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Discussione: Sono nuovo...aiutatemi!!!?!?!

  1. #1
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    Molto dubbioso Sono nuovo...aiutatemi!!!?!?!

    Ciao a tutti, mi chiamo Stefano, altezza 185 cm 27 anni peso 91 Kg.
    Sto frequentando la palestra da una anno ed ho il seguente problema...mi piacerebbe aumentare la massa e dimagrire nel girovita e negli addominali e rafforzare le gambe.
    Sto seguendo da qualche mese una scheda di 3gg così suddivisa (piramidale diretta):

    LUNEDI'
    ---------
    Riscaldamento (5 min. torsioni)

    Petto

    Panca inclinata (serie 12-10-8-6-12) rec. 1 min, 1,5 min, 2 min, 2 min
    Panca inclinata con manubri (4X8)
    Cavi bassi (4x8)

    Bicipiti

    Manubri su Scott (serie 12-10-8-6-12) rec come sopra
    Alternati in piedi 4x8 (rec 1,5 min)

    30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni

    MERCOLEDì
    --------------

    Schiena

    Lat machine avanti (serie 12-10-8-6-12)
    Pulley (serie 12-10-8-6-12)
    Lat machine inversa (4x8)

    Tricipiti

    Ai cavi 4x8
    French 4x8

    30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni


    Venerdì
    ---------

    Gambe

    Squat (12-10-8-6-12) rec come sopra
    Leg press (3x8)
    Leg Curl (3x8)

    Spalle

    Lento dietro (12-10-8-6-12)
    Alzate laterali ai cavi 4x8
    Alzate frontali ai cavi (3x8)

    30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni


    Risultato in 2 mesi: Sono aumentato di torace e di pettorali,spalle.I bicipiti sono cresciuti poco come i tricipiti. Il girovita e gli addominali non si sono smagriti abbastanza.
    Mi potete consigliare una buona scheda per la massa (piramidale) in 3 giorni che mi faccia anche dimagrire in questi punti con la mia costituzione endomorfica? Grazie.

    P.S. A Colazione mangio 4 fette biscottate+bresaola+succo; a pranzo pasta e verdura, a metà mattina un frutto/yogurt.A metà pomeriggio un altro yogurt ed a cena carne e verdura. A metà serato 2 palline di gelato alla frutta.

  2. #2
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    per la dieta:
    La mattina:
    elimina le fette biscottate, inserisci fiocci d'avena.
    elimina bresaola, metti 4 albumi cotti in padella
    due cucchiai di marmellata negli albumi (ovviamente dopo essere cotta!)

    Metà mattino:
    Inserirei della Bresaola
    va bene Yogurt e frutto.
    10gr di Noci


    Pranzo
    Va bene la pasta. la verdura la sera
    Inserisci del Petto di Pollo

    Metà Pomeriggio
    Panino con prosciutto/Bresaola
    frutta
    10gr noci

    Cena
    Verdura
    Petto DI pollo

    Lascia stare il gelato

    come avrai notato non ho scritto la quantità di ogni cibo/pasto...questo non vuol dire che ne puoi mangiare quanto ti pare...sappi solo che per calcolare la quantità di proteine che puoi assumere al giorno bisogna sapere la tua massa magra e moltiplicarla per circa 1,5/1,7
    Ad ogni pasto non superare i 30gr di proteine che sarebbere circa: esempio sul petto di pollo 120/130gr
    Date che vuoi fare massa regolati tu con i carbo! però non esagerare. soprattutto la sera...inserisci più verdura.
    ciao

  3. #3
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    Predefinito ok..

    grazie, e per la scheda?

