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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Sto sbagliando ?

  1. #1
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Molto dubbioso Sto sbagliando ?



    Se queso testo è corretto : Dopo aver parlato della scelta degli esercizi adesso rispolveriamo lo schema delle ripetizioni. In linea generale possiamo parlare di tre schemi: basso (1-6), medio (6-12) ed alto (più di 12).

    Lo schema alto può stimolare la crescita muscolare, specie per muscoli densi quali avambracci e polpacci, ma non sviluppa la forza e la potenza di cui abbiamo bisogno. Il pump (flushing) è davvero molto rapido, i muscoli si riempiono velocemente, ma l'effetto sparisce altrettanto rapidamente; semplicemente è il "riscaldamento" che si effettua nel pre-gara di una competizione di bodybuilding.

    Lo schema medio costituisce un ottimo compromesso tra i due opposti, e dovrebbe costituire la spina dorsale dell'allenamento, ma la maggior parte dei principianti commette l'errore di seguire solo quello, col risultato che ben presto si arriva alla stagnazione più assoluta.

    Lo schema basso sviluppa la forza e la potenza. Usando per brevi periodi, questo schema vi darà dei risultati oltre ogni vostra immaginazione. Purtroppo, se insistete troppo (più di 2-4 settimane), scatterà la terribile trappola del sovrallenamento.

    Il numero delle serie è molto soggettivo perché, c'è chi riesce ad effettuare un "allenamento intenso" con poche serie per muscolo (chi addirittura soltanto una!); c'è invece chi, vedi principiante deve sprecare diverse serie per ottenere un "intensità" elevata.

    L'importante connessione mente-muscoli è da molti sottovalutata e snobbata, in realtà è il segreto per sviluppare sedute d'allenamento davvero efficaci.

    Per quanto riguarda la frequenza d'allenamento (anche questa molto soggettiva) è necessario ricordare uno degli assiomi più importanti del body-building: quello secondo cui un muscolo non va mai allenato nuovamente, prima che abbia recuperato completamente dall'ultima seduta di allenamento. Il recupero varia da soggetto a soggetto e nello stesso soggetto subisce delle ampie variazioni (legate ai tanti stress psicofisici della quotidianità); esistono delle analisi (tasso di cortisolo e altri ormoni) che potrebbero aiutarci a calcolare i migliori tempi di recupero ma è una scelta ambiziosa e poco pratica da utilizzare quotidianamente. Saranno invece le sensazioni che il nostro corpo ci trasmetterà (vedi vigore fisico e psichico, DOMS, regolare ritmo sonno-veglia, "fame proteica" ecc…) a guidarci nella giusta scelta del recupero. Ricordatevi meglio riposare un giorno in più che uno in meno. La fantomatica decompensazione dopo le 96 ore è semplicemente una barzelletta.

    La base di un allenamento intelligente è la periodizzazione: l'atleta intelligente è quello che riesce ad allenarsi 3 settimane con uno schema alto, passa a quello medio per 4 settimane ed infine ne fa altre 3 con poche ripetizioni e pesi sostanziosi. .

    E' pur vero che non esiste un modello generico d'allenamento, ma i principi della fisiologia e biochimica muscolare sono universali.

    Dicevo se questo testo è corretto (3 sett.schema alto,poi medio,poi basso, poi si riparte) allora sto scazzando tutto mantenendo sempre la stessa scheda finche mi da risultati con l'aumento progressivo dei carichi ?

  2. #2
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    In genere si tratta di organizzare, non ha senso allenarsi per la massa, per poi passare alla forza e finire con la definizone. Ogni tassello deve andare al suo posto. Tralasciamo volentieti il discorso alimentazione, fondamentaale nell'equazione muscolare, visto che stiamo affrontndo il discorso dal punto di vista del training.

