Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Consiglio allenamento "definizione"

  1. #1
    flavior non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2022
    Messaggi
    3

    Predefinito Consiglio allenamento "definizione"



    Buonasera a tutti, sono un nuovo iscritto. Piacere mi chiamo Flavio, ho 26 anni e peso 89 kg.
    Vorrei fare una piccola premessa. Da circa 6 mesi ho iniziato seriamente il mio percorso in palestra, integrando il tutto con una discreta alimentazione ( ho seguito un vecchio piano alimentare che mi aveva elaborato una nutrizionista. Questo piano l'ho seguito per qualche mese per poi mollarlo definitivamente quando è iniziato il periodo covid e le palestre sono state chiuse)
    in questi 6 mesi ho seguito una scheda multifrequenza basata su 4 giorni settimanali (due giorni parte alta e due giorni parte bassa). In questo periodo ho preso 9 kg (essendo un ectomorfo non è stato facile ma assimilando più di 3000kcal al giorno ho avuto dei buoni risultati)
    Qualche giorno fa mi sono interfacciato nuovamente ad un nutrizionista per seguire un piano alimentare più adeguato. mi è stato consigliato di fare un "mini cut" per perdere un po' di circonferenza e definirmi..
    Vi indico i macro:
    GIORNO DI ALLENAMENTO 2690 KCAL carbo 320; pro: 150 e grassi 90
    GIORNO DI RIPOSO: 2270 KCAL carbo 240, pro: 170, grassi: 70
    Mi è stato consigliato di interfacciarmi ad un personal trainer per seguire un piano di allenamento basato sulla definizione (quando in realtà che io sappia non esistono sostanziali differenze tra l'allenamento di massa e di definizione ma cambia l'introito calorico)
    Vorrei avere qualche consiglio riguardo questa scheda che ho elaborato rifacendomi ad alcuni "manuali" che ho letto e leggendo qualcosa online.
    Panca piana: 10-8-8-6: ---1.30' ----> 18,5-20-20-22,5 kgx2 (ovviamente + bilanciere)
    - Lat machine: 15 - 12 - 10 - 8: --- 1.30' -----> 45-50-55-60
    - Dip alle parallele: 4x8: --- 1.30' ----->
    - Alzate laterali con cavo: 3 x 12 + 3 stripping: 1' -----> 10 + 5
    - french press con bil. ez: 3 x12 --- 1' -----> 10 kg
    - curl bilanc. ez: 10-8-8-6 --- 1' -----> 5-6.25-7,5
    - polpacci pressa: 3 x12 ---1' -----> 150


    DOWN 1

    - stacchi: 4x10: 50 kg
    - Affondi: 4x10: ---- 1.30' ----->
    - Leg exstension: 3 x12 + 3 x cedimento stripping: (senza pausa con - 30-40% di peso) 1.30': -----> 60+35
    - calf singolo 3 x 12 ---- 1' ----> 15 kg
    - low row: 4x10 ---- 1.30' -----> 40 kg
    - curl a martello: 3 x 12 + stripping: ---- 1' -----> 12 kg + 8 kg

    UP 2

    - Spinte panca inclinata: 4 x 6 ---- 1.30' -----> 24
    - Chest press: 12 - 10 - 8 - 6 --- 1.30' -----> 20-25-27,5-30 x2
    - Trazioni: 4 x cedimento: ---- 1.30' -----> circa 4 rip
    - Military press: 4x8 ---- 1.30' -----> 5 kg + 20 kg di bil
    - alzate laterali con manubri: 3 x15: ---- 1' -----> 5
    - Tricip cavo singolo: 3 x 12 ----- 1' -----> 15
    - Spider curl: 3 x 10 ---- 1' -----> 5. X2


    DOWN 1

    Squat: 4x8 ---- 1.30' ----->25 kg x 2 + bilalanc
    Pressa: 5x5: -----1.30' -----> 190 kg
    Hip Trust: 4 x 10 ---- 1.30' -----> 70 kg
    calf macchina: 3 x cedimento ---- 1' ----->
    croci cavi: 3 x12 + 3 stripping ----1.30' -----> 35/20
    tricipiti corda: 3x12 + 3 stripping: ----- 1' -----> 25/10

    ps: stacchi e squat ho incominciato ad eseguirli solo recentemente poiché inizialmente avevo difficoltà con l'esecuzione.
    quando eseguo la parte bassa faccio degli esercizi di richiamo per la parte alta (ditemi se sbaglio o meno)
    Apprezzerei qualsiasi tipo di consiglio e suggerimento.
    Allego una mia foto attuale. Probabilmente per molti sarò "magro o senza muscoli" ma rispetto a 6 mesi fa qualche passo in avanti l'ho fatto

    Consiglio allenamento "definizione"-img_20221111_171612_2.jpg
    Grazie mille a chiunque mi risponderà

  2. #2
    PistolPete non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,033

    Predefinito

    Hai ragione tu.
    La definizione la fai con l'alimentazione.

