Pianificazione di un programma serio

[Fulvio82]

Ciao a tutti,
posto qui perche' sono non sono del tutto contento dei risultati che sto' ottenendo in palestra e vorrei capire come posso iniziare per pianificarmi un serio programma di allenamento. So che ci sono gia molti thread a riguardo che ho gia letto ma vorrei sentire anche consigli mirati.
Ho 22 anni, sono alto 172cm e peso al momento 64kg. Frequento palestra da poco piu' di un'anno e ho cominciato che pesavo si e no' 60kg al mattino.
I risultati che ho ottenuto non mi soddisfano pero'. L'alimentazione credo di averla programmata correttamente, evito di postarla ma mangio ogni 3 ore, in ogni pasto ci sono i macronutrienti e in totale sono intorno ai 2800kcal giornaliere; fino all'anno scorso ho integrato con polveri proteiche di diverse marche ma attualmente ho deciso di sostituirle da alimenti normali cosi', per mia scelta. Di costituzione sono abbastanza magro e ovviamente fatico a mettere massa ma non con quel tipo di fisico che ha zero pettorale, diciamo che e' un muscolo che ho abbastanza sporgente rispetto all'addome. Questo per farvi una panoramica generale.

Da quando ho cominciato palestra ho provato numerose schede di allenamento fornitemi dal mio istruttore. Dapprima una scheda di forza che prediligeva i piramidali.. per tutto il 2003 pero' ho avuto schede di ipertrofia che prediligevano serie-giganti, stripping e esericizi 8x3. Al momento visto che non riuscivo ad aumentare di peso sugli attrezzi mi ha fatto una scheda di forza con piramidali nei primi esercizi e 6x3 negli altri.

Leggo pero' qua di pianificazione e programmazione. Vorrei avere consigli su come pianificare una scheda di allenamento che possa veramente farmi vedere risultati concreti.

Grazie per ogni consiglio.

[°°sOmOja°°]

purtroppo i dati sn pochi..
posto che l'alimentazione sia ok (anche se nn esiste un'alimentazion OK sempre, visto che questa dovrebbe variare al variare degli obiettivi a breve e delle fasi dell'allenamento)
ma parto dal presupposto che tu dia al tuo corpo un sufficente apporto di macronutrienti, tra cui grassi essenziali e carboidrati del giusto tipo.. oltre che di micronutrienti ecc ecc nn mi dilungo.

io credo che la base per un continuo progresso sia Sì la semplicita, ma anche la variazione dello stimolo.
poi a livelli superiori si può pensare di utilizzare metodi particolari e lavorare "di fino"..ma ciò nn toglie che partendo dalle cose + semplici e lavorando in modo logico i risultati arrivano.

il motivo x cui nn si può stilare un programma x uno sconosciuto è xkè sebbene tutti partiamo da una base comune e il corpo umano risponda agli stessi principi di base,
ognuno ha delle caratteristiche soggettive che nn gli permettono di essere identico agli altri.

a parte questo poi un programma va pensato soprattutto considerando i propri punti "forti" e le proprie carenze..visto che il body building è armonia.
nn ha senso che io e te facciamo lo stesso allenamento di gambe e bicipiti, se tendo ad essere + sviluppato nelle prime e meno nei secondi e tu l'inverso..
sto semplificando molto.

[°°sOmOja°°]

ad ogni modo io penso che per organizzare in modo davvero sensato e logico un programma e per comprendere i messaggi che ci invia il nostro corpo e eventualmente modificare qualcosa in corso d'opera
bisogna avere un minimo di basi di fisiologia..insomma, bisogna capire innanzi tutto cos'è l'allenamento..poi decidere in che modo applicare i concetti teorici su di noi.

se vuoi ti posso postare dei link sulla programmazione (di 4ca) e qualcosa sulla fisiologia..
ma ti avverto che sono lunghi e vanno cmq letti con spirito critico.

oppure possiamo continuare ad approfondire qui.. se gli altri danno una mano potrebbe essere un'occasione x fare uscire qualcosa di buono.

