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Discussione: Aumento Carichi e Ripetizioni.... Domanda..

  1. #1
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    Predefinito Aumento Carichi e Ripetizioni.... Domanda..

    Dunque, si presume che se graduatamente si aumentano le reps e i carichi, l'allenamento (dando x scontato che sia allenamento, che riposo che alimentazione siano corretti) sta avendo successo... (ovviamente anke i cm devono salire)

    La domanda che volevo fare mi è venuta in mente stamattina in palestra.. in quanto ho notato un aumento di reps/carichi in alcuni esercizi, e una staticità in altri. Mi spiego:

    Prendiamo per esempio Lat, Pulley e Bicipiti.

    Mi sono ritrovato ad aumentare il carico al Pulley, e pure al Lat.. però nel curl con bilancere x i bicipiti ho fatto le stesse reps e gli stessi carichi. All'inizio ho pensato a qualcosa che non andasse, magari nel riposo o magari che allenavo troppo i bicipiti (visto che si allenano anke con pulley e lat). Però successivamente mi è saltata in mente un'altra teoria, ovvero:

    Visto che ho incrementato Pulley e Lat, che coinvolgono cmq non poco i Bicipiti, potrebbe essere che la "staticità" del Curl, sia data dal fatto che aumentando gli altri 2 esercizi, anke i bicipiti sono stati spremuti di +?

    In altre parole.. Se aumento reps o kg di pulley e Lat, ma il Curl mi rimane, diciamo "+ lento" da aumentare.. C'è da preoccuparsi, oppure dipende solo dal fatto che sono + stanchi del solito?

    Spero che la domanda si sia capita..

    Grazie!

  2. #2
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    Ciao!!!

    Quello che dici è vero ma solo nella primissima parte della tua "carriera in palestra", in cui normalmente incrementi in TUTTI gli esercizi CONTEMPORANEAMENTE.

    Poi le cose diventano difficili e i progressi diventano disomogenei.

    Quello che ti è capitato è un caso. Potrebbe essere successo per una infinità di cause (se posti l'allenamento ci possiamo dare un'occhio), ad es:
    eri stanco del lat, pulley e il curl si è un po'... sput.tanato (è il termine tecnico che descrive il fenomeno )
    hai imparato ad usare meglio i tuoi muscoli e sei migliorato nel lat e nel pulley come incremento dell'efficienza neuromuscolare. Nel curl invece il movimento è "semplice" ed eri già "bravo".

    In altre parole, non devi preoccuparti.

    Considera che con il tempo i miglioramenti dovrai programmarli perchè sarà difficile che vengano da soli e dopo anni si intenderà per miglioramento anche solo 1Kg!!!

  3. #3
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    Mi alleno con una Fullbody 3 volte a settimana, le gambe spesso le faccio però solo 2 volte perchè preferisco lasciargli un po' di riposo in +.

    In pratica, alleno tutto il corpo dai gruppi + grandi ai + piccoli..

    Panca piana
    Panca incl
    Pulley
    Lat
    Lento (o tirate al mento)
    Bicipiti Bilancere
    Tricipiti Bilancere

    Le serie sono 3 x esercizio. Le reps, quando arrivo a fare 8-8-8 aumento il carico x riportarmi sui 6-6-6.

    Ho tralasciato la parte delle gambe e addome perchè non credo sia inerente al discorso bicipiti.

    In ogni caso i bracciotti crescono... quindi non mi preoccupo + di tanto..
    Ultima modifica di Venom; 09-08-2005 alle 02:57 PM

  4. #4
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    Ma nei set 8-8-8 vai a cedimento? Cioè prosegui la serie fino a che non riesci più a sollevare il peso o a 8 ti blocchi comunque?

  5. #5
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    Sempre a cedimento.. Almeno finchè non arrivo a 8. Nel senso, se x esempio, portandole tutte a cedimento, riuscissi a fare 9-8-6, magari mi "risparmio" nella prima facendone solo 8, 8 alla seconda, e 7-8 anke alla terza invece di 6.