    E' buona regola per un neofita, come pure per chi ritorna ad allenarsi dopo una lunga pausa puntare sul volume, sull'uso di esercizi complementari e sulle macchine per cercare un adattamento del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare, dell'apparato scheletrico e via dicendo e per prendere confidenza e managevolezza con l'suo dei pesi. L'organismo non è pronto per carichi sub massimali, si può non conoscere la corretta tecnica d'esecuzione, l'uso dei pesi liberi poterbbe portre ad infortuni e spostare il carcio di lavoro su altre parti del corpo rispetto allo scopo dell'esercizio (esempio la panca piana per i principianti che li porta quasi inevitabilmente a spingere molto con i tricipiti ed i deltoidi ma non con i pettorali) Inoltre l'suo di un alto numero di ripetzioni, i tempi di recupero di 50'' od 1' preparano l'apparato cardiovascolare. Evitando infine il cedimento muscolare non necessario.

    Superata questa fase, la cui lunghezza è variabile, si può impostare un allenamento preparatorio per la forza, base del lavoro di massa. In questo frangente abbasseremo gradulamente le ripetizoni ad esempio da 12 ad 8, si introdurranno movimenti fondamentali oltre ai complementari, cercando di privilegiare i pesi liberi. I tempi di recupero saranno maggiori per un recupero dell'atp tra le serie. Si potrà tentare di periodizzare ad esempio con il 2:1 nei vari microcili, od anche 3:1 per i più fortunati, quindi non è detto che dopo 4 settimane ci sia per forza il super-allenamento.

    Nella fase successiva le serie aumenteranno mentre le ripetizoni si ridurranno drasticamente avremmo quindi uno schema del tipo 5\4\3\2\2 riferito alle ripetizoni, pause molto levate anche 5 minuti, esercizi base........il tutto per un lavoro di forza pura, in cui non avremmo un proporzionale incremento di massa, ma costituirà la base per ilciclo successivo

  3. #3
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Irriverente ho capito...

    quindi non posso continuare con la stessa scheda giusto? potrei seguire il programma sul sito della ripresa di allenamento dopo la pausa estiva per avere un esempio di programma forza-massa-definizione ?

  4. #4
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    Quello è un esempio e non la regoal, se ottini progressi con la tabella che stai seguendo continua pure, l'importante è comprednere che ci sono delle regole da rispettare, come evitare di fare un lavoro di forza dopo uno di massa.

  5. #5
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    Weboy, lo schema iniziale che hai posto tu non è quello che hai letto tu..insomma non è un dogma...però è vero che bisogna periodizzare, e anche accorgersi dei segnali inviati dal proprio corpo..la stessa ripartizione che fai fra categorie di ripetizioni, se può essere un minimo condivisibile per quelle alte, nelle loro implicazioni, non è condivisibile per le basse...e cmq non è condivisibile in generale..dire..vabbè faccio 20 ripetizioini, non posso aumentare di forza..invece no perchè aumentando i carichi progressivamente, tu aumenti la tua forza su quel range di ripetizioni, e sicuramente una piccola parte di questo miglioramento dopo del tempo la trasferiresti a pesi piu elevati per ripetizioni piu basse.....inoltre con le ripetizioni da 5 e 6 il muscolo cresce e come, però poi tu stesso dici che l intervallo medio di reps è un "compromesso", quindi quel termine va a indebolire il dogma...certo che a certi intervalli corrispondano certi percorsi metabolici e neurali...
    però tuto questo per dire..che non devi necessariamente fare, 4 sttimane di questo, 3 di quell altro 4 di quell altro ancora...perchè in tal caso entra in giuoco la tua individualità...se il programma che fai ora funziona ma le settimane per cui farlo sono finite, tu che fai? lo interrompi? anche se cresci di forza e corporatura?..spero di no...devi solo accorgerti quando è il momento di cambaire strategia...magari preventivandola a priori, ma mai rimanendo rigido sul dafarsi quando la scadenza sembrerà arrivata...li devi sentire il tuo corpo

  6. #6
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Felice ok ho capito grazie..

    ...ho capito il punto grazie,ciao.

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