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Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: hard-gainer ed allenamento

  1. #1
    luxor79 non  è collegato Banned
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    Predefinito hard-gainer ed allenamento



    stamattina ho letto un post non ricordo di chi, dove si sconsigliava ASSOLUTAMENTE ad un hardgainer di usare le superserie e questo mi ha fatto pensare ad alcune cose:
    intanto, perchè? per non rovinare quelle poche fibre bianche che hanno? ma allora in un 25enne ad esempio nel quale le fibre miste hanno già preso la loro piega e magari sono diventate prevalentemente rosse perchè faceva uno sport di resistenza, vale la pena non allenare adeguatamente le tante fibre rosse per non rovinare quelle poche fibre bianche? Vi porto il mio esempio altezza 1.84 peso 68 kg(in passato sono variato da 58 a 74) circonferenza polso 16 cm età 23. Seguo tabelle BII da 3 anni e ho visto che i 69-70 kg con scarsa definizione sono un po' il mio limite con tabelle BII, per il momento continuo a seguirne i principi perchè mi voglio dare obbiettivi a lungo termine. Tuttavia ho sempre notato che con me gli esercizi di isolamento sono + efficaci dei grandi multiarticolari, quelli che mi danno risultati migliori sono alzate laterali, lat avanti, leg extension, spinte per i tricipiti e croci, i miei gruppi forti sono spalle e tricipiti, i debol i pettorali(soprattutto parte interna ed alta). Il mio momento di maggior peso(74 kg) con anche buona definizione è stato raggiunto con 3 allenamenti a settimana di 1 ora e 1/2 circa e prevedeva anche superserie e stripping, gli esercizi nei quali usavo lo stripping mi hanno dato risultati meravigliosi. Dal punto di vista alimentare del riposo e delle abitudini di vita non è cambiato praticamente nulla. E allora? sapete darmi una spiegazione? e cosa mi consigliate, dovrei continuare con il BII nella speranza di creare basi per superare i risultati precedenti o rassegnarmi al limite dei 74(che credo di poter ri-raggiungere con un allenamento di quel tipo + adatto alle mie caratteristiche) e ritornare ad allenarmi in quel modo?

  2. #2
    PaoloB non  è collegato Principiante
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    Prova a postare la tua attuale tabella con l'indicazione dei pesi che utilizzi.
    La alimentazione è sufficiente?, mangi abbastanza proteine?, ti riposi a sufficienza?.
    PaoloB

  3. #3
    luxor79 non  è collegato Banned
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    giorno1 giorno 2
    panca piana 2x8 squat 2x10
    croci inclinate 1x10 pressa 45° 2x10
    spinte manubri 2x8 stacchi a gambe tese 2x10
    alzate laterali 1x10 leg curl 2x (10-8)
    french press 1x10 calf in piedi 2x12
    addominali trazioni alla sbarra presa inv 2xmax
    rematore 1x8

    purtroppo con questa tab. il giorno 2 diventa molto + pesante dell'1, fino a 2 settimane fa' seguivo una tab in 3 giorni nella quale allenavo in giorni separati gambe e schiena

    DIETA

    1 pasto ore 9.00 circa
    400 ml latte con cereali
    frutta fresca

    2 pasto ore 11.00
    yogurt
    frutta secca

    3 pasto ore 13.00
    pasta(200 gr)
    carne (120 g circa)
    verdura

    4 pasto ore 16.00 o ore 17.00 se mi alleno
    panino con tonno e formaggio
    frutta

    5 pasto ore 20.00
    pasta(un po' meno che a pranzo)
    carne
    verdura o legumi

    6 pasto un po' prima di andare a letto
    300 ml latte

    il riposo è decisamente abbondante visto che dormo 9 ore a notte e facci anche una dormita dopo pranzo

  4. #4
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    ciao,
    non mi soffermo sulla dieta e sulla tabella perchè sono argomenti specifici; ti rispondo invece all'interrogativo di fondo, alla questione generale da te posta.

    Secondo me non devi prendere NULLA, tantomeno i principi del BII, come un postulato, come un qualcosa di indiscutibile, applicabile sempre e ovunque.
    Le "regole" dell'allenamento BII (che non le ha inventate Tozzi....) sono fondamentalmente delle buone direttive, d'allenamento e stile di vita, del tutto, secondo me, fondate sul buon senso.
    Ora, ciò non toglie che tu debba negarti sperimentazioni e variazioni, tantopiù se queste ti danno risultati.....
    Un'ultima cosa (per "riportarti" nel BII): quando parli dei "tuoi limiti" con tabelle BII, sei sicuro di aver fatto TUTTO (e correttamente) per arrivare a tali limiti?
    perchè come ben saprai, ogni approccio(BII e tutti gli altri) non è solo questione di "tabelle".............................
    A presto.

