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Discussione: allenamento intensità

  1. #1
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    Predefinito allenamento intensità

    ho provato oggi a fare l'intensità e mi sono trovato abbastanza bene ma mi rimangono dei piccoli dubbi!



    REMATORE
    adeguato riscaldamento
    10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
    1 x max cedimento diminuisco un po il carico
    rec 60 sec
    LAT / LAT PRESA INVERSA
    2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

    PRESS MANUBRI SPALLE
    adeguato riscaldamento
    10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
    1 x max cedimento diminuisco un po il carico
    rec 60 sec
    ALZATE LATERALI / FRONTALI
    2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

    PANCA TRIC PRESA STRETTA
    adeguato riscaldamento
    10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
    1 x max cedimento diminuisco un po il carico
    rec 60 sec


    allora:
    quando cambio il muscolo che alleno quanto mi devo riposare?
    recupero completo o un minutino?
    poi...quando faccio la superserie devo arrivare a cedimento o è sconsigliato?
    e ultima volevo un consiglio su un esercizio alternativo per i tricipiti
    grazie

    inoltre volevo sapere circa le vostre impressioni sull'intensità?
    io mi sono trovato abbastanza bene in quanto non sopporto gli allenamenti lunghi e oggi in mezzora ho fatto tutto anche se adesso lo sto sentendo!

  2. #2
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    TI dico la mia: se ti alleni sempre tirando tutto al massimo sempre e comunque, stallerai anche velocemente.

    Alla fine quello che stai facendo diventerà una delle tecniche che utilizzerai.

    Se ti piacciono gli allenamenti corti ci sono tantissimi altri schemi altrettanto validi.

    Frequenza, volume, intensità, recupero sono tutte variabili che puoi utilizzare per rendere gli allenamenti veloci, brutali ed intensi.

    Prova questo:
    fai un mese 2 allenamenti di squat alla settimana, 3x10 rec 2' per acquisire una tecnica buona
    poi fai questo: squat 1x20 rest pause - rec 4' scali un 20% - squat 1x20 rest pause

    Ci metti 15' per fare tutto. Dopo non hai più voglia di rimanere in palestra.

    Anche questa è intensità!!!!

    Ciao e riscrivi!!!

  3. #3
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    il concetto di intensita nn è esattamente quallo ke intendi tu
    nn sono le pause brevi ke ti fanno aumentare l'intensita ma il raggiungimento del cedimento muscolare se riesci a complentare un altro set dopo 20 sec vuol dire ke sei lontano dal cedimento

    raggiungi il cedimento muscolare con un numero basso di rip(6-12) se alla fine del set nn sei in grado di fare un altra rip perfretta(puoi farne ancora se diminuisci il carico o sbagli la tecnica)

    gli allenamenti intensi nn son brevi perke si fa tutto in poco tempo ma perke portando ogni set a cedimento nn è necessario fare troppi set per stancare a dovere i muscoli.

    il tuo allenamento è ben lontano dal cedimento e ti fa raggiungere un grande bruciore ke nn sviluppa massa ma vascolarizzazione e separazione
    i muscoli nn sono + grandi ma lo sembrano perke si riempono di sangue

    nn esiste il concetto di cedimento abbinato alla super serie perke il modo in cui i tuoi muscoli usano energia è diverso
    per sforzi brevi(6-12 rip) si usano prevalentemente le fibre esposive ke sono facilmente ipertrofizzabili piu lungo è lo sforzo piu intervengono le fibbre della resistenza muscolare ke nn diventano grandi facilemente
    e dall momento ke nn è possibile allenare le fibbre esposive come quelle resistenti se vui massa devi fare poki set di esercizzi base fino a cedimento

    il discorso dello stacco a 20 è pero diverso
    nn si fanno 20 rip di seguito ma dopo la 10a-12a ormai distrutti si fa una pausa e si eseguono quante piu rip possibili si fa un altra pausa e cosi via fino a 20 (per questo allenamneto serve un rack) per un secodo set è necessario ridurre il carico perke cederesti prima di arrivare a 20
    è un allenamento per esperti

  4. #4
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    per konkoji:

    per come ho capito io dovrei fare il contrario di quello che ho fatto

    REMATORE
    8/8/8/8 diminuendo il carico......
    e dovrei arrivare a cedimento a tutte le serie?


