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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Scheda massa - MrDoc

  1. #1
    mario.m non  è collegato Principiante
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    Nov 2022
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    Predefinito Scheda massa - MrDoc



    Buongiorno a tutti,
    Leggo da un po' di tempo le discussioni del forum e ho deciso di iscrivermi per ricevere consigli utili da persone più esperte di me.
    Mi alleno a casa con gli attrezzi che ho a disposizione (panca inclinabile/declinabile con supporto per bilanciere, sbarra multifunzione per trazioni e dip, manubri componibili).

    Di seguito alcuni dati su di me:
    Età: 26 anni
    Altezza: 1,72 m
    Peso: 70 kg
    BF: 12,6% (plicometria effettuata dalla nutrizionista)

    Ho deciso di inziare la scheda suggerita da MrDoc, utilizzandola per 4 allenamenti settimanali (ABAB) e aggiungendo alcuni complementari a mia scelta, e mi piacerebbe ricevere un parere da parte vostra:

    GIORNO A
    Squat 5x5
    Panca 4x6
    Trazioni alla sbarra*
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dips 3x8
    Panca stretta 3x10

    GIORNO B
    Stacchi 4x5
    Rematore (manubri o bilanciere?) 4x8
    Military press 3x10
    Curl bilanciere 5x5
    Curl hammer 3x12
    Alzate laterali SS Alzate posteriori 3x15 (entrambe)

    Recupero: 2' fondamentali, 1'30" complementari

    * Trazioni: stabilisco un numero totale di ripetizioni (es:30) e cerco di raggiungerlo con il minor numero di serie, alternando presa stretta e presa larga

    Vi chiedo inoltre alcuni chiarimenti specifici:
    1) per ABS e rafforzamento core che tipo di lavoro potrei inserire e con che frequenza?
    2) Trazioni e Rematore possono essere invertiti?
    3) per i bicipiti potrei differenziare il lavoro nella seconda seduta B? (es: curl inverso 5x5, curl alternato manubri 3x10)

    Grazie

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Feb 2014
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da mario.m Visualizza Messaggio
    Vi chiedo inoltre alcuni chiarimenti specifici:
    1) per ABS e rafforzamento core che tipo di lavoro potrei inserire e con che frequenza?
    2) Trazioni e Rematore possono essere invertiti?
    3) per i bicipiti potrei differenziare il lavoro nella seconda seduta B? (es: curl inverso 5x5, curl alternato manubri 3x10)

    Grazie
    1) Io banalmente utilizzo alternandoli una sessione di crunch e una di plank
    2) puoi invertirli senza problemi
    3) non cambia ssolutmante nulla se non sei un BBer professionista, puoi fare come ti pare.

    Un concetto di base di quella scheda è di concentrarsi su pochi grandi esercizi come costruttori di forza, i complementari sono di rifinitura. I dettagli se fare un crunch in più o un bicipite in meno sono ininfluenti. Il punto base è che i complementari non devono interferire con una buona esecuzione di fondamentali.

    Una volta che uno ha fatto Squat, panca e trazioni ha già fatto una full body. Non vedi esercizi per gli addominali? Vero, però quando tu fai Squat con 200kg vedi che hli addominali lavorano lo stesso come stabilizzatori etc etc
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    PistolPete non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Avrei le mie idee ( ), ma alla fine mi pare ok e conta quello che ha detto Doc.
    Anche se visto che ti alleni da un anno, trovo non congruo il lavoro sulle gambe rispetto ad altri distretti. Metterei almeno un complementare pesante.
    Fai più per spalle e bicipiti...
    Oltretutto su 4 giorni lo scheletro deve rimanere lo stesso, ma l'assistenza potrebbe dare diverse enfasi.

    Ma la scheda ha la sua filosofia esposta bene dal commento precedente, quindi mi cheto.

    Se intendi abs crunch, ab roll, leg raises, plank. Poco altro. Anche se l'ultimo li lavora poco.
    Via via sovraccaricando.
    1/2xweek.
    Sono esattamente da trattare come le altre robe.
    Sul "core", invece, si apre un mondo non riducibile ad un solo post.
    Ma essenzialmente ha ragione Doc.
    Più intensità sui multiarticolari, più si rafforza.

    Sul punto 2 se intendi migliorare alla sbarra, farle dopo lo stacco con la presa affaticata potrebbe farti rendere meno. Sempre che quello sia un tuo target.
    Va detto che è ampiamente soggettivo, quindi devi valutare secondo priorità sul campo.

    Per fare quella progressione sulle stesse, che è ottima per un neofita, va da sé che devi già averne qualcuna da spendere.
    Ultima modifica di PistolPete; 11-11-2022 alle 02:24 PM

  4. #4
    mario.m non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi, grazie per le risposte.
    Chiaro il discorso sui fondamentali, mi concentro anzitutto su questi impostando una progressione, mentre per i complementari mi sembra di capire che posso anche variare nel tempo cercando nuovi stimoli e/o esercizi con cui trovo una miglior connessione mente muscolo.

    PistolPete la domanda su invertire trazioni e rematore nasce solo da questa considerazione: ho notato che per il rematore prediligo un lavoro con il bilanciere, di conseguenza vorrei evitare di eseguire quest'esercizio dopo gli stacchi, ma potrebbe essere appunto una considerazione errata.
    Per la progressione sulle trazioni sì, qualche colpo in canna (poca roba) già c'è.
    Settimana scorsa ho eseguito 30 reps totali così divise: 4-4-4-10-8 (presa larga per le prime tre, stretta per le ultime due). La seduta successiva, probabilmente per una migliore condizione del momento ho fatto 5-5-4-6-10 (L,L,L,S,S)

  5. #5
    PistolPete non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    10 strette sono un buon numero.
    Considerando che prone di solito hanno più difficoltà, mediamente.
    Guarda anche il metodo ladder.
    Ultima modifica di PistolPete; 11-11-2022 alle 09:04 PM

  6. #6
    mario.m non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    10 strette sono un buon numero.
    Considerando che prone di solito hanno più difficoltà, mediamente.
    Guarda anche il metodo ladder.
    Grazie!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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