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Discussione: 4 Ca system, riassunto e delucidazioni

  1. #1
    L'avatar di enrico1968
    enrico1968 non   collegato Mr Italia
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    Felice 4 Ca system, riassunto e delucidazioni



    Facciamo un riassunto dei tuoi sistemi in modo tale che tutto il forum ne possa trarre beneficio.

    1) Frequenza non predefinita varia da 2 a 4 anche in base alle esigenze sociali del singolo soggetto

    2) Sessioni brevi, privilegiare comunque la frequenza rispetto al volume per sessione la quale quest'ultimo dovrebbe essere limitato al massimo a favore dell'intensita'

    3) 2-3 serie intense con l'ultima tirata fino al cedimento positivo per esercizio sono piu' che sufficienti per stimolare una qual risposta ipertrofica

    Ora veniamo ad alcuni punti non chiari,

    1) quanto influenzano gli esercizi d'isolamento un determinato gruppo muscolare, voglio dire sei per i 3/4 esercizi per gruppo esempio petto: panca piana+croci su inclinata+croci ai cavi o meglio un buon esercizio multiarticolare seguito "solo" da un esercizio d'isolamento?

    2) Hai sempre detto che le braccia necessitano di un allenamento diverso dal petto, dorso gambe.... diverso nel senso di volume, tecniche d'allenamento........

    Se mi sono scordato qualcosa ........
    Grazie delle risposte
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  2. #2
    L'avatar di Muscolo
    Muscolo non   collegato Mr Italia
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    Predefinito Re: 4 Ca system, riassunto e delucidazioni

    mmmm e in che modo precisamente suddivideresti i gruppi muscolari per giorno? E nella programmazione annuale in cosa verrebbe modificato l'allenamento (preparazione, forza, massa, definizione...)?
    Ciao e grazie anche da parte mia per le risposte... :-)

  3. #3
    4ca
    4ca non   collegato Moderatore
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    scusa per il ritardo ma mi e saltato tutto un paio di volte proprio mentre rispondevo a questo.
    Cmq rucapitoliamo, io aggiungerei una parte che ritengo mfondamentale e che viene a prescindere dal primo punto da te posto, anzi direi che andrebbe messo come prefazione e sarebbe questo: portare l'individuo in forma tale da poter partire, idoneo percio a poter rispondere ad applicazione di una qualsiasi delle tecniche che hai sottolineato, infatti una cosa che ho riscontrato su molti soggetti e anche per il mio caso personale, sul quele avevo molto riflettuto alla mia partenza (sapete che arrivavo dal sollevamento pesi percio la testa come il fisico aveva bisogno di un cambiamento totale) dicevamo che si deve essere portati al punto tale da poter rispondere in modo ideale a cio che ci accingiamo a fare e che non differisce da cio che sara il passo sucessivo, percio che poi sceglessimo il lavoro intenso e breve (qualitativo) ho quello piu voluminoso (quantitativo) che sceglessimo di applicare lavoro aerobico o meno, dovremmo comunque rispettare dellle piccole regole che si riveleranno UTILISSIME con il passare del tempo e che reputo la causa degli stalli, percio veniamo al punto, come marrivare a questo cosa dovremmo controllare e curare?

    1 la tecnica di esecuzione degl'esercizi base
    1a la tecnica di esecuzione degl'esercizi complementari, non per il fatto che decideremmo in seguito di seguire la tecnica dell'intensita e percio di eseguire esclusivamente gl'esercizi base dovremmo ignorare gl'altri.

    2 raggiungere un buon livello di forza e controllare che questa sia stabile, ha volte si raggiungono punte che poi non si fissano sfalsando cosi eventuali lavori tenendo conto di percentuali.

    3 raggiungere anche un certo livello di resistenza, che risultara mooolto importante sia che decidessimo di lavorare in intensita che in volume, non credo di dover spiegare il perche'
    punto che si puo raggiungere anche facendo delle sedute d'aerobica ma anche direttamente con gl'atrezzi isotonici, bilanceri e manubri.

