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Discussione: Ottima scheda di allenamento massa 3 giorni ? (endomorfo)

  1. #1
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    Molto dubbioso Ottima scheda di allenamento massa 3 giorni ? (endomorfo)

    Ciao, siccome credo che il mio precedente thread stia andando nell'ombra...ne apro uno nuovo.
    Chi posterebbe un'ottima scheda per la massa (esercizi 6X8) suddivisa in 3 giorni
    settimanali per una persona di costituzione endomorfica,27enne,altezza 184 cm robusto che frequenta la palestra da un anno?Premetto che gli ultimi 3 mesi li ho dedicati a piramidali diretti per la forza....
    Grazie mille

  2. #2
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    ciao io ti propongo questo schema
    A- PETTO E BICIPITI
    B -DELTOIDI -DORSALI-TRICIPITI
    C- GAMBE

    PERCHE' VUOI PER FORZA 6 X 8?
    DACCORDO CHE HAI TENDENZA AD AUMENTARE IN M.GR. ESSENDO ENDOMORFO MA DOVRESTI INNANZITUTTO FARE UNA GIUSTA ALIMENTAZIONE CON MENO ZUCCHERI E CARBOIDRATI AD ALTO IND.GLIC.
    IO TENDENZIALMENTE AMO UNA VARIETA' DI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE E NON LE TROPPE SERIE PER ESERCIZIO ,,RIVEDI UN PO' IL TEMPO DI RECUPERO TRA I SET abbreviali al minimo e brucerai di piu').
    A
    PANCA ORIZZONTALE 4 X 6-5-4
    CROCI BASSE SU PIANA 2 X 6
    PANCA INCLINATA 4 X 6-5-4
    CROCI ALTE 2 X 8-6
    PARALLELE GOMITI LARGHI 4 X 6 --O CAVI INCROCIATI
    PULLOVER 4 X 6
    CURL CON BILANCIERE 4 X 8-6
    CURL CON MANUBRI PARTENDO A MARTELLO E POI GIRANDO 4 X 8-6
    CRUNC ADDOMINALI 5 X 15
    ADDOMINALI BASSI (ALZATE GAMBE ) 5 X 15
    TWISTER CON BASTONE 10 MIN
    B
    TRAZIONI ALLA SBARRA LARGHE 4 X 6-8 RIP O LAT MACHINE AVANTI
    REMATORE CON BILANCIERE 4 X 6
    TIRATE AL PULLEY DALL'ALTO 3 X 8-6
    STACCHI X LOMBARI 4 X 6
    LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 8-6
    ALZATE LATERALI 4 X 8-6
    ALZATE A 90 GRADI 4 X 8-6
    SCROLLATE DI SPALLE CON BILANCIERE 2 X 6
    ALZATE FRONTALI AL CAVO BASSO CON SBARRA LARGHEZZA SPALLE 3 X 8-6
    TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 2X 6
    ESTENSIONE TRICIPITI AL LAT MACHINE 4 X 8
    FRNCH PRESS CON BILANCIERE 4X 8
    ADDOMINALI ALTI E BASSI 4 X 20-
    10 MIN TWIST


    C GAMBE
    1 LEG EXTENSION X RISCALD. 1X N
    SQUAT 4 X 8
    HAC SQUAT 3 X 8
    LEG PRESS 3 X 6
    LEG CURL 4 X 6
    STACCHI A GAMBE TESE X BIC FEMORALI 3 X 8-6
    STANDING LEG CURL 3 X 8
    CALF IN PIEDI 4 X 20-15
    SITTING CALF 4 X 20-15
    ADDOMIN 3 X 15 ALTI E BASSI
    10 MIN TWIST
    P.S. DEDICHEREI UN GIORNO ALLA SOLA ATTIVITA' AEROBICA

  3. #3
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    Bah la dieta ricca di zuccheri è tutta da verificare per caso l'ha postata altrove? I carbo io non li demonizzerei visto che quasi tutte le diete di massa li ficcano in quote superiori al 50% E poi l'ig è un indice troppo variabile, in base alla combinazione degli alimenti viene variato, lo varia anche solo il sistema di cottura degli alimenti! A meno che uno non mangi un unico alimento crudo è un riferimento poco affidabile
    Poi nella tua pianificazione hai inserito esercizi pericolosi come il lento dietro, che è un po' troppo invasivo per le articolazioni come le alzate laterali e le tirate al mento(queste meno comunque), sarebbe meglio invece un bel lento avanti per il deltoide anteriore esercizi base niente fronzoli, poi troppi esercizi per ogni gruppo forse non permettono di raggiungere quella perfezione nell'esecuzione che permetta un controllo assoluto della contrazione che è la cosa da cercare più di ogni altra (molto più del "tonnellaggio" della ripetiozione).
    Ma dipende molto da come ogni fisico reagisce alle stimolazioni.
    Poi conoscere i massimali aiuterebbe a capire in quali esecuzioni sei forte (tipo le trazioni o le spinte) permettendo di sapere se lo sviluppo è armonico, se ne sono visti di ragazzi con curl da paura e panche da nonnetta...

  4. #4
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    Predefinito Grazie

    Ho Visto Solo Ora Le Risposte, Scusatemi.....forzachecelafai Mi Aveva Detto Che Facendo 6x8 Con Solo 15-20 Sec. Di Recupero Avrei Bruciato Ed Aumentato Massa....

