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Discussione: Dubbi su programmazione (4ca)

  1. #1
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    Predefinito Dubbi su programmazione (4ca)

    Salve,
    in questi giorni ho letto i post inerenti alla programmazione di un'allenamento (quelle di 4ca) attraverso le tre fasi FORZA, POMPAGGIO, INTENSITA'. Devo dire che mi sono state molto utili tuttavia nutro qualche dubbio :

    1) Nel periodo di forza si consiglia un piramidale con rip basse 10/8/6/3-4 dove le percentuali del carico erano 50 / 65-70 / 80-85 / 100 ... fin qui ci siamo..
    4ca però disse che non avrebbe voluto che i passaggi fossero stati troppo brevi..ed è proprio questo il mio problema.
    Ho reiniziato da poco la palestra quindi max riesco a fare 32,5 x 3 rip (panca piana) ora mi domando un piramidale 15 / 20 / 26 / 32,5 sarebbe corretto per lo scopo inteso da 4ca? i passaggi non sono troppo piccoli?

    2) Ho già provato un'allenamento e devo dire che alla fine dell'allenamento non ero soddisfatto ... non mi sentivo "pompato" "dolorante" ... ho sbagliato qualcosa o è perfettamente normale?(forse xkè ho fatto 20 / 22,5 /25 e 27,5?) (p.piana)

    3) Nel periodo di pompaggio ho visto che 4ca approvava una scheda cosi' generalmente suddivisa :
    PIRAMIDALE .. ok
    2x10/8
    1x10
    2x10

    ora mi domando... tra 1x10 e 2x10 aspettiamo un rec di 2,30 min o facciamo 1x10 e 2x10 come un'unica serie? quindi 1 min circa di recupero?

    4) ultima domanda...per chi ha letto i post a cui mi riferisco, cosa ne pensate in toto?

    Grazie in anticipo..sperò riusciate a far svanire i miei dubbi..
    Davide

  2. #2
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    da una lettura così dei post non è facilissimo trarre delle risposte esatte...perchè spesso 4ca faceva degli esempi particolari per far capire il senso e non per generare schede o tabelle come qualcuno ha fatto per aiutare gli altri ma spesso incasinando un po', perchè non c'è nulla di perfetto e riproducibile e riconducibile a tutti, perchè le sue erano indicazioni su una possibile via da seguire per organizzare un programma che avesse un minimo di senso, perchè l'essere solo su web non aiuta, perchè alex scriveva spesso di corsa nelle pause di lavoro e quindi...insomma per tanti motivi....

    i concetti di forza sono stati spesso affrontati anche da altri (da mau per esempio) in modo secondo il mio modesto avviso ottimo...il concetto è quello di ripetere gli es. base (panca, stacchi e squat) piu' volte a settimana con basse reps (2/3) con un peso vicinissimo al massimale (naturalmente dopo essersi scaldati)....il tutto si poteva fare con delle full body facendo ruotare anche dei complementari ed i muscoli piccoli una volta a settimana...

    il pompaggio è un po' piu' semplice concettualmente (una specie di alto volume) ma non facilissimo, secondo me, da attuare bene...ricercare il pompaggio dei muscoli ed una perfetta contrazione ma senza andare oltre col lavoro...

    poi c'è l'intensità....

    per quanto riguarda il programma (quello che ho capito io anche da ulteriori scambi di idee con 4ca) in toto (compresa l'alimentazione che varia a seconda delle fasi) io lo seguo da un anno e poco piu' e mi trovo bene...
    Ultima modifica di CAP; 15-09-2005 alle 05:19 PM

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da lldavll
    Salve,
    in questi giorni ho letto i post inerenti alla programmazione di un'allenamento (quelle di 4ca) attraverso le tre fasi FORZA, POMPAGGIO, INTENSITA'. Devo dire che mi sono state molto utili tuttavia nutro qualche dubbio :
    Di quanto sei aumentato con i principi di 4ca?Quanto sei migliorato rispetto a prima?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    Di quanto sei aumentato con i principi di 4ca?Quanto sei migliorato rispetto a prima?
    Fino ad adesso ho fatto solo 1 allenamento..

  5. #5
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    [QUOTE=CAP]
    i concetti di forza sono stati spesso affrontati anche da altri (da mau per esempio) in modo secondo il mio modesto avviso ottimo...il concetto è quello di ripetere gli es. base (panca, stacchi e squat) piu' volte a settimana con basse reps (2/3) con un peso vicinissimo al massimale (naturalmente dopo essersi scaldati)....il tutto si poteva fare con delle full body facendo ruotare anche dei complementari ed i muscoli piccoli una volta a settimana...

    [QUOTE]

    ecco ... con 4ca (per la fase forza) non vi era una full body ma una split x 3
    LUN DORSO _ SPALLE _ TRICIPITI
    MER PETTO _ BICIPITI
    VEN GAMBE

    1 multiarticolare con piramidale 10/8/6/4-3 + 1 solo complementare es
    PANCA PIANA + PANCA INC MANUBRI
    capito?