    4 ultimo ma non certo per importanza sceltadel tipo di alimentazione e sopratutto se si vuole sceglerne un tipo particolare o cmq mantenere un'alimentazione "casuale" per casuale intendo anche quella dove si aggiunge integratori o si controlla di avere solamente l'apporto proteico sotto "controllo"


    ora detto questo che trovo un punto mooolto snobbato, infatti molti quasi tutti credono di poter superare facilemte questo, molti credono di saper eseguire gl'esercizi, molti credono di poter resistere a sessioni di allenamento intenso, molti credono di essere forti abbastanza da poter sfruttare qualsiasi tecnica si apprestino a scegiere, l'ultima volta che abbiamo dato delle licenze di trainer avevo 70 aspiranti (corso FILPJK coni) be meno del 10% eseguivano gl'esercizi in maniera decente, passabile, e non intendo traiettorie ma controllo della contrazione e sopartutto da quelli che sostenevano il lavoro con gl'atrezzi liberi, mentre il 99% sapevano i libri a memoria, biomeccanica, fisiologia ecc in modo ineccepibile.

    ora detto questo credo che passero ancora una volta per il saputello che si mette sul piedistallo, ma prima che giudichiate, vi voglio dire che ancora oggi dopo piu di 23 anni di allenaamento piu di 20 agonistico e ppiu di 7 da pro, trovo e ricerco ancora il modo migliore e piu efficace di eseguire gl'esercizi e sopratutto quelli conn i pesi liberi, e ho trovato molti atleti che preparavo personalemte che in alcuni esercizi avevano un controllo della contrazione pazzesco, di molto superiore al mio nonostante il loro livello fosse di molto inferiore (parlo di livello agonistico sia chiaro)
    percio per favore non ricominciamo con attacchi gratuiti, e non fatemi ripetere sempre che scrivosempre mettendomi alla pari di tutti.
    spero che quato non vi abbia annoiati troppo ma credo era d'obbilo vista la domanda.

    1) Frequenza non predefinita varia da 2 a 4 anche in base alle esigenze sociali del singolo soggetto
    .
    si e anche alle caratteristihe

    2) Sessioni brevi, privilegiare comunque la frequenza rispetto al volume per sessione la quale quest'ultimo dovrebbe essere limitato al massimo a favore dell'intensita'
    .
    anche questo lo condivido, mi riservo pero di valutare cmq le condizioni del soggetto e il target, cmq si varierebbe di poco, quello che puo essere intenso per me non e sufficente ad altri, il tutto chiaramente senza sconfinare nell'alto volume, se non e necessario, e poi anche qui si dovrebbe sopecificare cosa s'intende per alto volume

    3) 2-3 serie intense con l'ultima tirata fino al cedimento positivo per esercizio sono piu' che sufficienti per stimolare una qual risposta ipertrofica
    .
    qui ho fatto piu volte il punto 2-3 mel primo erercizio meno negl'esercizi seguenti per lo stesso muscolo chiaramte.


    1) quanto influenzano gli esercizi d'isolamento un determinato gruppo muscolare, voglio dire sei per i 3/4 esercizi per gruppo esempio petto: panca piana+croci su inclinata+croci ai cavi o meglio un buon esercizio multiarticolare seguito "solo" da un esercizio d'isolamento?
    .
    questa domanda non mi e chiara, non vorrei nascondesse super set, ma credo di no percio rispondo cosi, gl'esercizi d'isolamento credo che completino il lavoro sul singolo muscolo sopratutto se questo rivela dei difetti strutturali, pero si puo determinare solamente se si vede percio li trovo inutili in soggetti piuttosto grassi, e in soggetti completi, per farti un esempio limite, credo che un flex non abbia bisogno di molti eserczi d'isolamento sopratutto per la parte alta, nonostante lui li esegua quasi in maggioranza..............senza quasi.