  5. #5
    luxor79 non  è collegato Banned
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    grazie Kranio per la risposta, no non posso essere sicuro di aver fatto tutto al meglio, però sinceramente penso di aver fatto le cose abbastanza bene, ovviamente non ho la competenza di molti del forum, però mi sono sempre allenato con tabelle quanto meno non nocive, ho sempre avuto uno stile di vita abbastanza adeguato, però ovviamente non si può mai dire di aver fatto tutto in modo perfetto, magari fra qualche anno scoprirò di aver avuto in questo periodo delle gravi mancanze.....

  6. #6
    PaoloB non  è collegato Principiante
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    La componente del riposo, procedendo a ritroso rispetto alla tua esposizione, mi sembra a posto, dando per scontato che le tue ore di sonno siano ben fatte.
    La tua tabella alimentare, anche senza disporre dei totali di macronutrienti da te introdotti, non mi sembra del tutto malvagia. Forse un po’ troppi carboidrati. Dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero quindi mangiare circa 2 grammi di proteine per kg. di massa magra, da un 20 al 30% del tuo fabbisogno calorico di lipidi ed il rimanente in carboidrati complessi preferibilmente a basso indice glicemico (con esclusione del pasto post workout). Al tuo fabbisogno calorico giornaliero aggiungi circa 200 calorie mantenendo la sopra descritta suddivisione dei macronutrienti. Esperimenta ciò per un mese e valuta i risultati da te ottenuti eventualmente, poi, correggendo il tiro di conseguenza.
    In merito alla tua tabella le mie personali considerazioni sono le seguenti nella considerazione che il tuo obiettivo sia quello di un incremento del peso corporeo e della massa muscolare.
    Essendo tu un hard gainer, altezza oltre 1,80 peso 68 kg. polso 16 cm, dovresti provare a ridurre un poco il volume con particolare riferimento al lavoro delle gambe. Esegui solo lo squat o la pressa magari svolgendo nr.3 serie anziché 2. Però accertati di incrementare progressivamente il peso utilizzato. Per avere dei muscoli grossi devi arrivare ad utilizzare dei grossi carichi mantenendo una corretta esecuzione dell’esercizio. Fintanto che non riuscirai ad usare dei carichi di una certa consistenza non ti puoi aspettare eclatanti risultati. Eseguire gli stacchi dopo le gambe accresce notevolmente l’intensità della seduta di allenamento e ciò può essere molto produttivo.
    Allenare i dorsali dopo gli stacchi mi lascia qualche perplessità. Ricorda che anche nelle trazioni alla sbarra dovresti usare un sovraccarico. Esegui gli stacchi dopo l’allenamento dei dorsali oppure sposta le trazioni ed il rematore nell’altra seduta di allenamento al posto per es. del lavoro per le spalle. Eseguirei preferibilmente le flessioni alle parallele al posto del french press e non escluderei l’inserimento di un paio di serie di curl per i bicipiti anche se può darsi che tu ottenga già buoni risultati dalle trazioni alla sbarra. Volendo, in questa fase, considerando che svolgi gli stacchi a gambe tese, potresti anche eliminare il leg curl. Ricorda devi riuscire ad incrementare il peso nei vari esercizi per crescere. Non credo di sbagliare dicendo che non hai avuto incrementi di peso consistenti nello squat, panca, stacchi ecc. nei tuoi tre anni di allenamento.
    PaoloB

  7. #7
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    Allora,
    prima di tutto ti dico che non sarò certo io a stabilire in maniera definitiva le tue "mancanze" o difetti.....

    però, ad una prima occhiata "al volo", 2 cose balzano agli occhi:
    -una dieta non ottimale (bevi quasi un litro di latte al giorno + yogurt...mangi tonno+formaggio prima di allenarti....non dici molto sulle quantità.....)

    - l'allenamento: ti alleni 2 volte a sett ? se sì, perchè, e come mai segui tale schema di allenamento? poco tempo, pochi attrezzi,...
    pensi che 2 serie di trazioni alla sbarra siano suff per allenare completamente i dorsali? cè chi dice di sì, ma io ho i miei dubbi.....
    3 allenamenti la settimana con esercizi base + isolamento (una maggior specializzazione quindi) non andrebbero meglio?

    Mah!?.......[c-|]

  8. #8
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    Come vedi, puoi ricevere risposte divergenti l'una dall'altra......