    Sinceramente non so quale dei 2 metodi sia migliore.. (se portare tutte e 3 le serie a cedimento ottenendo magari un risultato 10-8-6, oppure se cercare di regolarsi con 8-8-8, ovviamente l'ultima sarebbe a cedimento). Personalmente ho sempre pensato al primo metodo, ma poi qualcuno su questo forum mi disse di "trattenermi" un po'. Ad esempio facendo.. 6-6-6. La volta dopo 7-6-6, poi 7-7-6.. 7-7-7 e cosi via.. fino ad 8-8-8.. x tornare a 6-6-6

  6. #6
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    Ciao!!!

    Lo schema che fai tu è uno dei tanti possibili. Tieni costante il carico e aumenti le ripetizioni. Puoi anche tenere costante le ripetizioni e aumentare il carico...

    Anche io, come tutti, l'ho seguito all'inizio, con ovvi benefici. Nel tempo, però, è quello MENO ottimale fra tutti quelli che ci sono, proprio per quello che anche tu scrivi: le prime serie non sono tirate, le ultime sì. Non è nè un cedimento in ogni serie, nè un protocollo di forza dove non si ricerca il cedimento... un ibrido.

    Non è una critica, solo per parlare....

    Il tutto non funziona più quando i tuoi carichi cresceranno: ti sarà impossibile raggiungere le 8-8-8 per poi andare a 6-6-6, perchè stallerai prima.

    Se ti và, potresti provare a fare così: metti un carico che in 1 serie ti permetta di fare 10 rip. poi prova a fare la terna 8-8-8. La sequenza ideale sarebbe 8-7-6 o 8-8-6 o 8-8-7. Se fai 3x8 hai sbagliato

    Oppure provi uno schema in questo modo (che ho scritto diverse volte e magari gli altri che lo leggono si fanno due palle...): ogni serie a TOTALE cedimento, 2' di recupero o più. Ogni serie scali il carico dei Kg opportuni, ogni allenamento incrementi la prima serie.

    1° volta: 6-8-10
    2° volta: 5-7-9
    3° volta: 4-6-8
    4° volta: 3-5-7
    5° volta: 2-4-6

    Se tutto và come dovrebbe, quando ripeterai lo schema 6-8-10 dovresti aver incrementato i carichi rispetto alla volta precedente.

    Questa roba funziona, proprio perchè non l'ho inventata io....

    Bellino è anche questo:
    1° volta: 6-8-10
    2° volta: 5-7-9
    3° volta: 4-6-8
    4° volta: 6-8-10 ripetere con il carico della 2° volta
    5° volta: 5-7-9 ripetere con il carico della 3° volta
    6° volta: 4-6-8 qui sei migliorato

    Ho riscritto (a mente perciò mi posso sicuramente sbagliare) uno schema di Charles Poliquin, che perciò funziona per definizione a patto di utilizzarlo e comprenderlo bene...

  7. #7
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    Lo schema che fai tu è uno dei tanti possibili. Tieni costante il carico e aumenti le ripetizioni. Puoi anche tenere costante le ripetizioni e aumentare il carico...
    Il curl lo faccio con 40kg totali (barra + dischi) e proprio stamani ho fatto 8-7-7. In pratica mi consigli di aumentare già il peso?

    Tutte le serie a cedimento, sinceramente, è il tipo di allenamento che mi soddisfa di +.. sentire che schianto.. che un ce la fo + e cercare la reps impossibile.

    L'obbiettivo è (credo si sia capito dalle reps) la massa.

    Un'ultima cosa: è preferibile raggiungere il cedimento, ovvero la reps che non ce la fai a completare, e quindi fermarsi, oppure magari con l'aiuto di un amico fare quelle 1-2 reps in +? Ovviamente un aiuto minimo, giusto x superare quel punto di stallo..
    Ultima modifica di Venom; 10-08-2005 alle 02:21 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom
    che un ce la fo +
    Toscano?

