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Discussione: inserimento stacchi e consigli

  1. #1
    L'avatar di Jack88
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    Predefinito inserimento stacchi e consigli



    Ciao a tutti, come mi è stato consigliato vorrei aggiungere gli stacchi nella mia scheda.
    prima di iniziare a farli "seriamente" vorrei essere sicuro al 100% di non avere scogliosi o problemi strutturali che mi impediscano la loro esecuzione, anni fa feci una visita e non mi fu riscontrato alcun tipo di problema. Che faccio una visita medica dall' ortopedico??

    ok vi posto come mi sono allenato negli ultimi 2/3 mesi due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare. Avro preso a dir tanto 2kili e sinceramente non sono soddisfatto anche preche quei due kili potrebbero non essere muscoli.
    mi alleno lunedi martedi giovedi venerdi

    A
    panca piana 4*10
    croci ai cavi 3*12
    push down 4*10
    push up 3*8
    pressa singola 3*12 (esercizio che mi è stato messo in seguito alla rottura del legamento crociato)
    pressa 4*10
    leg curl 3*8
    calf seduto 4*15/20

    B
    lat m. avanti 4*10
    pulley 3*12
    trazioni imp. inv. 2*8
    lento dietro m.p. 4*10
    tirate al mento 3*10
    alzate laterali 1braccio 3*10
    hammer curl 4*10
    conc manubrio 3*8

    ok questa è la base, lunedi che faccio la parteA inizio con la panca, giovedi sempre che ho la parte A inizio con la pressa. Oltre a cambiare il gruppo con cui inizio cambio anche esercizi. La prima volta faccio es panca piana la seconda panca 45, una volta faccio hammer curl l' altra curl bil...ok se avete voglia, mi servirebbe che mi deste una mano a inserire il rematore e gli stacchi, che a quanto ho appreso sono due grossi fondamentali...criticate pure gli esercizi ditemi pure che fa ca*are quello che volete l' importante è che mi diate una mano a renderla piu efficace

    ciao a tutti, attendo risposte

  2. #2
    L'avatar di Spitfire
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    Allora..vediamo....
    Per prima cosa dividerei i tuoi allenamenti in 3 volte la settimana allenando ogni muscolo 1 volta.
    Dividerei in
    1 day
    Petto-spalle ant.-tricipiti
    2 day
    gambe
    3 day
    Dorso-spalle post.-bicipiti

    Addome sempre.
    2 ex petto....pochini..
    Fai cosi:
    Panca piana 6-6-4-4
    Spinte alte 3x8
    Cavi incrociati 3x10
    Spalle:
    lento avanti 8-6-6
    Alzate lat. 3x6
    Tric:
    French press 6-6-4
    Push down 3x10 Push up???il reggiseno....
    Gambe
    Pressa 8-6-6
    Leg ext. singola 3x12
    Leg curl 3x8
    Polpacci 6-6-6-15
    Stacchi? 8-6-4-2
    lat avanti 3x8
    Pulley 8-6-6
    Alzate posteriori 90° 3x8
    Panca scott larga 8-6-6
    Manubri zottman 3x12

    Un inizio, mi sono basato su quello che fai....ma per l' addome????

  3. #3
    L'avatar di Jack88
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    Ciao spit, grazie della risp
    come mai divideresti in 3 piuttosto che in 2 e allenare 1 muscolo una volta a week? allenandolo 2a week i doms mi erano spariti del tutto, non che questa sia una cosa rilevante, anzi ,non so neanche che cosa centra

    la quastione addominali: quando facevo arti marziali li allenavo 3 volte a settimana, poi mi sono rotto il legamento e ho smesso. vedendo che anche non allenandoli mi rimangono ho optato per concentrarmi piu sul resto del corpo, ho fatto male?

    2 ex petto....pochini..
    Fai cosi:
    Panca piana 6-6-4-4
    Spinte alte 3x8
    Cavi incrociati 3x10
    ok per il petto mi piace
    Spalle:
    lento avanti 8-6-6
    Alzate lat. 3x6
    i trapezi? manterrei le tirate al mento no?
    Tric:
    French press 6-6-4
    Push down 3x10 Push up???il reggiseno.... si anche a me viene sempre in mente quello, cmq prendi un manubrio e lo distendi sopra la testa con il tricipite
    Gambe
    Pressa 8-6-6
    Leg ext. singola 3x12
    il leg ext mi è stato sconsigliato di farlo onde evitare eccessive sollecitazioni del ginocchio..
    Leg curl 3x8
    Polpacci 6-6-6-15
    Stacchi? 8-6-4-2
    lat avanti 3x8
    Pulley 8-6-6
    Alzate posteriori 90° 3x8
    Panca scott larga 8-6-6
    Manubri zottman 3x12

    guarda in gran parte mi piace mi "spaventa" però il fatto di tornare ad allenarmi soltanto 3 volte a settimana anziche 4..il rematore facendo gia gli stacchi non è necessario?
    ok ti ringrazio di nuovo
    Ultima modifica di Jack88; 22-01-2005 alle 08:18 PM

  4. #4
    L'avatar di Spitfire
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    Forse eri un po in stallo con la tua scheda, magari cambiandola...sai 2-3 mesi sono un po tantini.
    Poi se vuoi metter su massa è meglio sempre lasciar recuperare il gruppo muscolare...
    I trapezi?non so come stai messo...se proprio vuoi inserisci le scrollate( ma occhio non ruotare la spalla, limitati a sollevare il peso verticalmente con essa...) 2x8
    Leg ext, scusa errore mio, la togliamo...
    L' addome, hai mai provato tièpo crunch col manubrio o ai cavi???

