Allenamenti glutei e femorali, opinioni e consigli

[Sir Gino]

Premessa per ogni esercizio e la sua scelta non sarò molto approfondito però basta chiedere


Ciao ragazzi, inizio dando un po’ di contesto, io vorrei iniziare un programma di ppl quasi 6 volte a settimana ( perché faccio tre giorni di seguito di allenamento , pausa, tre giorni e 2 giorni di pausa), voglio migliorare abbastanza gluteo e femorali e volevo presentarvi il mio legs day ma solo dal punto di vista dei glutei e dei femorali.

Inizio con 3 serie di leg press per i glutei (piedi vicino e alti, se avete qualcosa da ridire guardate i video di Edoardo Baldini ), in teoria dovrei avere gli stacchi rumeni per 3 serie ma il giorno prima avrò stancato molto la schiena e preferisco per il suo recuperare, oltre che per la pesantezza dell’esercizio evitare gli stacchi (quindi se avete degli esercizi per i glutei e i femorali che siano duri in basso, potreste dirmeli, anche se io pensavo affondi Bulgari focus glutei o goodmorning o nordic curl, il nordic lo escludo in parte perché non sono forte abbastanza e perché forse i glutei non lavorano molto visto che in teoria svolge il ruolo di stabilizzatore ), dopodiché 3 serie di iperestenzioni a 45 gradi e alla fine 3 serie per il glúteo médio con i cavi (lá gambe dall’interno la porti all’esterno ) una serie isometria in alto 2 secondi e rep parziali in alto, la seconda isometria in alto e e quando non risco più rep parziali in basso e l’ultima serie rep parziali in basso e rep complete e quando non riesco più ripetizioni normali in basso, così ho lavorato tutto il gluteo in tutto il rom ( a metà con la leg press, in basso con gli stacchi, in alto con le iperestension e misto al cavo ) i . Per i femorali, stacchi e iperestensioni lavorano abbastanza e alla fine 4 serie leg curl ma con diverse varianti, la prima serie movimento completo con ripetizioni parziali in alto e 2 secondi isometria, una serie ripetizioni normali, una serie ripetizioni complete e quando non riesco più faccio le ripetizioni parziali in basso e l’ultima ripetizioni parziali in basso prima delle ripetizioni complete (cioè una parziale e una completa) finché poi non riuscirò a svolgere le rep intere solo parziali. Le rep le mantengo tra le 6-8 mentre per un stacco rumeno le terrei più alte anche se preferirei sostituirlo.

Qualche opinione?


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[Sir Gino]

Comunque ora ho letto la parte del forum in cui parla del come e cosa scrivere nella richiesta di opinioni sulle schede quindi anche altre info.

Sono un ragazzo mi alleno da un 11 mesi in modo quasi del tutto continuo ed ecco alcuni parametri fisici


Sono alto un metro 1,75 o poco di più
Peso 67,5kg con circa 14% di body fat, l’anno scorso ero un 1,68 metri e pesavo 50 kg ed ero davvero magro, intorno al 9/10% di bodyfat e mangiavo poco e la tecnica era terribile mangio in maniera salutare (dieta con tante proteine ma non troppe, grassi medi probabilmente 1 grammo o 1,5 grammi a kg di peso corporeo e i carboidrati abbastanza alti soprattuto perché la scuola e l’allenamento mi sfiancano molto, sono in un leggero surplus calorico ), mi mantengo cerebralmente attivo e dormo dalle 7-9 ore ma più verso le 9 a notte.
Mi alleno in maniera più scientifica possibile e in base ai miei gusti e in tutti gli esercizi, anche quelli nuovi dopo poche volte, un’ottima tecnica e so arrivare al vero cedimento e spesso uso dropset e super serie. Ho 15 anni ma ho una buona struttura ossea (clavicole mediamente larghe, fianco stretti e vita fine ) e ho delle buone inserzioni per le gambe e la schiena, sopratutto per le gambe riesco a mettere massa abbastanza velocemente e in 2 mesi e mezzo che le alleno hanno quasi raggiunto la parte superiore.


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[PistolPete]

Il cavo lascialo alle figh.e.
15 anni ed hai una tecnica perfetta.
Beato te, c'è gente che non lo dice e si allena da prima della tua nascita.