[mau]

bisognerebbe capire che facevi fino a ora : cmq per la massa visto che è questa che vuoi segui queste linee generali :

1. fai solo gli esercizi base senza farne altri
2. usa carichi pesanti : un peso che ti consente circa 6 ripetizioni va bene
3. fai un numero di serie non elevato ma nemmeno troppo basso : da 5 a 8 serie per muscolo van bene
4. riallena lo stesso gruppo muscolare a distanza di 72-120 ore non di meno e non di più
5. quando arrivi ad un punto morto fai un programma per la forza , sul forum ce ne sono diversi , in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza dover aumentare il numero delle serie

se vuoi anche una tabella di massima da adattare a te guarda questa :

giorno 1 : dorso spalle bicipiti

mezzo stacco 4x4/6
rematore 4x6
lat 4x8/10
lento avanti 4/5x6
tirate al mento 4x6
curl bilancere 5/6x6
curl manub. 3/4x8

giorno 2 : gambe addome

squat 5/6x6
leg ext 4x8
leg curl 5/6x8
calf in piedi 5/6x10
crunch 3 x max senza peso

giorno 3 : petto tricipiti

panca piana bil . 5/6x6
panca alta manub. 3/4x6/8
french 5/6x6
tricipiti al lat 3/4x8/10

giorno 4 riposo

e così via

usa un peso che ti consente quelle ripetizioni e cerca di usare via via sempre + kg ; fai 2' di pausa tra le serie ; ogni 4-5 cicli fai qualche giorno consecutivo di riposo per recuperare appieno , non più di 4 giorni però

[°°sOmOja°°]

vedi mau..quello che hai consigliato tu può anche andare bene..
ma se uno nn sa nemmeno il motivo x cui fa certe cose, la prossima volta che sentirà una cosa diametralmente opposta nn saprà cosa fare..
dove sta il giusto?

nn sto criticando i tuoi metodi (veramente l'ho sempre fatto ) ma dico solo che questa volta potremmo provare a tirare fuori qualcosa di buono, di + corposo, che vada al di là di un elenco di esercizi, serie e ripetizioni.

[Fulvio82]

Grazie a tutti quelli che hanno gia risposto. Per completezza posto la dieta cosi' da avere chiaro se sto' sbagliando forse anche li e che piu' o meno e' stata modificata da molti, sia qui che su altri forum:

------------
Colazione 06:30
250ml (tazza piena) di latte parz.scremato
7 fette biscottate integrali con velo di marmellata con 0,1g grassi
10 arachidi o 3 noci piccole

Spuntino 10/10:30
1 Banana o mela
Panino con 2 fette pan carre' integrali con 50/60g bresaola e scaglie grana
15 arachidi tostate (sarebbero 7-8 doppie da sbucciare) o 3 noci sbucciate

Pranzo 12:45 (mensa)
1 piatto (circa 1 etto direi) pasta/riso in bianco
Filo d'olio extr.
1 Bistecca (circa 100g di carne pollo/manzo)


Spuntino 16:00
1 Mela o banana
Panino con 2 fette pan carre' integrali con 50/60g bresaola e scaglie grana
15 arachidi tostate (sarebbero 7-8 doppie da sbucciare) o 3 noci sbucciate

///
PALESTRA(o giorno di RIPOSO) 17:30/18
///

Cena (subito dopo palestra) 20:00
(random piatto di minestrone con filo d'olio passato senza pasta visto che la verdura non mi piace..)
Svizzera manzo/cavallo/tacchino (200/220g circa)
Bicchiere spremuta arancio

Prenanna 23:00
100g fiocchi di latte a 0,5g grassi
10 arachidi o 3 noci piccole
-------------

Direi che mangiare mangio abbastanza... non voglio prendere massa grassa quindi cerco di non esagerare. Mangio pulito tutta la settimana.. sgarri 0, solo la domenica mangio un po' di tutto.