  5. #5
    L'avatar di Jack88
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    i trapezi mha stanno messi maluccio se paragonati a come li vorrei..mi piacerebbe averli tipo wrestler
    anzi a dirla tutto vorrei un fisico da wrestler

    Sicuramente provero a seguire i tuoi consigli; stallo sempre io
    gli addominali quando li allenavo non ho mai usato pesi..nonostante non li alleni piu ai pugni reggono ancora; ma come si allenano con il cavo???
    se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..

    ciao grazie di nuovo,

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Jack88
    i trapezi mha stanno messi maluccio se paragonati a come li vorrei..mi piacerebbe averli tipo wrestler
    anzi a dirla tutto vorrei un fisico da wrestler
    ah, come BIG SHOW quindi? beh, nn hai che da domandare a Corvette..
    e seguire la sua strepitosa "SEE FOOD DIET" (cioè la dieta in cui ti magni tutto ciò che vedi)

    Citazione Originariamente Scritto da Jack88
    Sicuramente provero a seguire i tuoi consigli; stallo sempre io
    gli addominali quando li allenavo non ho mai usato pesi..nonostante non li alleni piu ai pugni reggono ancora; ma come si allenano con il cavo???
    se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..
    gli addominali ai cavi si allenano tenendo il manico del cavo (come diavolo si chiama?? cmq hai capito) sulla nuca e flettendo il busto in avanti, contraendo quindi gli addominali.

    in effetti nn è così semplice, ma spiegarlo x iscritto è un pò + difficile che mostrare il movimento.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    ah, come BIG SHOW quindi? beh, nn hai che da domandare a Corvette..
    e seguire la sua strepitosa "SEE FOOD DIET" (cioè la dieta in cui ti magni tutto ciò che vedi)
    e ti pareva che saltava fuori qualcuno che tira fuori big sow
    facciamo che mi andrebbe a genio somigliare fisicamente a shelton benjamin o jhon cena
    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    gli addominali ai cavi si allenano tenendo il manico del cavo (come diavolo si chiama?? cmq hai capito) sulla nuca e flettendo il busto in avanti, contraendo quindi gli addominali.

    in effetti nn è così semplice, ma spiegarlo x iscritto è un pò + difficile che mostrare il movimento.
    ho capito, in pal c'è un macchinario apposta dove stai seduto e prendi delle maniglie che ci sono sullo schienale e poi ti pieghi contraendo tipo crunch (mamma mia che divertente scrivere gli esercizi )

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    perfetto..il movimento è quello.
    puoi utilizzare quella macchina o i cavi. (in piedi o inginocchiato)

    p.s. john cena è un ex bber.

  9. #9
    mau
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    Citazione Originariamente Scritto da Jack88
    se qualcun altro vuole dire la sua non esiti a scrivere..
    ciao grazie di nuovo,
    scommetto che il qualcun altro sarei io... ; cmq io ti avevo consigliato una scheda + pesante ( 6 reps. e non 10-12 che sono troppo leggere ) e + breve ( meno esercizi... anche uno solo va benissimo ) anche se la frequenza x me deve essere di 2 volte a week ; cmq segui i consigli di spit e guarda se riesci a recuperare meglio ; ricorda una cosa fondamentale : l' allenamento deve essere recuperabile sennò non vedi nulla ma proprio nulla...

  10. #10
    L'avatar di Jack88
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    scommetto che il qualcun altro sarei io... ; cmq io ti avevo consigliato una scheda + pesante ( 6 reps. e non 10-12 che sono troppo leggere ) e + breve ( meno esercizi... anche uno solo va benissimo ) anche se la frequenza x me deve essere di 2 volte a week ; cmq segui i consigli di spit e guarda se riesci a recuperare meglio ; ricorda una cosa fondamentale : l' allenamento deve essere recuperabile sennò non vedi nulla ma proprio nulla...
    ciao, si ricordo quello che mi consigliasti, il fatto è che non credo di esaurire un muscolo con un solo es, e tenendo le rep troppo basse arriva il cedimento ma il muscolo non brucia si ferma e basta
    è strano o è normale?? cioè il cedimento dovrebbe essere accompagnato sempre da "bruciore" oppure basta che non si muova più?

    cmq provo a seguire i suggerimenti di spit per 1/2 mesi vedo che succede.
    a proposito delle rip quando scrivo 4*10 generalmente la prima ne faccio 10 la seconda 8 poi 7 e poi 6...eppure tengo 2 minuti di recupero ma nonostante questo non riesco a fare le stesse ripetizioni...