  4. #4
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    Predefinito

    se vuoi fare massa non ti conviene fare le piramidali, le quali servono principalmente fer la forza, ti consiglio di fare tipo 6x8 serie/rip.
    Fai esercizi base tipo (panca,squat,stacchi) in modo da caricare notevolmente, quindi all'inizio cerca di evitare esercizi di isolamento...
    fai allenamenti tipo A-B/A-B cioè Lunedì/Giovedì Martedì/Venerdì mercoledì riposo...
    ogni gruppo muscolare deve essere allenato circa due volte a settimana, dico circa perchè gli stacchi da terra falli una sola volta!


    p.s evita di fare il lento dietro...è pericolosissimo.fai il lento avanti

  5. #5
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    per gli addominali ti consiglio di fare:
    crunch 4x15
    alzate di gambe 4x15
    Twist 5minuti
    Allena gli addominali massimo 3 volte a settimana.
    se vedi che dopo un pò la situazione è la stessa fai così:
    al crunch aggiungi un peso (da porre sul petto quando ti alzi)
    alzate di gambe metti le cavigliere.
    se non vuoi usare pesi, falli superserie, uno dopo l'altro con 1 minuto di riposo

  6. #6
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    Molto dubbioso va bene..

    p.s. si vede che non ci capisco tanto....credevo che il piramidale servisse per la massa!!!!! Quanto recupero tra una serie e l'altra?
    Ascolterò i tuoi consigli...non è che hai a mano una scheda adatta a me con 3 allenamenti settimanali? Di più non ce la faccio.


    p.s.Il twist sarebbe?
    Ultima modifica di nostradamus78ts; 29-08-2005 alle 09:15 PM Motivo: aggiunta di una frase

  7. #7
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    allora:
    per il recupero 3minuti...dovrebbero bastare
    per la scheda te la posto domani perchè ho pun pò di fretta...

    Il Twist sarebbe un esercizio per gli addominali obliqui, prendi una mazza (tipo quella della scopa) la metti dietro la nuca, tieni ferme le gambe e fai ruotare solo il busto a destra e sinistra! mi raccomando nn correre...

  8. #8
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    ma tu non ti alleni troppo? facevo anche io cosi, poi pero ora sto eseguendo questo tipo di allenamento 6 x 6 e la massa sta crescendo!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da powerdj
    ma tu non ti alleni troppo? facevo anche io cosi, poi pero ora sto eseguendo questo tipo di allenamento 6 x 6 e la massa sta crescendo!

    pensi che l'allenamento A-B/A-B non vada bene per lui? mica è una gara di solletico, uno deve fare dei sacrifici!

  10. #10
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    Predefinito ...

    vedo se ce la faccio con 6x8...altrimenti inizierò con 6x6.....
    attendo con ansia la scheda adatta a me. grazie mille.

    p.s.scusate per l'ignorazna ma non sapevo che le "torsioni" si chiamassero twist
    Ultima modifica di nostradamus78ts; 30-08-2005 alle 08:34 AM

  11. #11
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    Predefinito ????

    Non c'è proprio nessuno che mi consigli una scheda per un endomorfo che frequenta la palestra da un anno e vuole aumentare la massa e calare un pò fianchi e pancia?

  12. #12
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    significa che in un 5x8 carichi un peso(ma è sconsigliato per gli obliqui) dalla prima serie che ti consenta non 9 e non 7 rip...........ma 8 rip;chiaro ora?
    Ultima modifica di Venom5; 30-08-2005 alle 07:21 PM

  13. #13
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    ragazzi stiamo attenti alcuni di voi hanno postato solo 15gg fa schede con errori grossolani, come fasi di massa+forza mischiate assieme, e adesso si danno consigli approssimativi.
    nelle diete consigliate grammature di alimenti senza sapere nemmeno il fabbisogno calorico del soggetto, e dicendo che i carboidrati vadano a sentimento non siamo nel dietro le quinte dell'apprendista stregone...
    primo già lui ha idee confuse, vuole fare massa dimagrendo con un programma da forza... bisogna prima di tutto fargli capire che esistono i cicli...