Leg Press
Bulgari ginocchio in linea
Stacco rumeno
Leg curl
Calf

Hai anche i quads.
Ed un intero corpo.
Fatti dare un occhio (specie sugli stacchi), sei ancora in crescita fisiologica, allenati con impegno ma testa salda se fai da solo.

[Sir Gino]

Comunque ho detto che parlavo solo della parte dei glutei e dei femorali (quindi i quadricipiti li alleno sempre nello stesso allenamento ma non era importante parlarne per il mio scopo ), e il resto del corpo ho detto che faccio Push Pull Legs (ppl) quasi sei volte a settimana.


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[PistolPete]

Un allenamento non si giudica a porzioni, ma nel contesto globale.
Chi ha le competenze per farlo, quindi non io

[xIronHeartx]

Squat e stacchi ne fai? Come ti hanno detto sopra non puoi giudicare un allenamento in base alle porzioni. Prima fai squat e stacchi, poi gli esercizi che hai scritto tu come complementari. Ah a proposito: squat NON è scendere di 10 cm e risalire, ma scendere sotto il parallelo come cristo comanda. Tecnica perfetta secondo chi? Il tuo parere? O hai qualcuno che ti segue e che se ne intende? Conosco chi si allena da prima che tu nascessi e che tuttora non considera la sua tecnica perfetta. Dopo 15 anni. E ne sa a pacchi. Regola numero uno di questi sport è mai avere la presunzione di essere perfetti.

[Sir Gino]

Squat e stacchi ne fai? Come ti hanno detto sopra non puoi giudicare un allenamento in base alle porzioni. Prima fai squat e stacchi, poi gli esercizi che hai scritto tu come complementari. Ah a proposito: squat NON è scendere di 10 cm e risalire, ma scendere sotto il parallelo come cristo comanda. Tecnica perfetta secondo chi? Il tuo parere? O hai qualcuno che ti segue e che se ne intende? Conosco chi si allena da prima che tu nascessi e che tuttora non considera la sua tecnica perfetta. Dopo 15 anni. E ne sa a pacchi. Regola numero uno di questi sport è mai avere la presunzione di essere perfetti.

Io non ho detto “perfetta”, ho detto “ottima” e lo dicono i personali trainer che lavorano nella mia palestra, e le persone con cui mi alleno, e lo dico io stesso perché spesso mi faccio dei video di alcune serie e riesco capire bene con quale qualità sto lavorando e dopo se ci sono degli errori provo a sistemarli e in generale ci metto relativamente poco . Poi non capisco cos’é quest’accanimento e questa presunzione che io, 15enne, non sappia niente, io studio tutti i giorni 1 ora su studi e video sulla palestra da prima di iniziare palestra, circa da un’ 1,2 anni, e di risultati ne ho avuti, sono stato con un personal trainer per i primi 4 mesi che mi ha insegnato ad allenarmi e mi ha insegnato a conoscere bene il mio corpo. Se vuoi controllare che parole ho usato sulla tecnica vedi il mio secondo messaggio.






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[Sir Gino]

La mia scheda di gambe

Inizio con la leg press per glutei 8/6 rep x 2 serie
Dopodiché affondi statici quadricipiti 10/8 re x 2
Leg press quadricipiti gamba singola 8/6 x 3 in tutte le serie di questo esercizio dropset

A questo punto vorrei mettere gli stacchi rumeni ma li voglio sostituire perché la schiena la alleno molto quindi stacchi rumeni/ goodmorming/ nordic curl 10/8 x 2

Iperestensioni a 45 gradi 8 x 2

Alla fine serie leg extension 6 rep prime 2 serie e ultima serie 8 rep.
Gluteo medio cavi 8/6 rep.
Leg curl 8 rep x 4

Adduttori ai cavi 10/8 rep x 3 di cui (di cui una 1 con ripetizioni parziali in basso prima di ogni rep completa e ripetizioni parziali a cedimento dopo che non riesco a completare le ripetizioni e in questa ci sarà un dropset,di cui una serie ripetizioni parziali solo dopo essere arrivati a cedimento con quelle complete e infine, una serie con ripetizioni nomali con isometria di 2 secondi alla fine delle concêntrica e anche in questa dropset)