    e dovrei fare altri esercizi o mi limito a un esercizio per muscolo (credo che così facendo si sufficiente).
    e molto interessante questa cosa...dato che sto provando alcuni nuovi modi per allenarmi e quindi ogni nuovo consiglio mi è utile per provare e guardare come mi trovo

    se poi hai pazienza potresti spiegarmi meglio :vascolarizzazione e separazione
    per vascolarizzazione intendi il pompaggio?
    cioè quando riempi il muscolo di sangue e favorisci la capillarizzazione?

    e per separazione?

  5. #5
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    Secondo me sarebbe importante capire quali sono le tue finalità. Hai poco tempo? oppure è una scelta?

    Aspetta la risposta di Kongoji, la mia non richiesta è sì, devi farle tutte a cedimento, perciò diminuendo il carico.

    A me piace questa variante: 4/6/8/10 scalando il carico.

  6. #6
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    non è che ho poco tempo è che preferisco allenamenti corti!
    dopo più di 45 - 50 minuti inizio a cedere mi viene fame e mi gira la testa ecco perchè preferisco allenamenti corti...è una questione personale!

  7. #7
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    ankio nn mi alleno mai piu di un ora

    avere i muscoli pompati cioe pieni di sangue li rende grandi solo quando ti alleni cioe se sono pieni sangue
    la separazione è quanto sono messi in evidenza i singoli muscoli e le parti di essi
    (le porzioni del deltoide, le parti del petto...)
    a mio giudizio la separazione dipende dalla % di grasso corporeo e dalla capacita di contrarre staticamente i muscoli (questo è un dato di fatto) ma un muscolo grosso e ben vascolarizzato sicuramente si vede di piu di uno grosso ma nn vascolarizzato (questa è una mia idea) (e poi le vene fanno il loro effetto)

    scegli un esercizio base per zona (nn per gruppo perke gli esercizzi base coinvolgono piu gruppo) tra:
    stacco o squat
    rematori o trazioni
    lento avanti
    panca piana

    esegui 4-8 set 1 o 2 volte a settimana
    il tipo di split il num di set e la frequenza di allenamneto dipendono dalle tue capacita di recupero, e visto ke ti piace sperimentare sperimenta comiciando dal minimo cosi se devi cambire qualcosa sai ke puoi solo aumentare ci potrebbe volere molto tempo prima di scoprire la combinazione ideale per il tuo corpo

    il carico è lo stesso in ogni set ma le rip scalano di 1 (anke 2 a volte dipende da come ti senti) a partire 8
    se farai un allenamento di questo tipo nn arrivare a fare tutti i set a cediemento dal primo allenamento ma prendi la ricorsa: cioe
    se teoricamente fai 50kgX8rip e cedi, nn cominciare da 50 ma da 45 in modo da avere un paio di settimane per capire come reagisce il tuo corpo a questo nuovo stimolo. prendi la rincorsa nel senso ke se dopo due settimane avrai aumentato il peso a 50x8 nn sarai piu cedimneto ma possibilemente prima di arrivare al vero cedimento dovrai aspettare i 55x8. dopo potrai aumentare per altre 2-3 settimane e arrivare a 60x8 al ke ti concedi una settimana di scarico(nn sottovalutare l'importanza dello scarico[se nn lo facessi magari aumenteresti a 62 ma scalerestri le rip e faresti 7-6-6-5 e nn avendo completato l'allenamnto precedente nn avrebbe senso aumentare e ti trascinersti questo carico per molto tempo]) dopo lo scarico ricominci nn con 60 ma con il carico ke hai fatto prima di fare 60 e continui per un altra 10a di kg e poi fai scarico

    se vuoi puoi inserire questi esercizzi cone complemantari: calf in piedi 3-4 set da 12 prima dello squat o dello stacco e 3-4 set di un esercizio per gli addominali da 12 alla fine di un allemanento
    se decidi di allenare 2 volte la stessa zona puoi fare un allemanemto pesante come descritto sopra e uno leggero (piu rip (10-12), pause brevi e no cediemnto) oppure alternare stacco e squat trazioni e ramatore panca piana e panca alta