  9. #9
    luxor79 non  è collegato Banned
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    x paoloB effettivamente i dorsali sono la mia preoccupazione + grande, come dicevo seguo i due allenamenti a settimana da poco ed effettivamente se prima facevo 1 serie da 13 ed una da 10 di trazioni, ieri eseguendo questo esercizio dopo le gambe ne ho fatta una da 10 e una da 7, vorrei spostare la schiena nell'altro allenamento, ma c'è la quastione degli stacchi, cosa faccio li sposto insieme alla schiena o li tengo con le gambe? ti chiedo questo perchè avevo intenzione di trasformare gli stacchi a gambe tese in mezzi stacchi per lavorare un po' + sulla fascia lombare e meno sui bic fem. cosa mi consigli?
    per i carichi hai ragione, non riesco assolutamente ad aumentarli nello squat, è un esercizio che sento solo nelle gambe e al quale non riesco a dare la dovuta intensità, vado invece meglio in tutti gli esercizi di distensione nei quali aumento costantemente il peso.

    per Kranio ho fatto i 3 allenamenti a stt fino a poco fa e ora volevo cambiare un po' per vedere che risultati ottengo.
    per quanto riguarda l'alimentazione tonno e formaggio vengono sempre mangiati dopo l'allenamento.
    Per quanto riguarda il latte, ho visto che molti ne sconsigliano l'uso, perchè? e comunque non saprei con cos'altro sostituirlo, visto che alla mattina è una delle poche cose che mi và di buttare giù, alla sera già sarebbe + semplice sostituirlo.

  10. #10
    PaoloB non  è collegato Principiante
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    Originally posted by luxor79
    x paoloB effettivamente i dorsali sono la mia preoccupazione + grande, come dicevo seguo i due allenamenti a settimana da poco ed effettivamente se prima facevo 1 serie da 13 ed una da 10 di trazioni, ieri eseguendo questo esercizio dopo le gambe ne ho fatta una da 10 e una da 7, vorrei spostare la schiena nell'altro allenamento, ma c'è la quastione degli stacchi, cosa faccio li sposto insieme alla schiena o li tengo con le gambe? ti chiedo questo perchè avevo intenzione di trasformare gli stacchi a gambe tese in mezzi stacchi per lavorare un po' + sulla fascia lombare e meno sui bic fem. cosa mi consigli?
    per i carichi hai ragione, non riesco assolutamente ad aumentarli nello squat, è un esercizio che sento solo nelle gambe e al quale non riesco a dare la dovuta intensità, vado invece meglio in tutti gli esercizi di distensione nei quali aumento costantemente il peso.

    .
    Hai le seguenti possibilità:
    1. Esegui prima l’allenamento dei dorsali, quindi le gambe e poi gli stacchi.;
    2. Sposta l’allenamento dei dorsali nella seduta A al posto delle spalle;
    3. Fai gli stacchi in una seduta diversa da quella delle gambe e possibilmente dopo i dorsali. In quest’ultimo caso la tua tabella diventerebbe qualcosa del genere:
    a. Panca piana 2, croci inclinate 1, trazioni alla sbarra 2, rematore 1, stacchi 2, Addominali
    b. Spinte 2, alzate 1,parallele 2, Curl 2,Calf 2, Squat 2 .
    Devi comunque fare qualche esperimento per verificare quale soluzione ti fornisce i migliori risultati.
    Per il mezzo stacco non posso che parlarne bene in quanto lo eseguo normalmente partendo da circa 10 cm da sotto le ginocchia. Trovo tale movimento meno gravoso per la zona lombare della mia schiena e comunque pur sempre eccezionale come esercizio. Si dovrebbe anche riuscire a sollevare un peso maggiore.
    In merito allo squat ti suggerisco di prestare la massima attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio e di provare ad effettuare degli incrementi di carico minimi, anche solo di 1 o 0,5 kg. Tali aumenti di peso non dovrebbero essere avvertiti più di tanto da una sessione all’altra e ti dovrebbero consentire di spingere abbastanza avanti il tuo ciclo. Effettua eventualmente le ultime ripetizioni con uno stile tipo rest pause, cioè effettuando alcune respirazioni prima di effettuare le ripetizioni stesse. Se dovesse essere un problema sorreggere il bilanciere con la schiena, l’esecuzione degli stacchi da terra dovrebbe aiutarti a risolvere la questione. Non arrivare necessariamente al cedimento nello squat perché potrebbe essere molto pericoloso specialmente se ti alleni senza uno spotter.E’ opportuno in questo caso avere un rack di sicurezza. Questi suggerimenti valgono nel caso tu non abbia problemi alla schiena nel qual caso potrebbe essere più opportuna la esecuzione della leg press.
    PaoloB

  11. #11
    luxor79 non  è collegato Banned
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    ti ringrazio. Ciao

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