    .2) Hai sempre detto che le braccia necessitano di un allenamento diverso dal petto, dorso gambe.... diverso nel senso di volume, tecniche d'allenamento........
    ho scritto questo sopratutto in riferimento al lavoro di forza , trovo che agire con ripetizioni particolarmente basse sia una grossa stupidaggine e che in certi periodi si dovrebbe mantenere un allenamento molto simile a quelli precedenti o di poco diverso 2-4 ripetizioni in meno ( 8 in tutto magari leggere) saranno sufficenti o adirittura rinunciarvi, anche perche cmq trascurare questa parte per un peiodo breve non credo porti questi crossi scompensi, che cmq se si dovessero notare con estrema sprporzione si possono mantenere cosi come ho scritto pocanzi.
    spero di essere stato esauriente cmq sono disponibilissimo a riprendere qualche punto.
    ******************************
    ichiban
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  4. #4
    recoba non   collegato Mr Italia
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    volevo chiederti una parere personale su di un problema
    che esce spesso nel forum e sul quale non ci sono mai
    prese di posizione definite...

    il problema di come allenare il petto alto
    a parte la solita frase da ingegnere biomeccanico che
    ogni volta che tocchi l'argomento qualche scriba butta dentro
    "non esistono i pettorali e alti e quelli bassi...."!

    Come tratti un tuo "allievo" che ha delle grandi
    carenze a livello di pettorale alto ed interno, per mancanza
    di allenamento o per predisposizione personale

    spesso il ricorso alla panca inclinata non migliora di molto la
    situazione ed sempre molto difficile andare a colpire
    propri l in mezzo nella fascia medio alta, mentre per
    la parte inferiore del pettorale non si hanno grandi problemi.

    Io spesso in passato go usato i cavi su inclinata a braccia
    incrociate, e l l'isolamento era maggiore.
    Ho sentito di qualcuno che proponeva anche le alzate frontali
    a mani strette, ma la sollecitazione mi pare poca cosa...

    Per superare uno specifico handicap come strutturerenti
    un piano di lavoro specifico da alternare ad uno pi "generale"?

    grazie
    pennello

  5. #5
    4ca
    4ca non   collegato Moderatore
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    Vedi il problema che hai sollevato porta di solito ad agire cosi proprio come hai acennato tu ma......... e qui c'e un bel ma ti farei ritornare a quella prefazione che ho fatto proprio qui sopra, bene sono molti i motivi perche il petto alto o meglio la parte superiore del petto stenta a farsi vedere o meglio a svilupparsi, per quello scrivevo di controllare bene le caratteristiche e la conformazione.
    il fattto di cambiare esercizio mantenendo il lavoro sulla panca inclinato la maggior parte delle volte non porta rimendi e in qualche caso lacorando prorpio per quello che sembrerebbe coinvolgere la parte inferiore del petto risveglia invece quella che sembrerebbe non poter reagire, uno di questi esercizi sono le flessioni eseguite alle parallele o ad una macchina che simula qule movimento, infatti se lo esegui in maniera corretta sentirai il coinvolgimento di questa parte (alta) che per conformazione del torace o per ataccatura particolare puo riceverne lo stimolo adatto.
    In secondo luogo potremmo avere del grasso che posizionato in punti particolari (attorno al petto) ci impedisce di agire o di vedere questa parte prendere un'aspetto compatto e completo.
    chiaramente se non hai una formagenetica gia predisposta non arriverai al petto alto di columbo ma qualche cosina in piu si puo fare di sicuro.
    Ora prendi l'esempio che ti ho fatto come esempio e non come cosa da seguire poiche non vedendo personalemnte qual'e il problema non posso indovinare ne generalizzare la soluzione, pero scambiare distensioni su inclinata con croci o cavi eseguite sulla stessa credo che non porti a differenze, ed e proprio a questo che la miomenccanica si riferisce, infatti se distensioni con bilancere non funzionano non funzioneranno nemmeno croci o cavi ammenoche per il tuo caso specifico ci sia una facilita di coinvolgimento della parte con i manubri piuttosto che con il bilancere, ma allora qui entreremo in un campo dave si potrebbe andare a vedere moltissime altre particolarita e problematiche
    ******************************
    ichiban
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  6. #6
    L'avatar di Giorgio83
    Giorgio83 non   collegato Mr Italia
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    il problema di come allenare il petto alto
    a parte la solita frase da ingegnere biomeccanico che
    ogni volta che tocchi l'argomento qualche scriba butta dentro
    "non esistono i pettorali e alti e quelli bassi...."!
    Un buon ingegnere biomeccanico ti direbbe di fare attenzione alla postura, perch molte volte chi ha il petto alto molto scarso ha le spalle troppo "in avanti".