    Complimenti per il curl, dato che 40Kg non sono male per niente!!!

    Che il tuo obiettivo sia la massa non avevo dubbi, è quello, bene o male, di tutti...

    La ricerca della forza è comunque importante: se tu hai di massimale 100Kg di panca potrai fare le serie per la massa con più Kg che se tu avessi 70Kg... e questo è uno stimolo maggiore per la massa stessa.

    In altre parole:
    immagina di fare 40Kg di curl già in 3x8.
    Teoricamente equivale a 12 rip in unica serie sempre con 40Kg
    E, sempre teoricamente, equivale a 3 rip con 52Kg (il massimale nel curl è sempre pericoloso, 3 rip sono meglio).
    Se tu porti le 3 rip a 57, potresti, a ritroso, fare 12 rip con 46 e il 3x8 con 46Kg.

    Perciò se ora fai 8-7-7, ti consiglio di incrementare il peso secondo uno degli schemi che ti ho postato. Questo ha come effetto secondario che cambi schema, cosa sempre positiva, per poi tornare all'originario. Dovresti avere dei benefici sostanziali (poi, su internet siamo tutti esperti ) o, al limite, hai provato una cosa che non funziona ma per un tempo limitato.... poco male, no?

    x il cedimento: capisco quello che scrivi e anche a me piace. Però un gruppo piccolo come i bicipiti cresce, paradossalmente, meglio se tu lo alleni più frequentemente, meno a cedimento e con più varietà di esercizi. Questo perchè essendo piccoli "schiantano" comunque dopo poco e, essendo sempre piccoli, recuperano velocemente. 2 serie tutti i giorni sono, in linea di principio e nei giusti termini, meglio che 7 serie 2 volte alla settimana....

    Ovviamente non ascoltare solo me, documentati, leggi, chiedi!!!

    Ciao!!!

  9. #9
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    Si, Toscano

    Nelle tue tabelle, quei numeri di reps stanno PER GIORNO? cioè.. il 1° giorno che alleno i bicipiti seguo lo schema "1° volta", il secondo giorno "2° volta" ecc ecc giusto?

    Uhm... penso che proverò..

    Quegli schemi appunto mi sembrano utili anke x la forza..... sono applicabili a qualsiasi gruppo muscolare?

    1° volta: 6-8-10

    Per esempio.. faccio 6 reps con boh.. 45kg, poi 8 con 40, e 10 con 35? (kg sparati a caso)

    E ogni volta successiva, visto che c'è una reps in meno da fare, ci sarà qualke kg in + giusto? esempio... 47,45,42 (ancora a caso)

  10. #10
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    Toscano!!! Bravo, io sono di Arezzo...

    Veniamo a noi!!!

    Ripeto per la millesima volta che è sempre difficile fare programmi su Internet, almeno per me: non conoscendo di persona l'altro si rischia di proporre cose inadatte (non sbagliate, solo non "calzanti").

    GLi schemi si adattano bene a tutti gli esercizi, specialmente per quelli "grossi" come i multiarticolari squat, panca e stacco.

    Ho scritto "1° volta" etc per lasciare più libertà di applicazione: per lo squat la progressione potrebbe essere di 1 allenamento ogni 4-5 giorni, per i bicipiti invece ogni 2-3 giorni. Scegli tu sulla base del resto della scheda.

    Non devi fare tutto un gruppo muscolare con lo stesso schema (pattern, per i più tecnici...). Es. Panca in questo modo con 2'-3' rec, poi panca stretta o panca inclinata in 4x8 rec 1'

    La progressione che indichi in esempio rende l'idea: ti ci vorrà un po' per settare i carichi, almeno 2 progressioni, poi sarà più semplice. Ogni serie, come piace a te , a cedimento. Noterai che si tratta di "cedimenti" diversi. 6 rip cominci ad essere stanco a livello... metabolico (si può dire? boh) cioè per accumulazione dei prodotti di scarto, in pratica ti si impallano i muscoli. con 2-3 rip sei stanco da un punto di vista più neurale, in pratica fai il botto perchè non riesci a generare forza massimale e il bil va giù anche se non hai i muscoli impallati.