  8. #8
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    allora ditemi se ho capito bene:
    per un allenamento di intensità si intende:

    8/7/6/5 con lo stesso carico (metodo descritto konkoji)

    oppure

    5/6/7/8 diminuendo il carico (metodo descritto IronPaolo)

    pure

    8/8/8/8 diminuendo il carico (diminuendolo di piu che nel caso di ironpaolo)

    da come ho capito sono tutti e tre allenamenti di intensità...con piccole modifiche!
    siete daccorodo?

    mi chiedevo (IronPaolo & konkoji) se sarebbe corretto fare 3 settimane di intensità e alternare questi tre allenamenti nell'arco delle tre settimane prima dello scarico?
    cioè fare la prima settimana con il "primo medoto", la seconda con il secondo e cosi via....
    che ne pensate?

  9. #9
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    piu fai le cose semplici piu possibilita hai di sapere dove sbagli se sbagli
    puoi fare 3-4 settimane con un metodo poi lo scarico e poi ricominci con un atro metodo

  10. #10
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    sono daccordo ma non sarebbe più completo cosi?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da crowhouse
    allora ditemi se ho capito bene:
    per un allenamento di intensità si intende:

    8/7/6/5 con lo stesso carico (metodo descritto konkoji)

    oppure

    5/6/7/8 diminuendo il carico (metodo descritto IronPaolo)

    pure

    8/8/8/8 diminuendo il carico (diminuendolo di piu che nel caso di ironpaolo)

    da come ho capito sono tutti e tre allenamenti di intensità...con piccole modifiche!
    siete daccorodo?

    mi chiedevo (IronPaolo & konkoji) se sarebbe corretto fare 3 settimane di intensità e alternare questi tre allenamenti nell'arco delle tre settimane prima dello scarico?
    cioè fare la prima settimana con il "primo medoto", la seconda con il secondo e cosi via....
    che ne pensate?
    Messo cosi' non ci vedo alcuna intensità...

  12. #12
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    Concordo con Kongoji: ogni metodo deve essere provato per un po' di tempo, magari pianificando prima i carichi iniziali e gli incrementi. Ogni schema andrebbe tenuto per 4-6 volte.

    Ad esempio, a me piace il 4/6/8/10 (che è un piramidale inverso) con 2' di recupero: posso caricare molti Kg all'inizio ma fare anche molto volume scalando il carico via via con le serie.

    In poco tempo ho fatto un bel po' di lavoro anche di qualità.

    x Fifty: io intendo (ma sicuramente sbagliando la definizione "tecnica") questo per intensità: cercare di fare molto lavoro in un tempo limitato, senza però sacrificare la qualità di quello che faccio.

    Ciao!!

  13. #13
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    IronPaolo e se al posto che fare 2' di riposo ne faccio 30 secondi e diminuisco i carichi che differenza c'è?
    che vantaggi o svantaggi porta?

  14. #14
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    se fai 8 rip 30 sec recupero 8 rip nn arrivi al cedimento
    per arrivare a cedimento devi recuperare dal set percedente


    il vantagio è un miglkiramento delle capacita aerobike
    lo svantaggio è ke nn c'è grande crescita muscolare

  15. #15
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    E' come dice Kongoji!!!

    Senza entrare nella teoria (non sarei nemmeno in grado), diciamo che l'ipertrofia si ottiene con un carico compreso fra 70 e 85-85% del massimale, tenendo le serie sulle 6-9 (dai, non ho proprio detto una cazzat.a, via... )

    Sopra svilupperai la forza "pura" con poca crescita muscolare, sotto la forza resistente, anc'èessa con poca crescita muscolare. Ovviamente, ci sono dei "perchè" a questo.

    Se tu abbassi i recuperi, non potrai tenere i carichi adatti a quello che vuoi tu.

    Malgrado tutto, il recupero non può scendere sotto una certa soglia (che per me è almeno 1'30" ma 2' sarebbe meglio), pena il decadimento della performance.

    pensa questo: confronta un 4x10 di squat con 3' di recupero con un 1x40 sempre di squat. Nel 1° caso se sei allenato puoi tenere un 75% del tuo max, nel 2° caso non credo che tu possa mettere più del 40%

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