  7. #7
    recoba non   collegato Mr Italia
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    6 ingegnere biomeccanico?
    pennello

  8. #8
    L'avatar di Giorgio83
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    Originally posted by recoba
    6 ingegnere biomeccanico?
    No, sono un aspirante architetto!
    Per... beh, quello che ho detto prima un fatto abbastanza noto. Ne soffro anche io!




  9. #9
    luxor79 non   collegato Banned
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    anch'io ho le spalle un po' in avanti e infatti il mio petto alto, soprattutto la parte interna f schifo......

  10. #10
    recoba non   collegato Mr Italia
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    no sai perch io sono un geometra biomeccanico
    pennello

  11. #11
    L'avatar di Muscolo
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    Originally posted by 4ca

    .....
    e sopratutto quelli conn i pesi liberi, e ho trovato molti atleti che preparavo personalemte che in alcuni esercizi avevano un controllo della contrazione pazzesco, di molto superiore al mio nonostante il loro livello fosse di molto inferiore (parlo di livello agonistico sia chiaro)
    percio per favore non ricominciamo con attacchi gratuiti, e non fatemi ripetere sempre che scrivosempre mettendomi alla pari di tutti.
    spero che quato non vi abbia annoiati troppo ma credo era d'obbilo vista la domanda.



    si e anche alle caratteristihe


    anche questo lo condivido, mi riservo pero di valutare cmq le condizioni del soggetto e il target, cmq si varierebbe di poco, quello che puo essere intenso per me non e sufficente ad altri, il tutto chiaramente senza sconfinare nell'alto volume, se non e necessario, e poi anche qui si dovrebbe sopecificare cosa s'intende per alto volume



    qui ho fatto piu volte il punto 2-3 mel primo erercizio meno negl'esercizi seguenti per lo stesso muscolo chiaramte.



    questa domanda non mi e chiara, non vorrei nascondesse super set, ma credo di no percio rispondo cosi, gl'esercizi d'isolamento credo che completino il lavoro sul singolo muscolo sopratutto se questo rivela dei difetti strutturali, pero si puo determinare solamente se si vede percio li trovo inutili in soggetti piuttosto grassi, e in soggetti completi, per farti un esempio limite, credo che un flex non abbia bisogno di molti eserczi d'isolamento sopratutto per la parte alta, nonostante lui li esegua quasi in maggioranza..............senza quasi.



    ho scritto questo sopratutto in riferimento al lavoro di forza , trovo che agire con ripetizioni particolarmente basse sia una grossa stupidaggine e che in certi periodi si dovrebbe mantenere un allenamento molto simile a quelli precedenti o di poco diverso 2-4 ripetizioni in meno ( 8 in tutto magari leggere) saranno sufficenti o adirittura rinunciarvi, anche perche cmq trascurare questa parte per un peiodo breve non credo porti questi crossi
    .....
    Se si scegliesse di allenarsi nel modo in cui tu hai detto diciamo 4 volte a settimana come suddiveresti la split routine?