  11. #11
    L'avatar di Lorenzo
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    Ragazzi, nn dimentichiamoci un particolare: se il nick del nostro amico nn mi inganna, Jack ha ancora 16 anni. (nell'anno dei 17 direi).

    Francamente nn mi convince tanto inserire gli stacchi in una scheda, quando per le gambe fa pressa o leg ext... lo ritengo un 'controsenso'. Niente squat? mah...

    A giudicare da altezza e peso, Jack è ancora tutto da "costruire" e ritengo abbia anke tutto il tempo x farlo: ha una vita davanti a sè!

    X farlo, l'ideale sarebbe partire con una tabella semplice ed efficace alla Mau strutturata solo su esercizi base (quindi, sinteticamente squat, panca, stacchi + esercizi d assistenza).

    In ogni caso x costruirsi trapezi "imponenti" come piace a Jack, nn c'è esercizio migliore d stacchi piuttosto pesanti con tanto d scrollata al termine d ogni rip. xò sappiamo benissimo ke squat o stacchi x quanto siano esercizi fondamentali nn possono neanke essere improvvisati. E soprattutto x crescere d massa e forza e avere risultati duraturi nel lungo periodo bisogna anke caricare della ghisa..

    Francamente però, date le considerazioni fatte nelle prime righe, sarebbe piu opportuno preparargli un lavoro basato su esercizi a corpo libero ke potrebbe usare per 1,5 - 2 anni e nel frattempo, con pesi irrisori, potrebbe anke cominciare ad imparare per bene, diventandone padrone del movimento, lo squat profondo e lo stacco da terra.
    Tra gli esercizi a corpo libero potrebbe farne almeno un paio ottimi: parallele e trazioni alla sbarra presa larga supina.( quest'ultima tra l'altro contribuirebbe a preparargli una "buona schiena" x squat e stacchi).
    Naturalmente tutto questo imho.

    ciauz!

  12. #12
    L'avatar di Jack88
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    si ho 17 anni compiuti da poco, allora lo squat volevo farlo (voglio tuttora)
    ma piuttosto che farlo al multipower faccio la pressa. Purtroppo nella mia palestra non c'è il rack e andarmene in un altra sarebbe un alternativa ma non saprei dove visto che è la piu vicina...a proposito la squat libero l' ho fatto una sola volta costringendo l' istruttore a caricarmi il bil sulle spalle...se vuoi leggere come è andata vai qua http://www.bbhomepage.com/forum/show...?t=6263&page=3

    le parallele le alternavo alla panca e le trazioni alla lat m....
    dimmi se hai altri consigli, grazie dell aiuto
    ciao!

  13. #13
    mau
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    non è obbligatorio fare squat e stacchi pesanti puoi cominciare con pesi leggeri senza avere fretta di caricare tanti kg : così la schiena si rafforza e pian piano impari il movimento e gli automatismi che comporta ; inizia col bilancere scarico o con 2 pizzette da 5 kg ;
    x il bruciore : è dovuto agli ioni idrogeno dell' acido lattico e non c' entra nulla con la crescita muscolare anche se produrre acido lattico spinge l' ipofisi a produrre maggior quantità di GH ; se ad es. faccio 20 reps ottengo un bruciore pazzesco ma la crescita non la stimolo

  14. #14
    L'avatar di Jack88
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    non è obbligatorio fare squat e stacchi pesanti puoi cominciare con pesi leggeri senza avere fretta di caricare tanti kg : così la schiena si rafforza e pian piano impari il movimento e gli automatismi che comporta ; inizia col bilancere scarico o con 2 pizzette da 5 kg ;
    x il bruciore : è dovuto agli ioni idrogeno dell' acido lattico e non c' entra nulla con la crescita muscolare anche se produrre acido lattico spinge l' ipofisi a produrre maggior quantità di GH ; se ad es. faccio 20 reps ottengo un bruciore pazzesco ma la crescita non la stimolo
    bhe lo suqat che mi serve assistenza per caricarmi il bil sulle spalle missa che dovro evitarlo, gli stacchi faro in modo di farli molto gradualmente, spero di riuscirci

    quindi il bruciore non è da ricercare durante il cedimento, bene
    ok se fra qualche mese non sono così



    me la prendo con voi!!!

    scherzo , grazie di tutto ciao!!

    p.s. x somoja
    ovviamente intendo il tizio di destra perche per diventare come l' altro basterebbe seguire la dieta da te consigliatami
    Ultima modifica di Jack88; 24-01-2005 alle 01:11 PM

  15. #15
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    1. nn hai capito che il bruciore nn è da ricercare necessariamente.

    2. nn ricordo di aver mai consigliato diete nè a te nè ad altri.

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