I




(Gli squat non li ho Messi perché preferisco gli affondi e perché diminuisco il rischio d’infortunio e poi con la leg press, che con i dropset é dove lavoro di più , allena maggiormente il vasto laterale che voglio assolutamente migliorare )

(Gli esercizi per glutei e femorali le ripetizioni sono fatte come dico nel primo messaggio)
Il


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[PistolPete]

Io non ho detto “perfetta”, ho detto “ottima” e lo dicono i personali trainer che lavorano nella mia palestra, e le persone con cui mi alleno, e lo dico io stesso perché spesso mi faccio dei video di alcune serie e riesco capire bene con quale qualità sto lavorando e dopo se ci sono degli errori provo a sistemarli e in generale ci metto relativamente poco . Poi non capisco cos’é quest’accanimento e questa presunzione che io, 15enne, non sappia niente, io studio tutti i giorni 1 ora su studi e video sulla palestra da prima di iniziare palestra, circa da un’ 1,2 anni, e di risultati ne ho avuti, sono stato con un personal trainer per i primi 4 mesi che mi ha insegnato ad allenarmi e mi ha insegnato a conoscere bene il mio corpo. Se vuoi controllare che parole ho usato sulla tecnica vedi il mio secondo messaggio.






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Gino, tu puoi essere pure un portento.
Sono affari tuoi.
Ma chi si rapporta in un forum col tuo modo "sono il migliore", diciamo che non viene preso proprio, a pelle, siamo umani, in troppa considerazione.
Ok credere in se stessi, ma c'è una linea sottile che non va superata.
La costruzione fisica VERA dura decadi, se tu parti con queste convinzioni (magari pure aderenti alla realtà, eh) rischi di bruciarti anzitempo.
Ascolta un c.oglione.
Oltretutto visto che sei sicuro di quello che svolgi, perché vieni a chiedere delucidazioni?
Poi ti consiglio di stare sereno nelle risposte:
1) perché nessuno ti ha attaccato
2) perché nel 90 per cento dei casi, visto che hai 15 anni, si presume tu parli con persone anagraficamente piu anziane. Non significa nulla, non è che non devi esprimere ciò che pensi, ci mancherebbe. Ma sereno, minchia
3) perché sei arrivato da 2 minuti

Per il resto, se non vuoi fare squat ma accosci, le tue gambe possono crescere lo stesso.
Ma non dire fesserie sugli infortuni.
Come tutti gli esercizi, se sbagli esecuzione c'è il rischio.
Con la gradualità lo elimini o riduci di molto.

La tua scheda è piena di cose superflue per un 15enne.
Drop set e contrazioni ste cose qua ti serviranno, forse, tra 10/15 anni di allenamento.
Cavi e adduttori non ne parliamo.
Se riesci a fare 2 presse nella stessa seduta, come esercizio core, significa che non metti la massima intensità in nessuna delle due.
Uno stacco per la catena cinetica posteriore ci vuole, non per forza da terra.

Poi non mi ricordo come splitti, se sei in mono o multi, boh.
Va visto tutto nel complesso.
Comunque se sei ottimo lo saprai da solo.
Buon allenamento

[MrDoc]

Io non ho detto “perfetta”, ho detto “ottima” e lo dicono i personali trainer che lavorano nella mia palestra, e le persone con cui mi alleno, e lo dico io stesso perché spesso mi faccio dei video di alcune serie e riesco capire bene con quale qualità sto lavorando e dopo se ci sono degli errori provo a sistemarli e in generale ci metto relativamente poco

Visto che ti fai dei video vediamone uno per tipo (Squat, Panca e Stacco) con qualcosa tipo una tripla con l' 85% del tuo massimale (quali sono i tuoi massimali, più o meno in queste tre alzate?). Così tagliamo la testa al toro.
Ho visto qualche Subjunior in gara fare delle ottime alzate. ma sono veramente pochi. Magari tu sei uno di questi.

Non è solo per curiosità, ma anche perchè è determinante per capire come porti nei confronti dell allenamento. Perchè se tu fai qualcosa come 200kg di stacco massimale e riesci a fare un 3x170 in video con buona forma, significa che sei un atelta avanzato e puoi dedicarti maggiormente agli esercizi di concentrazione altrimenti se ne dovrebbe discutere