  12. #12
    4ca
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    Originally posted by Muscolo
    Se si scegliesse di allenarsi nel modo in cui tu hai detto diciamo 4 volte a settimana come suddiveresti la split routine?
    io non ho cmq scritto che ci si dovrebbe allenare 4 volte a settimana, in piu la scelta di esercizi e sequenza chiaramente andrebbe dietro le esigenze del singolo soggetto potrei dividere SE si sceglesse 4 volte, in modo da non ripetere mai alcun muscolo piu di uno volta a settimana o in modo da ripeterne uno a fine settimana, se poi non ci sono problemi potrei far in modo da ruotare il muscolo ripetuto cosi ripetendone uo diverso la settimana seguente e ancora lo stesso per la prossima, senza pero non ripetere mai le gambe, ammenoche......................
    in seguito per essere piu preciso ritorno a ricordare che il piu delle volte nello stilare un programma non limito il tempo di completamento del lavoro per tutti i muscoli nell'arco di una settimana, ma con tempi piu lunghi a vote 10 a volte 12 giorni, chiaramente dipende dal target e considerando che qui le plestre non chiudono la domenica e aprono alla 4 della matttina e chiudono alle 12 alcune sono aperte 24 ore percio in casi limite possiamo usufruire di questo per far si che il soggetto trovi il tempo di allenarsi anche tenendo conto dei vari impegni, chiaramente ti ho fatto un esempio limite per chi si prepara a gare importanti.
    ******************************
    ichiban
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  13. #13
    PaoloB non   collegato Principiante
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    Originally posted by 4ca
    in seguito per essere piu preciso ritorno a ricordare che il piu delle volte nello stilare un programma non limito il tempo di completamento del lavoro per tutti i muscoli nell'arco di una settimana, ma con tempi piu lunghi a vote 10 a volte 12 giorni, chiaramente dipende dal target
    Ritengo che questo sia un concetto importante e da 4ca ben sintetizzato. In effetti tradizionalmente si stila un programma che prevede una tabella di allenamento basata sulla settimana per l'allenamento dei muscoli di tutto il corpo. Questo non dovrebbe, in considerazione dei propri obiettivi individuali, essere un aspetto da ritenere tassativo nello stilare il proprio programma di allenamento. Il concetto di settimana equivale a 7 giorni di calendario, non vuole dire altro, non significa assolutamente l'inizio e la fine di un qualcosa, almeno ai fini dell'allenamento. Per quale motivo non si dovrebbe, quindi, potere considerare un periodo pi lungo per il completamento dell'allenamento di tutto il corpo. Personalmente trovo che pianificare l'allenamento in giorni della settimana prestabililti mi aiuti a "giostrare" meglio gli impegni lavorativi e familiari. Ma questo non pregiudica la fondatezza del concetto qui espresso con la opportuna precisazione finale che il tutto dipende sempre dal target.
    PaoloB

  14. #14
    L'avatar di Muscolo
    Muscolo non   collegato Mr Italia
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    Originally posted by 4ca

    io non ho cmq scritto che ci si dovrebbe allenare 4 volte a settimana, in piu la scelta di esercizi e sequenza chiaramente andrebbe dietro le esigenze del singolo soggetto potrei dividere SE si sceglesse 4 volte, in modo da non ripetere mai alcun muscolo piu di uno volta a settimana o in modo da ripeterne uno a fine settimana, se poi non ci sono problemi potrei far in modo da ruotare il muscolo ripetuto cosi ripetendone uo diverso la settimana seguente e ancora lo stesso per la prossima, senza pero non ripetere mai le gambe, ammenoche......................
    .......
    'senza non ripetere mai le gambe' intendi dire che le gambe le ripeteresti sempre? Considerando che sono un endomorfo 1,72 x 76 kg con circa 15-16% di grasso non attento in modo maniacale all' alimentazione, sarrebbe pi indicata una split su 2 , 3 o 4 giorni?

  15. #15
    4ca
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    Originally posted by Muscolo
    'senza non ripetere mai le gambe' intendi dire che le gambe le ripeteresti sempre? Considerando che sono un endomorfo 1,72 x 76 kg con circa 15-16% di grasso non attento in modo maniacale all' alimentazione, sarrebbe pi indicata una split su 2 , 3 o 4 giorni?
    intendevo dire che non si ripetono nella stessa settimana, le fai ruotare ma non ripeti l'allenamento , cioe se le gambe ti toccano il lunedi la settimana seguente il mercoledi e poi ancorta il venerdi o il sabato, insomma non le ripeti mai prima di 8 giorni, mentre se decidi di fare 4 all a sett. potresti prendere iun considerazione il fatto di ripetere un muscolo, cioe se il petto lo fai il lunedi potresti ripeterlo il sabato (esempio)
    per il discorso tuo in particolare io dovrei riservarmi di vederti e poi senza toccare la dieta diventa un po tutto aprossimativo
    ******************************
    ichiban
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