    Comunque il breviario del bb prevede che
    o cresci in massa o fai forza o ti definisci, tutto insieme non puoi farlo
    se vuoi fare definizione e quindi in senso lato "dimagrire" devi impostare soprattutto una dieta ipocalorica scarica di carboidrati, tipo chetogenica, fatti un giro sul forum dell'alimentazione
    se vuoi fare massa devi superare di almeno 200/300 calorie il tuo fabbisogno quotidiano, senza però forzare le proteine, e questo è stato riportato correttamente, che si attestano in una forbice da 1,5g a 2g per kg di massa magra
    lo split in periodo di forza spesso è una full body lun-mer-ven, mentre per la massa subentrano metodologie diverse, comunque se vuoi fare una fase di forza fatta bene devi vedere i post di mau nel forum del powerlifting, in generale è però vero che si usano i piramidali, ma esistono sistemi di allenamento specifici (come il westside)
    il recupero poi non è uguale per tutti gli esercizi, dipende anche questo dal tipo di allenamento che si sta seguendo, forza e massa hanno necessità diverse e quindi recuperi attivi o passivi di lunghezza differenti

    una parentesi sul twist, il twist è uno degli esercizi migliori per la cintura addominale, perchè tende ad assottigliare il p.to vita, ricordo un intervento a riguardo di 4ca che lo consigliava, con una escursione di poco meno di 90° per lato, e può essere fatto anche tutti i giorni, non fa "perdere" grasso ma fa in modo di ritirare un po' di massa ventrale facendo perdere un po' di cm nel giro vita, ma va fatto seduto e senza assurde varianti tipo bilancere perchè extrarotazioni in movimenti coinvolgenti la colonna vertebrale sono piuttosto pericolosi...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite
    ragazzi stiamo attenti alcuni di voi hanno postato solo 15gg fa schede con errori grossolani, come fasi di massa+forza mischiate assieme, e adesso si danno consigli approssimativi.
    nelle diete consigliate grammature di alimenti senza sapere nemmeno il fabbisogno calorico del soggetto, e dicendo che i carboidrati vadano a sentimento non siamo nel dietro le quinte dell'apprendista stregone...
    primo già lui ha idee confuse, vuole fare massa dimagrendo con un programma da forza... bisogna prima di tutto fargli capire che esistono i cicli...

    Comunque il breviario del bb prevede che
    o cresci in massa o fai forza o ti definisci, tutto insieme non puoi farlo
    se vuoi fare definizione e quindi in senso lato "dimagrire" devi impostare soprattutto una dieta ipocalorica scarica di carboidrati, tipo chetogenica, fatti un giro sul forum dell'alimentazione
    se vuoi fare massa devi superare di almeno 200/300 calorie il tuo fabbisogno quotidiano, senza però forzare le proteine, e questo è stato riportato correttamente, che si attestano in una forbice da 1,5g a 2g per kg di massa magra
    lo split in periodo di forza spesso è una full body lun-mer-ven, mentre per la massa subentrano metodologie diverse, comunque se vuoi fare una fase di forza fatta bene devi vedere i post di mau nel forum del powerlifting, in generale è però vero che si usano i piramidali, ma esistono sistemi di allenamento specifici (come il westside)
    il recupero poi non è uguale per tutti gli esercizi, dipende anche questo dal tipo di allenamento che si sta seguendo, forza e massa hanno necessità diverse e quindi recuperi attivi o passivi di lunghezza differenti

    una parentesi sul twist, il twist è uno degli esercizi migliori per la cintura addominale, perchè tende ad assottigliare il p.to vita, ricordo un intervento a riguardo di 4ca che lo consigliava, con una escursione di poco meno di 90° per lato, e può essere fatto anche tutti i giorni, non fa "perdere" grasso ma fa in modo di ritirare un po' di massa ventrale facendo perdere un po' di cm nel giro vita, ma va fatto seduto e senza assurde varianti tipo bilancere perchè extrarotazioni in movimenti coinvolgenti la colonna vertebrale sono piuttosto pericolosi...
    allora tu mi odi?
    15 giorni fa era una cosa...ma come dite voi "DOVETE LEGGERE..." bhe io l'ho fatto...infatti ho letto molto sul fatto che anche nel periodo di massa si posso fare piramidali, tipo in esercizi come squat e stacchi...per la dieta ho detto quello che deve mangiare, se leggi bene gli ho anche consigliato di farsi lui i calcoli su "Quanto" ne deve mangiare...
    Sul Twist la pensi come me...allora mi spieghi la tua sparata! e non dirmi che sono permaloso!

  15. #15
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    Predefinito Sta scheda?

    Sta scheda però non arriva mica!!!!

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