[°°sOmOja°°]

Grazie a tutti quelli che hanno gia risposto. Per completezza posto la dieta cosi' da avere chiaro se sto' sbagliando forse anche li e che piu' o meno e' stata modificata da molti, sia qui che su altri forum:

questa va messa nella sezione alimentazione (su questo 3d puoi mettere il link) se no si fa un casotto.

[Fulvio82]

questa va messa nella sezione alimentazione (su questo 3d puoi mettere il link) se no si fa un casotto.

L'avevo gia postata un po' di tempo fa ma nessuno aveva risposto.
Comunque se puo' servire lasciarla qua magari per chi se ne intende.

[Venom5]

Scusa mau l'ultima cosa.......finito questa scheda la devo poi ciclizzare con un altra tipo intensità,forza o pompaggio?O devo proseguire con la stessa finchè non smetto di crescere?E inoltre quanti kg si dovrebbero aumentare a seduta per non rischiare il sovrallenamento?Devo allenarmi solo 3 volte a settimana oppure ricominciare dal giorno 1 dopo il giorno 4 di riposo?
Scusa per tutte queste domande ti ringrazio ancora per la tua disponibilità!

[mau]

devi guardarla come una linea guida ; cmq quando stalli conviene fare un ciclo di forza ; anche le serie di possono ciclizzare come ho detto una slavina di volte

[mau]

vedi mau..quello che hai consigliato tu può anche andare bene..
ma se uno nn sa nemmeno il motivo x cui fa certe cose, la prossima volta che sentirà una cosa diametralmente opposta nn saprà cosa fare..
dove sta il giusto?
nn sto criticando i tuoi metodi (veramente l'ho sempre fatto ) ma dico solo che questa volta potremmo provare a tirare fuori qualcosa di buono, di + corposo, che vada al di là di un elenco di esercizi, serie e ripetizioni.

guarda la risposta nell' altro 3d

[Venom5]

devi guardarla come una linea guida ; cmq quando stalli conviene fare un ciclo di forza ; anche le serie di possono ciclizzare come ho detto una slavina di volte

Ok grazie ancora!

[growl]

io propio non vi capisco..
parlate sempre di programmare ecc.ecc.
ma come si faaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa?????


cioè prima di inizrare palestra devo prendermi una laurea in sceinze motorie>???

e daiiiiiii.
ci sarà un modo per cavarvi fuori qualche consiglio su un allenamento per la massa senza sentirsi sempre LA NON RISPOSTA:

"devi programmare"

eh, saluti... MA PROGRAMMARE COSA???? COME???? AIUTOOOOOOOOOO
mi fate scoppiare la testa a furia di domande senza risposte.

grazie
ciao

[°°sOmOja°°]

veramente mau è stato anche fin troppo pratico ed ha distribuito schede a nn finire.

ma poi tu che domanda hai fatto?

programmare significa fare le cose utilizzando una logica, ponendosi degli obiettivi e fissando delle tappe intermedie, in questo modo, a fine periodo (se dividi il tempo in periodi, o cicli, che possono ripetersi [es. ciclo di forza]) puoi ogni volta trarre delle conclusioni, che ti saranno da insegnamento x la prossima volta.

altrimenti ci alleniamo a casaccio.
nn che la cosa debba necessariamente portare a zero risultati, ma qui stiamo parlando di ottimizzazione, e poi nn ha senso discutere su un forum di allenamenti a casaccio, nn credi?

[Venom5]

Ragazzo lascia stare per il momento la ciclizzazione;concentrati sulla tua scheda attuale.....poi quando stallerai o non vedrai risultati convincenti(si parla di almeno 1 mese di palestra)ne riparliamo o rompiamo di nuovo i cojoni a mau o a somo(scherzo)!
Per adesso cerca di ascoltare il tuo corpo,vedi come reagisce,fatti un diario e annota le tue emozioni(sei stanco,sei allegro ecc.ecc.),i tuoi progressi,la crescita muscolare ecc.ecc.;mau ti ha dato solo una guida........stà a te adesso modificarla e adattarla alle tue esigenze,cercando di valutare i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli!
Spero di esserti stato di aiuto.......a presto!