  6. #6
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    io ti suggerisco di seguire i consigli del buon vecchio mau.........
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    Di quanto sei aumentato con i principi di 4ca?Quanto sei migliorato rispetto a prima?
    i principi (come lui ha sottolineato spesso) non sono di 4ca ma solo delle cose di base per organizzare un lavoro sensato...infatti non c'è niente di strano, in molte programmazioni si susseguono fasi di forza, volume e intensità....

    poi per dire se una cosa funziona o meno (tutti i programmi non solo quello che chiamiamo di 4ca) bisognerebbe seguirla bene per mesi e gestire anche alimentazione e riposo in maniera corretta....

    e bisognerebbe anche definire bene cosa vul dire "migliorare"....perchè per alcuni spesso equivale ad un aumento di peso, per altri di qualità, per altri di qualità solo in alcuni muscoli diciamo preferiti....

  8. #8
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    i concetti di forza sono stati spesso affrontati anche da altri (da mau per esempio) in modo secondo il mio modesto avviso ottimo...il concetto è quello di ripetere gli es. base (panca, stacchi e squat) piu' volte a settimana con basse reps (2/3) con un peso vicinissimo al massimale (naturalmente dopo essersi scaldati)....il tutto si poteva fare con delle full body facendo ruotare anche dei complementari ed i muscoli piccoli una volta a settimana...


    ecco ... con 4ca (per la fase forza) non vi era una full body ma una split x 3
    LUN DORSO _ SPALLE _ TRICIPITI
    MER PETTO _ BICIPITI
    VEN GAMBE

    1 multiarticolare con piramidale 10/8/6/4-3 + 1 solo complementare es
    PANCA PIANA + PANCA INC MANUBRI
    capito?
    si che ho capito....c'ero anche io quando se ne parlava...ma appunto era un esempio di come iniziare a lavorare ma credo, dopo averene parlato con 4ca, che il discorso full body in forza sia migliore....almeno io mi trovo bene così

  9. #9
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    i principi (come lui ha sottolineato spesso) non sono di 4ca ma solo delle cose di base per organizzare un lavoro sensato...infatti non c'è niente di strano, in molte programmazioni si susseguono fasi di forza, volume e intensità....
    I know
    poi per dire se una cosa funziona o meno (tutti i programmi non solo quello che chiamiamo di 4ca) bisognerebbe seguirla bene per mesi e gestire anche alimentazione e riposo in maniera corretta....
    I know

    e bisognerebbe anche definire bene cosa vul dire "migliorare"....perchè per alcuni spesso equivale ad un aumento di peso, per altri di qualità, per altri di qualità solo in alcuni muscoli diciamo preferiti....
    perchè questo tono sarastico cap? rilassati............ho solo chiesto se il tizio in questione ha avuto risultati con i suggerimenti di 4ca......tutto qui.

    ps.cerca di capire che qui non si sta facendo una competizione perchè chi ce l'ha più lungo tra 4ca e mau..................

  10. #10
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    Venom che t know io lo sapevo e infatti stavo scrivendo piu' per provare a chiarire le idee a lldavll... .....ehehe non cominciamo eh.....sono rilassatissimo e non ero sarcastico nei tuoi confronti ma spesso si legge in giro di persone che valutano e chiamano "progresso" cose che magari non lo sono.... ....la competizione poi tra mau e 4ca (specie su chi ce l'ha piu' lungo ) proprio non mi interessa....

  11. #11
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    meglio così allora
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  12. #12
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    io non volevo fare nessuna competizione ma semmai scambiare idee con 4ca

    cmq per la forza ci sono molti metodi dai più tradizionali anni '70 , al westside , ai cicli russi ecc. : guarda anche nella sezione powerlifitng o fai una ricerca con google : questi sono alcuni links interessanti :

    http://www.sportraining.net/forzamassima.htm ( tradizionale )
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
    www.westside-barbell.com/

  13. #13
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    mau x favore potresti darmi un parere sul 3d dell'allenamento x le braccia? grazie
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=8676

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    io non volevo fare nessuna competizione ma semmai scambiare idee con 4ca

    cmq per la forza ci sono molti metodi dai più tradizionali anni '70 , al westside , ai cicli russi ecc. : guarda anche nella sezione powerlifitng o fai una ricerca con google : questi sono alcuni links interessanti :

    http://www.sportraining.net/forzamassima.htm ( tradizionale )
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
    www.westside-barbell.com/
    infatti non l'ho scritto io della competizione anzi come vedi sopra ti ho citato per gli ottimi esempi di strategie per eseguire un periodo per migliorare la forza

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    io non volevo fare nessuna competizione ma semmai scambiare idee con 4ca

    cmq per la forza ci sono molti metodi dai più tradizionali anni '70 , al westside , ai cicli russi ecc. : guarda anche nella sezione powerlifitng o fai una ricerca con google : questi sono alcuni links interessanti :

    http://www.sportraining.net/forzamassima.htm ( tradizionale )
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
    www.westside-barbell.com/
    Mau potresti reindirizzarmi a qualche post dove parli delle fasi?
    cmq che mi consigli x la fase di forza? full body ? come? pls Dav

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