    La scheda è disordinata.
    Piramidali senza senso, volume non equilibrato, confusione totale sui muscoli, lavoro esagerato sulle braccia, stacchi a 10 rip.
    Poi boh, non ho letto altro.

    Prendi una upper lower classica con volume medio da affinare nel tempo, perché se sei in cut devi mantenere l'intensita il più possibile.
    Ultima modifica di PistolPete; 21-11-2022 alle 01:34 PM

  3. #3
    flavior non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2022
    Messaggi
    3

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Hai ragione tu.
    La definizione la fai con l'alimentazione.

    La scheda è disordinata.
    Piramidali senza senso, volume non equilibrato, confusione totale sui muscoli, lavoro esagerato sulle braccia, stacchi a 10 rip.
    Poi boh, non ho letto altro.

    Prendi una upper lower classica con volume medio da affinare nel tempo, perché se sei in cut devi mantenere l'intensita il più possibile.
    Ciao PistolPete, grazie per i consigli. Ho trovato questa scheda sul forum, saresti così gentile da dirmi se potrebbe andare bene o se devo integrare con qualcos'altro. Grazie in anticipo

    A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca piana 4-5x6
    Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
    Lat machine 4x6
    Pulley 3x10/12
    Lento avanti 4x10/12
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10/12

    B1: Quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6/8
    Hiptrust: 4X10/12
    Leg extension 3x8/12
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca inclinata 4x8/10
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 4x8
    Lento dietro 4x8/10
    Curl alla scott 3x12
    French press 5x5

    B2: Quad leggeri, femorali pesanti
    Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
    Affondi 3x10
    Pressa: 3xmax
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

  4. #4
    PistolPete non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Mar 2021
    Località
    Romagna
    Messaggi
    3,033

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da flavior Visualizza Messaggio
    Ciao PistolPete, grazie per i consigli. Ho trovato questa scheda sul forum, saresti così gentile da dirmi se potrebbe andare bene o se devo integrare con qualcos'altro. Grazie in anticipo

    A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca piana 4-5x6
    Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
    Lat machine 4x6
    Pulley 3x10/12
    Lento avanti 4x10/12
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10/12

    B1: Quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6/8
    Hiptrust: 4X10/12
    Leg extension 3x8/12
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca inclinata 4x8/10
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 4x8
    Lento dietro 4x8/10
    Curl alla scott 3x12
    French press 5x5

    B2: Quad leggeri, femorali pesanti
    Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
    Affondi 3x10
    Pressa: 3xmax
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12
    A me non piace il troppo disequilibrio di volume tra i workout ed anche come sono impostati.
    Oltretutto non si prende in considerazione come lavoreresti: buffer, cedimento?

    Io ti direi come la vedo io, ma non sono nulla sia chiaro.
    Tentò di tenere la tua falsariga.

    Panca 4x6
    Inclinata manubri 3x8
    Lat larga 4x8
    Pulley 3x10
    Lento 4x6
    French Press 3x8-10
    Curl 3x10

    Quad dominant
    Squat 4x6
    Pressa 4x8-10
    Affondi ginocchio avanti 4x8+8
    Leg extension 4x12
    Polpacci 4xn
    Addome 3x12/15

    Panca o panca manubri 4x8
    Croci 3x12
    Trazioni 4xn
    Rematore largo 3x8-10
    Alzate laterali 3x15
    Dips 4x8
    Curl manubri 3x10

    Hamstrings dominant
    Stacco 5x5
    Bulgari 4x8+8
    Leg curl 4x8-10
    Hip thrusth 3x8-10
    Polpacci 4xn
    Addome 3xn

    Fondamentali 2/3 di buffer.
    A settimana cerchi l'aumento di carico.
    Complementari tira tutto ove possibile, accumulo per cedere nell'ultima serie.

    Trazioni, datti un range a seconda di quante ne fai. Non serve cedere, cerca di aumentare le rip o farle in meno set se ne fai poche.
    Dip stessa cosa, occhio alla forma ed alle spalle.

    Essendo pieno di movimenti composti, se senti che il volume è troppo non aspettare di fare la spazzatura con i pesetti.
    Tagliane un po' fino a che arrivi al tuo livello, mantieni per quanto possibile le intensità.
    Non ti conosco e le gambe se le tratti bene quei workout sono corposi ma fattibili.
    Non è detto che succeda, ma preventivamente te lo dico.
    Il concetto è che ogni volta che entri in palestra devi fare meglio della volta precedente in tutto:
    - migliore tecnica o contrazione
    - più rips
    - più carico
    Questo nelle assistenze, naturalmente non sarà possibile sempre.
    Ma se vedi che perdi smalto, troppe rip o carico nel lungo o sei o cotto o devi rivedere il volume totale.

    Ciao

    PS consigli da puro appassionato e neofita come te
    Fai quindi ciò che credi

  5. #5
    flavior non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2022
    Messaggi
    3

    Predefinito

    Grazie mille per la risposta e per i consigli. Seguirò questa scheda e vedrò al prossimo controllo dal nutrizionista se la combo alimentazione+scheda darà i risultati sperati 💪🏻

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home