS:

• 10 minuti corsa

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ALLENAMENTO 2

DORSO:

• Trazioni alla sbarra con aiuto - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 70"
• Lat Machine imp.inv - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 60"

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TRICIPITI:

• Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10
• Distensioni alle parallele- 4 SERIE - RIP 8-10

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QUADRICIPITI :

• Squat multipower - 4 SERIE - RIP 10 - RECUPERO 70"
• Leg press- 3 SERIE - RIP 8-10

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FEMORALI:

• Leg Curl in piedi - 4 SERIE - RIP 10

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ADDOMINALI:

• Sit up a terra 3 SERIE - RIP 25 - Recupero 50"
• Leg Raise su panca piana - 3 serie - RIP 20

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FITNESS:

• 10 minuti corsa

come vi sembrA??

ATTENDO CONSIGLI E CORREZIONI

cmq sia 4 allenamenti settimanali - 175 x 75kg 21 anni

[musclehouse]

Manca ancora qualche esercizio base...cmq credo vada meglio,cerca di fare più esercizi col bilanciere!

[Tersite]

Si nel complesso è meglio di certe che sono state rifilate ad altri ragazzi
Io personalmente diffido del multipower, il peso libero fa lavorare anche i muscoli sinergici, quindi magari fare i la panca piana invece che il multipower e lo squat libero
Poi visto che fai un esercizio multiarticolare seguito in genere da uno da isolamento, se vuoi isola davvero.
Ad esempio sul curl da seduto inclina leggermente lo schienale invece che tenerlo dritto.
Però se per lo squat non ti senti sicuro usa pure il multipower ma almeno per il petto usa il bilancere libero.

[IronPaolo]

mi fanno impazzire i recuperi di 80" o di 50"...........

[Tersite]

il recupero è un'altra di quelle cose che ognuno dovrebbe imparare a valutare individualmente

[fifty]

Il recupero è parte integrante dell'allenamento

[[Triplo]]

Concordo abbandona il multipower......Io lo usavo sempre x lo squat e a volte x il petto...una volta giacchè cn quello e' impossibile aggiustare la traiettoria mi sn fatto male ad un spalla e poi lo squat libero e' tutta un altra cosa....da piu' soddisfazione e piu' risultati...

[[Triplo]]

Curiosita', come fai a calcore de preciso 50secondi o 80secondi?io ho difficolta' a contare 2 minuti o 1minuto =D

[IronPaolo]

Curiosita', come fai a calcore de preciso 50secondi o 80secondi?io ho difficolta' a contare 2 minuti o 1minuto =D

appunto....

[fifty]

Beh dai mica bisogna contare!
Esistono gli orologi

[konkoji]

e il tuo corpo ke ti dece qiando riprendere

per esempio se faccio le triple il mio recupero è piu breve ke se facio super set
e poi generalmente il tempo necessario aumneta set dopo set

[konkoji]

anke se tutto andrebbe visto in un ottica piu ampia ecco qualke errore

alluraaa tornato in palestra ocme tutti i giorni d'altronde, il mio "caro" istruttore mi ha dato una nuova scheda, scusandosi x quell'obrobrio di ieri (VEDI POST)

cmq sia! almeno questa è + varia!

ALLENAMENTO 1

PETTO:

• Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
• Croci su panca con manubri - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 3'

nn ha senzo ke recuperi di piu per un esercio di isolamento ke per uno base, nn usare il multi
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SPALLE:

• Distensioni con manubri - 4-5 SERIE - RIP 8-10 -
• Aperture laterali con manubri - 4 SERIE - RIP 10 -

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BICIPITI:

• Curl con Bilanciere - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 60"
• Curl con manubri seduto - 4 SERIE - RIP 8-10

usa il bilancere angolato se proprio devi usare il bilancere cosi nn stresi i polsi, l'ideale sono comunque i manubri cosi quando arrivi nella parte alta puoi supinare contrendo a fondo il bicipite, dovresti costituire il curl da seduto con il curl inverso (anke da seduto) per stimolare il brechiale(si trova di lato tra il bicipite e il tricipite e da rotondita al braccio)
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POLPACCI:

• Calf Machine- 3 SERIE - RIP 15 - RECUPERO 50"

metticci almeno un altro set altimenti i polpacci è come se nn li allenassi(in pratica vedi quento fai per i bicipiti e ti accorgi ke sottoalleni i polpacci)
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ADDOMINALI:

• Torsioni a terra- 3 SERIE - RIP 30
• Crunch - 3 serie - RIP 30

piu rip fai peggio le fai scendi a 12-15 e concentrati su tecnica e contrazione
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LOMBARI :

• Panca Lombari - 3 SERIE - RIP 20 [solo orizzontale]

nn serve a niente se gia fai 3 serie sa 20 rip i tuoi lombari sono abbastanza forti per questo esercizio
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FITNESS:

• 10 minuti corsa

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ALLENAMENTO 2

DORSO:

• Trazioni alla sbarra con aiuto - 4-5 SERIE - RIP 8-10 - RECUPERO 70"
• Lat Machine imp.inv - 4 SERIE - RIP. 8-10 - RECUPERO 60"

gli esercizi con aiuto in tutte le rip sono inutili sa la lat e scendi il carico, nn fai rematore(la lat imp.inv e le trazioni sono quasi la stessa cosa) cosi nn alleni in modo completo il dorso, imparalo bene e anke i lombari ne gioveranno
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TRICIPITI:

• Distensioni alla multipower - 4 SERIE - RIP 8-10
• Distensioni alle parallele- 4 SERIE - RIP 8-10

ora le ho sentite tutte cosa sono le distensioni alla multi? forse la panca stretta ma al multi se è cosi di addio ai polsi fai french per la "massa" espinte inverse singile ai cavi per "l'isolamento"
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QUADRICIPITI :

• Squat multipower - 4 SERIE - RIP 10 - RECUPERO 70"
• Leg press- 3 SERIE - RIP 8-10

solo per criticare questo ci vuole mezzora di scrivere...
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FEMORALI:

• Leg Curl in piedi - 4 SERIE - RIP 10

questo va bene
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ADDOMINALI:

• Sit up a terra 3 SERIE - RIP 25 - Recupero 50"
• Leg Raise su panca piana - 3 serie - RIP 20

come prima
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FITNESS:

• 10 minuti corsa

come vi sembrA??

ATTENDO CONSIGLI E CORREZIONI

cmq sia 4 allenamenti settimanali - 175 x 75kg 21 anni

[stantio]

Sentire il battito del cuore