    E, è solo UN metodo: i principi fisiologici sono pochi, le metodiche per sfruttarli molte.

    Ciao

  11. #11
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    Ho capito cosa intendi x "diversi tipi di cedimento".

    Un po' come quando fai 6 reps a schiantare, e quando ne fai 20 a schiantare..

    Io sono di Follonica cmq..

    Ti ringrazio per l'aiuto.

    Un'ultima domanda: quel programma va bene proprio come "alternativa" al classico 3x6-8, oppure quando si è raggiunto un livello di forza maggiore, è consigliabile tornare a quello, per poi successivamente magari, rifarsi un "giro" su questo programma?

  12. #12
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    Puoi applicare un po' tutti i metodi come vuoi, basta che fai un minimo di programmazione...

    Se provi quello di cui abbiamo parlato potresti, ad es, fare 2 (mai meno di 2) o 3 cicli, fino a che continui a migliorare. Di solito su di me dopo 3 "giri" non funziona più.

    Allora cambi e torni a fare quello che facevi prima, partendo da più Kg. Oppure fai un'altro programma.

    Con il tempo capirai cosa serve più a te e anche tu avrai un "programma preferito" che funziona.

    Non ti vorrei confondere le idee, però puoi anche alternare una seduta con il piramidale e una seduta con il 3x6-8. Così mantieni una buona varietà. Potresti tenerti questo schema per i mesi successivi.

    L'unica cosa importante, secondo me, è che tu abbia le idee un minimo chiare e che tu pianifichi prima quello che vuoi fare e i carichi. Mica una cosa fiscale, non devi pagare le tasse.... ma nemmeno "come ti senti in palestra". INDISPENSABILE scrivere un diario: informatico, cartaceo, con le matite a cera ma scrivilo. Ti serve per controllare che tu stia facendo bene...

    Ciao!!!

  13. #13
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    Sisi no problem... ho un diario da portare in palestra dove mi annoto gli esercizi fatti, i carichi e le reps.. e in + a casa ho un database in excel dove mi annoto il tipo di esercizio e alimentazione fatta, la data degli allenamenti, le misure ecc ecc..

    Bene.. allora dal prox allenamento provo quel programma li...

    Tnx

  14. #14
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    Già che ci sono faccio anke una domanda sulle spalle. Siccome ho un problemuccio di articolazione alla spalla sx, non posso praticamente fare il Lento dietro.

    Per adesso avevo ovviato con il lento con manubri, che non mi dava problemi. Ultimamente però, visti i carichi abbastanza... diciamo, aumentati, mi torna veramente "scomodo" portare i manubri sulle spalle, quindi avevo pensato di passare al Lento Avanti con bilancere.

    La domanda è: visto che non c'è una panca apposita in palestra, l'unica soluzione sarebbe farle a quel macchinario (non so come si chiama) che ha in pratica 2 guide per il bilancere. E' sempre un bilancere ma cmq "guidato".

    Dici che può andar bene? Il lento cosi non mi crea problemi articolari, inoltre essendo guidato, il movimento non oscilla e quindi eviterebbe anke eventuali altri problemi...

  15. #15
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    Esistono pareri contrastanti circa l'utilizzo della Smith Machine (o Multipower), che ha, come dici tu, delle guide di scorrimento del bilanciere. Coloro che ne scoraggiano l'uso affermano che, poiché il movimento è appunto guidato, la Smith non consente il naturale movimento durante l'esercizio. Personalmente sono d'accordo per quel che riguarda il suo uso nello squat (in effetti mi sono sentito "ingabbiato" , provare per credere...). Tuttavia penso che possa andare per il lento dietro/avanti; o almeno, provandolo non ho avuto sensazioni fisiche controindicative. E poi, se nella tua palestra, non esistono le panche apposite, te devi adatta' !
    Ciao!

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