  5. #5
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    ascolta o fai massa o ti definisci, se per bruciare intendi dire tirarti e vedere saltare fuori i muscoli non puoi contemporaneamente farli aumentare di volume.
    In fase di massa dato che fai delle serie pesanti, il recupero fra una serie e l'altra è fondamentale, perchè se fai una serie con 8 rep e poi dopo 20 secondi ci riprovi ad andare a cedimento arrivi a farne 3 di rep se i carichi sono giusti, e con 8-3-1 non fai massa hai solo congestionato il muscolo. I recuperi in certe schede arrivano a 3-4' tra una serie e l'altra, e infatti puoi guadagnare facendo recupero attivo invece che aspettare guardando il soffitto

    Poi come in apposito post avevo detto a forzachecelafai, bisogna stare attenti a dare consigli soprattutto negli allenamenti se non si ha chiaro come funziona la programmazione

  6. #6
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    Predefinito quindi....

    quindi che serie/rip mi consigli?puoi postare tu una scheda che mi consenta di fare massa in 3 giorni?

  7. #7
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    Mah di schede ce ne sono molto se dai un'occhiata ai vecchi 3d.. guardando quella che hai postato mi sembra un po troppo dispersiva per esempio inizia con 4 esercizi solo per il petto.. Fossi in te in massa io ne farei uno massimo due solo di esercizi base! Fai solo la panca piana (4x6) e massimo in piu quella inclinata con manubri (3x8) secondo me è meglio!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da s3gone20
    Fai solo la panca piana (4x6) e massimo in piu quella inclinata con manubri (3x8) secondo me è meglio!
    Anche io sono per pochi esercizi nell'ultimo periodo dell'anno scorso facevo un solo esercizio per gruppo con un 8x8 (non proprio come propone gironda cmq) e cambiavo solo nel secondo allenamento dello stesso gruppo
    tipo lun panca piana gio croci su inclinata

  9. #9
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    Predefinito Ma questa scheda?

    Non avete proprio una scheda da postare?Ho capito tutti i discorsi ma vorrei seguire un allenamento per la massa a e per il mio fisico/metabolismo...che ne dit?Me ne postate una?


    GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!

  10. #10
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    Ciao

    In tutti i forum la richiesta che fai tu non viene accettata di buon grado, a ragione. Non sapendo nulla su di te, potresti non ottenere nulla con la scheda che ti daremmo o potresti anche regredire o farti male.

    Ad esempio, ti potrei postare quella che faccio io... ma... che senso avrebbe?

    Non sappiamo che feeling hai con gli esercizi di base: sai squattare? fatto mai stacco? Massimali nei 3 grandi? Conosci i 3 grandi?

    N° di trazioni alla sbarra, con 60kg quante rip fai al lat machine?

    Quanta disponibilità di tempo hai? Se ti dico che ti dovresti allenare 2 volte alla settimana è poco va bene? e 5 invece?

    Non è per non volerti aiutare...

    Non mi piace la frase "fatti un search", però ti posso dire che aiuta...

    Ciao!!!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da nicolas
    ciao io ti propongo questo schema
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    PERCHE' VUOI PER FORZA 6 X 8?
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    IO TENDENZIALMENTE AMO UNA VARIETA' DI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE E NON LE TROPPE SERIE PER ESERCIZIO ,,RIVEDI UN PO' IL TEMPO DI RECUPERO TRA I SET abbreviali al minimo e brucerai di piu').
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    CROCI BASSE SU PIANA 2 X 6
    PANCA INCLINATA 4 X 6-5-4
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    CRUNC ADDOMINALI 5 X 15
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    P.S. DEDICHEREI UN GIORNO ALLA SOLA ATTIVITA' AEROBICA
    Ma cosa è? La pubblicità di una palestra?

  12. #12
    Data Registrazione
    Nov 2003
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    Predefinito

    Lento dietro con manubri?
    Me lo spieghi?
    Addominali alti e bassi?
    Forse per le gambe metterei anche gli affondi, magari bulgari!
    Meno male che gli consigli attività aerobica una volta a settimana

  13. #13
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    Ho fatto stacchi da terra con 0,22kg!
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Ma cosa è? La pubblicità di una palestra?
    No, sekondo me quella skeda la davano in omaggio con i bollini della Coop.

  14. #14
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    Predefinito allora

    postatela voi una scheda seria,no?

  15. #15
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    la scheda magica non esiste.
    devi provare e riprovare ciò che va bene per te.
    per avere gli elementi indispensabili per una programmazione adeguata alle tue esigenze (quindi non semplicemente una scheda) devi STUDIARE. E' quello che abbiamo fatto tutti. Leggi il forum. Nella sezione Top of the Top ci sono 3d fondamentali al riguardo.
    Nessuno qui può risolvere i tuoi problemi.
    Per cominciare a darti ua mano direi che in generale (ma moooolto in genrale):
    -1- esercizi base
    -2- serie 6-8 con un peso all'80%
    -3- recupero adeguato
    -4- alimentazione pulita ed abbondante

    Ma ripeto sono solo riferimenti generalissimi.
    Leggi il forum!!!

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